Dovresti diventare vegetariano?
Le persone scelgono una dieta vegetariana per molte ragioni. Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni usati negli alimenti per animali. Per altri, mangiare in questo modo ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni ambientali.
Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, ti consigliamo di considerare che tipo di vegetariano sarai. Una volta che hai deciso quali alimenti evitare, ti consigliamo di elaborare un piano per assicurarti di essere in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tipi di dieta vegetariana
Esistono diversi tipi di diete vegetariane:
Vegetariano
Se segui una dieta vegetariana, significa che non mangi carne, pollame o pesce. Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente divisa per quali prodotti animali si sceglie di includere nella dieta:
- i vegetariani lacto-ovo mangiano sia uova che latticini
- i vegetariani del latto mangiano latticini ma non uova
- ovo vegetariani mangiano uova ma non latticini
Vegano
Se stai seguendo una dieta vegana, non mangi carne, pollame o pesce. Inoltre non consumi prodotti lattiero-caseari, uova o altri prodotti di origine animale, come gelatina o miele.
Vegetariano parziale
Un vegetariano parziale non mangia carne ma mangia alcuni alimenti per animali.
- i pescatariani mangiano pesce ma evitano tutte le altre carni
- i pollo-vegetariani mangiano pollame ma evitano altra carne e pesce
flexitarian
Altri seguono quella che è nota come dieta semivegetativa o flessibile. Le persone che seguono questa dieta mangiano principalmente alimenti a base vegetale ma a volte possono includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?
Ci sono molti benefici in una dieta vegetariana se seguita correttamente. Se stai evitando la carne ma stai mangiando solo pane e pasta lavorati, zucchero in eccesso e pochissime verdure e frutta, è improbabile che tu possa ottenere molti dei benefici di questa dieta.
1. Buono per la salute del cuore
I vegetariani possono avere fino a un terzo in meno di probabilità di morire o essere ricoverati in ospedale per malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari sono importanti - vegetariane o no.
Se desideri i benefici protettivi per il cuore della dieta, assicurati di scegliere:
- cereali integrali ricchi di fibre
- legumi
- noccioline
- frutta e verdura
- altri alimenti a basso contenuto glicemico
L'idea è quella di consumare fibre solubili e scegliere alimenti che aiuteranno a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In tal modo, è possibile ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.
2. Riduce il rischio di cancro
Sebbene il beneficio non sia significativo, i vegetariani possono avere un leggero vantaggio con la riduzione del rischio di cancro.
Uno studio ha scoperto che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana riduceva il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha scoperto che alcuni tipi di diete prive di animali hanno ridotto il rischio di specifici tipi di cancro:
- una dieta vegana è stata trovata per ridurre il rischio di cancro più di altre diete
- è stato anche scoperto che una dieta vegana offre la massima protezione contro i tumori specifici delle donne
- una dieta vegetariana latto-ovo è stata trovata per offrire la massima protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale
Tuttavia, un altro studio ha riscontrato solo una riduzione non significativa del rischio di cancro del colon-retto tra le persone che seguono una dieta vegetariana.
Molti studi affermano che una dieta ricca di frutta e verdura fresca potrebbe essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più semplice ottenere le cinque porzioni giornaliere raccomandate.
Essere esclusivamente vegani non è assolutamente necessario nemmeno perché una dieta a base vegetale con un forte apporto di frutta e verdura può anche essere utile.
3. Previene il diabete di tipo 2
Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2 e le complicanze associate. Risale alla scelta di alimenti a basso indice glicemico che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, come cereali integrali, legumi e noci.
In uno studio, i vegetariani avevano la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.
4. Abbassa la pressione sanguigna
Molto tempo fa, i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne possono avere una pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna inferiore rispetto alle loro controparti che mangiano carne.
Gli alimenti vegetali tendono ad essere più bassi di grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
5. Diminuisce i sintomi dell'asma
Uno studio svedese più vecchio suggerisce che una dieta vegetariana, in particolare vegana, può ridurre i sintomi dell'asma. Ventidue partecipanti su 24 che hanno mangiato una dieta vegana per un anno hanno visto miglioramenti, tra cui una minore dipendenza dai farmaci.
Si ritiene che alcuni alimenti di origine animale possano provocare una reazione allergica o infiammatoria, quindi la rimozione di questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.
6. Promuove la salute delle ossa
I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi in cui le persone mangiano principalmente diete vegetariane. I prodotti animali possono effettivamente forzare il calcio fuori dal corpo, creando perdita di massa ossea e osteoporosi.
In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana latto-ovo per 20 anni o più avevano solo il 18% in meno di minerale osseo quando avevano raggiunto gli 80 anni. Onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio avevano il 35% in meno di minerale osseo stessa età.
Una dieta vegetariana è sicura?
I rischi associati a una dieta vegetariana circondano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3. I cibi che scegli fanno la differenza.
Tecnicamente puoi essere vegetariano mangiando una dieta composta interamente da torte, patatine fritte e frappè, che hanno poco valore nutrizionale. Di conseguenza, i numerosi benefici per la salute potrebbero non essere applicabili.
Ricorda: le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o meno.
Che dire della gravidanza e dei bambini?
Le donne incinte e le madri che allattano possono ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale per i bambini.
Se stai seguendo una dieta vegana e sei incinta, stai allattando o un bambino, potresti aver bisogno di integrare con vitamina B-12, vitamina D. Ulteriore ferro, acido folico e omega-3 possono anche essere un buon idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico rispetto alle persone che seguono una dieta che include carne. Scopri di più sugli integratori di cui potresti aver bisogno con una dieta vegana.
Come diventare vegetariano
Imposta una data … o no
Dovresti andare al tofurkey freddo? Dipende da te. Puoi scegliere di contrassegnare il tuo calendario con la data di inizio della tua dieta vegetariana. Oppure potresti decidere di seguire un approccio più graduale.
Potresti trovare il modo migliore per rinunciare prima alla carne rossa, quindi al pollame, quindi al pesce. Oppure puoi passare dalla dispensa a tutti i vegetariani per iniziare con una lavagna pulita.
Puoi anche scegliere determinati giorni della settimana per diventare vegetariano, come praticare il lunedì senza carne. Puoi aggiungere lentamente più giorni man mano che ti abitui a seguire questa dieta.
Resistere alla tentazione
Esistono molte forme di dieta vegetariana, quindi non è sempre una situazione del tutto o niente. Detto questo, se stai cercando di evitare determinati alimenti per un motivo specifico, potresti prendere in considerazione la ricerca di gustose alternative sfogliando il negozio di alimentari.
Puoi trovare hamburger vegetariani, pepite di pollo e ogni sorta di alternativa alla carne. Tieni presente che alcuni di questi alimenti vengono elaborati pesantemente e potrebbero non essere la scelta migliore da riempire regolarmente.
Un altro approccio è focalizzarsi sul provare nuovi cibi vegetariani invece di concentrarsi su ciò che non si può mangiare. Prova nuove verdure, metodi di preparazione e alternative alla carne. Potresti scoprire sapori che non sapevi che ti piacevano.
Scambia gli ingredienti
Potresti essere ancora in grado di cucinare molte delle tue ricette preferite con un tocco vegetariano o vegano. Spesso puoi sostituire la proteina principale con una fonte vegetariana, come il tofu o il tempeh. Se la ricetta ha un brodo di origine animale, puoi usare invece brodo vegetale. Se stai evitando i latticini, prova un latte non salato come mandorle o soia.
Ecco alcuni swap:
| Carne, pollame o pesce | Tofu, tempeh, seitan, lenticchie, proteine vegetali strutturate, jackfruit, funghi |
| Formaggio | “Formaggi” a base di soia, anacardi, altra noce o aquafaba, lievito alimentare |
| Brodo di manzo o pollo o brodo | Brodo o brodo vegetale |
| latte | Latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco, latte di canapa, latte di riso, latte di lino |
| Uova (in cottura) | 1 cucchiaio di semi di lino macinati o semi di chia + 3 cucchiai di acqua calda, Ener-G Egg Replacer, ¼ di tazza di tofu di seta frullato, oppure provare purea di banana, patata dolce o salsa di mele |
Diventa un esperto di lettura di etichette
Gli ingredienti animali possono essere subdoli, nascondendosi nei tuoi cibi preferiti o nelle voci di menu. Leggi attentamente le etichette e familiarizza con le fonti nascoste comuni di prodotti animali.
Eccone alcuni da cercare:
- La gelatina è derivata dal collagene animale e si trova spesso in alimenti trasformati come snack di frutta, marshmallow e Jell-O.
- Il miele proviene dalle api, che i vegani in particolare potrebbero cercare di evitare. Il miele può essere trovato in prodotti di bellezza, cibi cotti al forno e tè aromatizzati.
- La caseina è una proteina derivata dal latte di mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e anche in alcuni formaggi vegetariani e prodotti non caseari come il formaggio di soia e il caffè.
- Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova in alcuni tipi di pane e caramelle.
- La L. cisteina proviene da piume o capelli umani. È usato come balsamo per pasta in prodotti da forno confezionati e prodotti da forno.
Risorse e libri di cucina
Per ulteriori informazioni sulle diete a base vegetale e sulla nutrizione, visitare:
- Accademia di nutrizione e dietetica
- Il gruppo di risorse vegetariane
- Società Vegetariana del Regno Unito
Hai bisogno di più ispirazione? Dai un'occhiata a questi libri e libri di cucina:
- "Il nuovo divenire vegetariano"
- "Diventare vegani: il riferimento completo alla nutrizione vegetale"
- "Il ricettario Oh She Glows"
- “Il ricettario vegetariano per principianti”
- “Il ricettario vegetariano completo”
- “Adoro il cibo vero: oltre 100 preferiti vegetariani per sentirsi bene”
Fonti proteiche senza carne
Le proteine sono responsabili per aiutarti ad aumentare di peso e muscoli sani, oltre a produrre qualsiasi cosa, dal tuo sangue al tessuto connettivo. Svolge inoltre un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.
Puoi pensare alla carne quando pensi alle proteine, ma ci sono anche buone fonti vegetali di questo nutriente.
| fonte | Importo (in grammi) |
| Yogurt greco normale | 17 per 6 once |
| Fiocchi di latte | 14 per ½ tazza |
| Lenticchie cotte | 12 per ½ tazza |
| Fagioli cotti | 8 per ½ tazza |
| latte | 8 per 1 tazza |
| Pasta integrale cotta | 8 per 1 tazza |
| Noci (la maggior parte dei tipi, in particolare le mandorle) | 7 per ¼ di tazza |
| Uova* | 6 per 1 uovo |
| Quinoa cotto | 4 per ½ tazza |
* I vegani e i latto-vegetariani non mangiano uova, ma i latto-ovo, ovo e i vegetariani parziali possono farlo.
Di quante proteine hai bisogno?
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per la maggior parte degli adulti sani. Ciò significa che se pesa 135 chili, avresti bisogno di 49 grammi di proteine al giorno, anche se potresti aver bisogno di più o meno proteine a seconda della tua età e livello di attività.
Come ottenere la vitamina B-12
La vitamina B-12 è un nutriente vitale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e prevenire l'anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali, quindi le fonti animali svolgono un ruolo importante nella protezione dalle carenze.
I vegetariani del latto-ovo possono trovare molta vitamina B-12 da fonti come latticini e uova. Se segui una dieta vegana, potrebbe essere più difficile da trovare e potrebbe essere necessario cercare alimenti o integratori fortificati.
Ecco alcune fonti prive di carne di vitamina B-12:
| fonte | Importo (in microgrammi) |
| Uova | 1,5-1,6 per due cotti |
| Latte (scremato, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 per 1 tazza |
| Fiocchi di latte | 1,1-1,5 per 1 tazza |
| formaggio svizzero | 1,7 per 50 grammi |
| Feta, gouda, edam, groviera, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0,7-0,9 per 50 grammi |
| Bevande fortificate di soia, riso, avena o mandorla | 1,0 per 1 tazza |
| Hamburger di soia | 1,8 per 75 grammi |
| Fette di pranzo senza carne | 3,0 per 75 grammi |
| Stella rossa T6635 + lievito alimentare | 1,0 per 2 grammi |
Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?
La raccomandazione dietetica per B-12 è 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra 0,9 microgrammi e 2,4 microgrammi, a seconda dell'età. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero puntare da 2,6 a 2,8 microgrammi.
Come ottenere gli omega-3
Acidi grassi come l'acido docosaesaenoico omega-3 (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA), sono nutrienti essenziali da includere nella dieta. Aiutano a controllare determinate condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache e problemi immunitari, come l'eczema.
Le persone spesso associano l'omega-3 ai frutti di mare, ma l'ALA si trova in fonti vegetariane. Mentre esiste un dibattito sulla conversione di ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato da ALA può essere adeguato per soddisfare le esigenze del cervello.
Ecco fonti vegetariane di omega-3:
| fonte | Importo (in grammi) |
| Olio di semi di lino | 7,2 per 1 cucchiaio |
| Semi di chia | 5,1 per 1 oncia |
| Semi di lino macinati | 1,6 per 1 cucchiaio |
| Semi di canapa sbucciati | 0,9 per 1 cucchiaio |
| Olio di colza | 1,3 per 1 cucchiaio |
| Noci | 2,5 per 1 oncia |
Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?
La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani. Le donne in gravidanza e in allattamento necessitano tra 1,3 e 1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi, a seconda dell'età.
Evitare la carne quando si mangia fuori casa
Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegane. Alcuni potrebbero anche essere in grado di modificare un pasto per renderlo vegetariano se lo chiedi.
Ad esempio, se la pancetta è inclusa in un'insalata o in una frittata, puoi chiedere che venga lasciata fuori dal piatto. Oppure, se la carne è inclusa a fianco di un piatto per la colazione, puoi invece chiedere un lato di frutta o verdura.
Altri consigli:
- Cerca prima il tuo ristorante. Molti offrono menu sui loro siti Web e persino richiamano opzioni vegetariane con una V o un altro simbolo.
- Se una voce di menu non è chiara, chiedi al tuo server se è vegetariano. A volte le zuppe e altri alimenti contengono ingredienti animali nascosti, come brodo di pollo, latte, uova o miele.
- Stai facendo un viaggio? Valuta di preparare i tuoi snack e i tuoi pasti leggeri. Trovare opzioni vegetariane sane alle fermate della strada e alcune catene di fast food può essere complicato.
- Se vai a una cena, assicurati di dire al tuo ospite il tuo stato vegetariano prima di presentarti. Puoi anche offrirti di condividere un piatto adatto alle tue preferenze dietetiche.
L'asporto
Se stai cercando di mangiare più frutta e verdura e potenzialmente migliorare la tua salute, vale la pena provare una dieta vegetariana. Mentre fare il turno è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone, è una buona idea discutere con il proprio medico eventuali importanti cambiamenti alla propria dieta o stile di vita. Puoi anche considerare di incontrare un dietologo se sei preoccupato di soddisfare le tue esigenze nutrizionali con alimenti a base vegetale.
