Qual è la sfida della plancia?
La sfida della plancia è un programma di 30 giorni per rafforzare il nucleo e costruire resistenza. Ogni giorno della sfida, aumenterai gradualmente il tempo in cui tieni una tavola.
Entro il 12 ° giorno del programma, l'obiettivo è riuscire a tenere una tavola per 2 minuti. Alla fine dei 30 giorni, l'obiettivo è di tenerne uno per un massimo di 5 minuti alla volta.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi della sfida della plancia, oltre a suggerimenti sulla sicurezza e su come iniziare.
Come fare la sfida della plancia
Per iniziare, devi prima assicurarti di poter eseguire correttamente una tavola. Puoi seguire i passaggi seguenti per provare una tavola alta o dritta, con il braccio:
- Entra in posizione pushup. Per una tavola alta, le braccia dovrebbero essere completamente estese. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo una tavola sulle ginocchia. Se sei più avanzato, puoi provarne uno sugli avambracci per più di una sfida.
- Tieni i palmi e le dita dei piedi ben piantati sul terreno, la schiena dritta e il corpo stretto.
- Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta mentre sei nella posizione della plancia. Non lasciare che la schiena o la testa si abbassino.
- Tieni la tavola per il tempo predeterminato. Se la tua forma inizia ad andare in qualsiasi momento, cadi in ginocchio o fermati finché non sei pronto per tornare alla posizione della plancia.
Calendario delle sfide della plancia
Per fare la sfida, tieni la tavola per il tempo corrispondente al giorno della sfida. Il tempo aumenta di 10 secondi ogni giorno, a partire da 10 secondi per il primo giorno.
| 1 ° giorno: 10 secondi | 2 ° giorno: 20 secondi | 3 ° giorno: 30 secondi | 4 ° giorno: 40 secondi | 5 ° giorno: 50 secondi |
| 6 ° giorno: 1 minuto! (60 secondi) | 7 ° giorno: 70 secondi | 8 ° giorno: 80 secondi | 9 ° giorno: 90 secondi | 10 ° giorno: 100 secondi |
| 11 ° giorno: 110 secondi | 12 ° giorno: 2 minuti! (120 secondi) | 13 ° giorno: 130 secondi | 14 ° giorno: 140 secondi | 15 ° giorno: 150 secondi |
| 16 ° giorno: 160 secondi | 17 ° giorno: 170 secondi | 18 ° giorno: 3 minuti! (180 secondi) | 19 ° giorno: 190 secondi | 20 ° giorno: 200 secondi |
| 21 ° giorno: 210 secondi | 22 ° giorno: 220 secondi | 23 ° giorno: 230 secondi | 24 ° giorno: 4 minuti! (240 secondi) | Giorno 25: 250 secondi |
| 26 ° giorno: 260 secondi | 27 ° giorno: 270 secondi | 28 ° giorno: 280 secondi | Giorno 29: 290 secondi | 30 ° giorno: 5 minuti! (300 secondi) |
Ottenere di più dalla sfida della plancia
Eseguendo lo stesso esercizio più e più volte si può causare al plateau del tuo corpo, o non ottenere gli stessi benefici, dopo molto tempo.
Anche se puoi continuare a sfidare te stesso aumentando il tempo ogni giorno, potresti scoprire che le assi alte sono troppo facili per te. Oppure potresti annoiarti facendo la stessa mossa ogni giorno.
In tal caso, puoi provare a fare diverse varianti di tavola ogni giorno per il tempo che hai riservato alla sfida della tavola.
Quali sono i vantaggi delle assi?
Le tavole sono considerate uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il nucleo. Ecco uno sguardo ai vantaggi delle assi.
Rafforza tutti i muscoli del core, più la schiena
A differenza degli scricchiolii, le variazioni della plancia e della plancia attivano tutti i muscoli del core. Ciò include il retto dell'addome, l'addome trasversale e gli obliqui. Questi esercizi attivano anche i muscoli dei fianchi, della schiena e delle spalle.
Un piccolo studio del 2013 su 20 partecipanti ha scoperto che gli esercizi di base che coinvolgono il muscolo distale del tronco, come le assi, erano più efficaci per l'attivazione e il rafforzamento dei muscoli addominali.
Inoltre sono stati più efficaci degli scricchiolii per migliorare la resistenza, l'equilibrio e il mantenimento della mobilità.
Migliorare la stabilità
Un nucleo forte e stabile è importante per i movimenti quotidiani come chinarsi per raccogliere qualcosa.
Gli atleti si affidano a un nucleo stabile per eseguire movimenti come oscillare una mazza da baseball o colpire una pallina da golf nel verde.
Le doghe non solo possono aiutare a tonificare il nucleo, ma possono anche migliorare la stabilità e l'equilibrio.
Ridurre il mal di schiena
Rafforzare il core può aiutare con un corretto allineamento spinale e ridurre il rischio di mal di schiena e lesioni.
Le plance possono aiutare se vivi anche con il mal di schiena esistente. Uno studio del 2017 ha coinvolto 120 partecipanti con lombalgia non specifica e cronica.
I ricercatori hanno scoperto che sei settimane di esercizi di stabilizzazione del nucleo erano più efficaci di altri esercizi di terapia fisica per alleviare la lombalgia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su larga scala per determinare la relazione tra un nucleo forte e la lombalgia.
Se hai mal di schiena o lesioni, assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare la sfida della plancia.
Costruisci resistenza
Aumentando il tempo in cui tieni la tavola ogni giorno, il tuo corpo aumenterà la resistenza. La resistenza è importante per aumentare la resistenza fisica e rafforzare e tonificare i muscoli.
La sfida della plancia da sola non ti darà un pacchetto da sei, però. Cerca di aumentare la resistenza all'esercizio anche in altri modi.
Fai esercizi cardiovascolari più volte alla settimana, come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta. Inoltre, prova l'allenamento con i pesi e una dieta sana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Come partecipare in sicurezza alla sfida delle assi
Le tavole sono generalmente considerate un esercizio sicuro ed efficace per aumentare la forza del core e persino aiutare con la lombalgia.
Salta la sfida della plancia se sei ferito o incinta. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Prima di iniziare la sfida della plancia, è importante assicurarsi di eseguire correttamente la plancia. Questo può aiutare a prevenire lesioni.
Se non conosci le assi, puoi iniziare eseguendole in ginocchio. Puoi anche chiedere a un amico o un personal trainer certificato in palestra di osservare la tua tecnica e confermare che il tuo modulo è corretto.
Ecco alcuni consigli per fare in sicurezza una tavola:
- Coinvolgi il tuo nucleo durante l'intero movimento per evitare che la schiena venga tesa o ferita.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta, dalla testa ai talloni. La schiena dovrebbe essere piatta e il sedere dovrebbe essere rivolto verso il basso, senza sporgere verso l'alto.
- Concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Se il modulo inizia a sentirsi compromesso, fermarsi o cadere in ginocchio per completare il tempo della giornata.
Altri modi per migliorare la forza addominale
Le tavole sono solo un esercizio che puoi fare per sfidare e rafforzare il tuo core e aggiungere più definizione al tuo tronco. Puoi anche provare i seguenti esercizi:
- Pilates. Cerca le lezioni di Pilates vicino a te o prova video online gratuitamente.
- Yoga. Lo yoga in stile Vinyasa comporta una serie di pose che possono aiutare a rafforzare il nucleo.
- Boxe. Cerca una palestra o uno studio di boxe che offra lezioni o opportunità di allenamento.
- Allenamento della forza. Concentrati su mosse funzionali come squat, affondi e stacchi.
Puoi anche fare quanto segue:
- Migliora la postura sedendoti in alto e stringendo gli addominali durante il giorno.
- Taglia o riduci gli alimenti trasformati e le bevande zuccherate dalla tua dieta.
- Concentrati su una dieta ricca di verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali.
La sfida delle assi è giusta per te?
La sfida della plancia potrebbe essere adatta se stai cercando di rafforzare il tuo core e ti piace seguire un programma prestabilito. Se ti annoi facilmente e hai difficoltà a rispettare un programma giornaliero, potrebbe non essere adatto a te.
Ricorda, le assi sono solo una parte dell'equazione se stai cercando di aggiungere più definizione al tuo core. Probabilmente non otterrai un pacchetto di sei se fai solo assi. Tagliare gli alimenti trasformati e mangiare verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Evita la sfida della plancia se sei ferito o incinta. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
