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Un'abitudine graduale può diventare un potente strumento mentale
Con la maggior parte delle ferite esterne, il trattamento è di solito piuttosto semplice. Ad esempio, quando ti tagli un dito, puoi usare una crema antibatterica e una benda, e dopo un po 'di tempo, la ferita si chiuderà. Sei praticamente bravo ad andare.
Trattare i tuoi processi mentali non è così facile o prescrittivo. Soprattutto se derivano da ansia generale, depressione o un'altra condizione di salute mentale.
I modelli di pensiero negativo sono come un taglio di carta che continui ad avere quando hai solo una vaga idea di cosa lo stia causando. O forse non noti affatto il taglio … fino a quando non inizia a pungere.
Ogni persona, a seconda della sua condizione e dei fattori scatenanti, richiederà approcci diversi ai cambiamenti di farmaci, psicoterapia e stile di vita. E quando la terapia è fuori portata, può essere difficile ottenere un trattamento rapido.
Un'abitudine graduale che potrebbe aiutare è fare cambiamenti mentali
Cambiare il modo in cui pensi significa che stai consapevolmente fermando un modello di pensiero stabilito. Rivaluta il modo in cui rifletti su una situazione, o anche su ciò che pensi, per concentrarti su qualcos'altro.
È come cambiare marcia nel tuo cervello, quindi il tuo treno di pensieri non è solo loop e ricarica.
In molti modi, si tratta di annullare molti comportamenti negativi e la programmazione mentale che potresti aver imparato dagli altri. Ad esempio, se sei cresciuto pensando di dover essere il migliore a scuola e nella vita, probabilmente sei programmato per un perfezionismo stressante.
Fare un cambiamento mentale è un modo per combattere l'ansia e lo stress o per uscire dai pensieri tortuosi.
Impara i modelli di pensiero più comuni, come riconoscere il pensiero negativo automatico e i modi per riorientare e darti la considerazione gentile e costruttiva di cui hai bisogno.
Se i tuoi pensieri includono "dovrebbe", fai una pausa
"Dovrei fare, recitare o sentirmi meglio."
"Dovrei andare in palestra ogni giorno."
"Dovrei mangiare più sano."
"Dovrei smettere di pensare in questo modo."
Non è che l'intenzione dietro questi pensieri sia cattiva. A seconda della situazione, può essere più salutare mangiare più cibi integrali e andare in palestra. Ciò che è potenzialmente dannoso è la parola "dovrebbe". Questo può innescare sensi di colpa e farti seguire un percorso frustrante di spirale di pensieri negativi.
Smetti di guidare i tuoi pensieri con "Dovrei"
Se le dichiarazioni possono contribuire a schemi di pensiero ansiosi perché ti fanno una domanda a volte impossibile da rispettare.
Tutti fanno degli errori.
| Invece di… | Provare… |
| Dovrei andare in palestra ogni giorno. | Farò del mio meglio per andare in palestra ogni giorno. Ecco come… |
| Dovrei mangiare più sano. | Posso mangiare più sano oggi facendo queste cose … |
| Dovrei smettere di pensare in questo modo. | Vedo che sto avendo pensieri ansiosi in questo momento. Qual è un pensiero più credibile? Cosa direi al mio migliore amico? |
| Dovrei essere in grado di salire su un aereo senza ansia. | Vorrei non aver paura di volare, ma accetto di lavorare a una soluzione. Cosa posso fare in questo momento? |
E a volte, la sensazione di dover fare, agire o sentire in un certo modo aggiunge la pressione sufficiente per finire per procrastinare o evitare completamente una responsabilità o attività. Per alcuni, questo porta solo a un pensiero più ansioso.
Quindi, ascolta i tuoi pensieri. Ti stai dicendo che dovresti fare le cose? Qual è un modo più gentile di tenerti motivato a rimanere in pista senza passare attraverso uno schema di pensiero negativo?
Promemoria: non esiste un modo giusto per fare qualcosa. Gli errori fanno parte della crescita.
Prova a riconoscere altri schemi di pensiero negativo automatico
Dietro queste affermazioni "dovrebbero", potrebbe esserci una forma di distorsione cognitiva nota come pensieri negativi automatici (ANT).
Le ANT sono il tuo primo pensiero quando hai una forte sensazione o reazione a qualcosa, come un riflesso piuttosto che il libero pensiero. Sono persistenti e appresi, spesso ripetendo temi come il pericolo o la paura. È comune nell'ansia e nel pensiero depressivo.
Per le persone con ansia, gli ANT rendono questi temi lo showrunner della tua mente, trasformando i pensieri in attacchi di panico paralizzanti.
Tuttavia, riconoscere ANT non è così facile. Dopo tutto, potresti averli avuti per tutta la vita.
Identifica e affronta i tuoi ANT mantenendo una registrazione del pensiero
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Secondo "Mind Over Mood", un manuale pratico sulla terapia cognitivo comportamentale (CBT), puoi farlo suddividendo uno scenario in tre parti:
- la situazione
- i tuoi umori
- il pensiero o l'immagine che ti viene in mente automaticamente
Dopo averli identificati, devi cambiare attivamente il pensiero in uno più produttivo, utile o più saggio.
1. Quale situazione sta causando la tua ansia?
La creazione di un record di pensiero sta essenzialmente mettendo alla prova i tuoi pensieri. Inizia chiedendoti chi, cosa, dove e quando. Questo ti aiuterà a descrivere ciò che è accaduto mentre ti attenevi ai fatti anziché ai tuoi sentimenti.
- Con chi eri?
- Cosa stavi facendo?
- Dove eri?
- Quando era?
2. Qual è il tuo umore in questa situazione?
Descrivi i tuoi umori in una parola e poi valuta l'intensità di questi umori su una scala percentuale che equivale a 100. Ad esempio, se stai consegnando un progetto di lavoro, i tuoi umori possono includere:
- irritata
- nervoso
- senso di colpa, forse se viene consegnato in ritardo
In questo caso, se il nervosismo - che cade nell'ansia - è il tuo umore predominante, lo classificheresti all'80% circa. L'irritazione e la colpa riempirebbero quindi il restante 20 percento.
La percentuale non deve essere perfetta - basta andare con il tuo intestino. Il punto principale per valutarli è vedere quanto dei tuoi pensieri sono stati influenzati da un tipo specifico di umore - uno stato d'animo ansioso rispetto a uno colpevole, per esempio.
3. Quali sono i pensieri automatici che attraversano la tua mente?
Questo è il passo più importante nella tua cartella dei pensieri: elenca i pensieri e le immagini che sono spuntati nella tua mente in relazione a quella situazione. Cerca di ricordare cosa stavi pensando in quel momento.
I pensieri automatici possono includere:
- Sono così stupido.
- Ho intenzione di rovinare tutto.
- Non piaccio a nessuno.
- Il mondo è un posto orribile.
- Non posso farcela.
- Finirò da solo.
Se ti ritrovi catturato con ANT come questi, suddividere la situazione in "compiti" può aiutarti a distogliere la tua mente dall'umore predominante che controlla i tuoi pensieri.
Ad esempio, valuta perché la situazione ti sta facendo pensare "Ho intenzione di rovinare tutto" prima di iniziare.
Se è una situazione lavorativa, chiedi se hai paura a causa di progetti passati che sono andati male? In che modo questa situazione è diversa dai progetti passati?
Gioca allo scenario peggiore e vedi come ti senti. Abbatti le tue emozioni e stati d'animo per vedere se l'ansia o i pensieri automatici hanno gambe su cui stare.
Mentre scavi nei dettagli, potresti scoprire che questa situazione lavorativa è indipendente dal tuo passato e futuro.
Identificare i tuoi pensieri automatici è il primo passo per ottenere il controllo delle tue emozioni. Che cosa ti stai dicendo? Ora come puoi cambiarlo?
Come puoi cambiare il tuo pensiero negativo?
Una volta scoperti i tuoi pensieri automatici, è tempo di metterli alla prova.
Esistono prove a sostegno di questo pensiero? Se questa evidenza si basa sul passato, perché si applica a questa nuova esperienza?
Vuoi concentrarti su prove credibili, non su sentimenti o pensieri. Quindi è il momento di concentrarsi su prove che non supportano il tuo pensiero.
Vediamone uno per mostrarti come funziona.
Pensiero: sto per rovinare tutto.
Prove credibili per il mio pensiero:
- Ho commesso un errore all'inizio che ha riportato questo progetto indietro di alcune settimane.
- Non ho forti competenze come presentatore.
- Non ho mai realizzato questo grande progetto da solo.
Prove credibili contro il mio pensiero:
- Il mio manager e io abbiamo discusso la linea temporale del progetto e abbiamo raggiunto un'intesa.
- Ho praticato la mia presentazione per oltre due settimane e mi sono esercitato di fronte a un collega che mi ha dato un feedback utile.
- Conosco l'argomento, quindi dovrei essere in grado di rispondere a tutte le domande che sorgono.
Ora è il momento di trovare un'alternativa al tuo pensiero originale
Hai le tue prove per entrambe le parti, quindi ora è il momento di essere un giudice. Un consiglio utile è agire come se stessi giudicando il pensiero di un amico piuttosto che il tuo stesso pensiero.
Ora puoi trovare un pensiero alternativo, più equilibrato. Questo nuovo pensiero prenderà in considerazione tutte le prove a favore e contro di te e darà alla tua mente più saggia una possibilità di gestire lo spettacolo.
Per esempio:
"Ho fatto errori, ma in generale lavoro molto duramente."
"Sto davvero facendo del mio meglio."
"Finora ho ricevuto un buon feedback e il mio manager mi ha dato fiducia."
Promemoria: tutto può essere suddiviso in compiti più piccoli e più gestibili. Trova un posto dove puoi mettere in pausa e fare il check-in con i tuoi pensieri per vedere dove nel processo potresti essere in grado di concederti una pausa.
Riconosci le montagne russe o il peso emotivo quando lo vivi
Come riconoscere le ANT, c'è anche potere nel riconoscere semplicemente che ti senti sopraffatto. Non metterti automaticamente in modalità difensiva e turbina in una coda d'ansia. Che si tratti di stress, ansia o un'altra condizione, il primo passo per combattere la tensione mentale è accoglierlo.
So cosa stai pensando: perché dovrei mai dare il benvenuto a tutti i frullati e nervosismi che prendono il sopravvento sul mio cervello e sul mio corpo?
Perché abbracciarlo può richiedere molta meno energia che temerlo
Invece di usare energia extra per combattere forzatamente, renditi conto che questa reazione significa che stai incontrando qualcosa di importante per te. Significa anche che potresti non doverti forzare a operare al 100 percento in ogni momento. È estenuante.
Comprendere la tua ansia e cosa significa è uno dei primi passi per gestire lo stress che ne deriva. Potresti scoprire che c'è un grilletto. Quando lo trovi, puoi agire per evitare o potresti ritrovarti a passare meno tempo a temerlo.
Passa più tempo a chiederti: "Oh, ciao ansia, cosa dobbiamo fare per funzionare insieme oggi?" e potresti finire per combattere meno contro te stesso attraverso l'evento stressante.
Promemoria: c'è sempre un'altra opzione, anche se ciò significa annullare o dire di no. Se l'ansia o lo stress si basano su una situazione, chiediti se puoi rinunciare. Ci sono possibilità che puoi!
Sfida te stesso a fare piccoli passi invece di forzare pensieri positivi
Fare turni mentali non significa trasformare "Mi sento triste" in "Mi sento felice".
Prima di tutto, se funzionasse, l'ansia generale sarebbe molto più facile da trattare e potrebbe essere pensata dall'esistenza.
Ci saranno momenti in cui, non importa quanto tu provi a cambiare il tuo modello di pensiero, non puoi. E in quei momenti, è importante ricordare che è sufficiente riconoscere semplicemente il pensiero o riconoscerlo - come detto sopra.
Va bene sentirsi tristi. Va bene sentirsi ansiosi. Fai una pausa e regalati un altro giorno.
Quando hai l'energia, puoi lentamente lavorare per andare oltre i pensieri iniziali di "Mi sento triste" nel riconoscere che potrebbe esserci un problema e prendere in considerazione una soluzione alternativa.
Più ricordi a te stesso queste cose, più i tuoi pensieri si districano in modo da poter raggiungere il prossimo stadio di crescita e forza.
Promemoria: è OK chiedere aiuto professionale. Forzare i pensieri positivi non è autentico o utile, soprattutto se si vive con ansia, depressione o altre condizioni di salute mentale. Se ti trovi in uno schema di pensiero da cui non puoi abbandonare, consulta un professionista della salute mentale.
Jamie è un redattore che proviene dalla California del sud. Ha un amore per le parole e la consapevolezza della salute mentale ed è sempre alla ricerca di modi per combinare i due. È anche un'appassionata appassionata delle tre Ps: cuccioli, cuscini e patate. Trovala su Instagram.
