I benefici dello stretching ogni giorno per 30 giorni
Sai quella donna che si mette davvero "dal culo all'erba" quando si accovaccia? O che dire della persona che hai visto durante la lezione di yoga che è così flessibile che dovrebbe avere una posa ribattezzata in suo onore? Non sono una di quelle donne.
Sono l'esatto contrario di flessibile.
Non riesco a toccarmi le dita dei piedi, in parallelo quando mi accovaccio mi serve un vero TLC dell'anca e più di un coach CrossFit mi ha detto che la mia mancanza di mobilità e flessibilità mi impedisce di migliorare, più velocemente.
Quindi, in nome dell'atletismo e della mobilità migliorata, mi sono sfidato (o meglio, ho rinunciato ai miei muscoli posteriori della coscia e ai flessori dell'anca) a una sfida divisa di 30 giorni. In passato, avevo provato una sfida di squat di 30 giorni, quindi sapevo che se volevo davvero fare una differenza duratura, la coerenza era la chiave.
Il mese è iniziato con molte domande: un'incursione di un mese con la mia stuoia di yoga, alcuni esercizi e 10-15 minuti al giorno può aiutare a invertire gli effetti della mia routine di lavoro tutto il giorno? Funzionerebbe davvero, anche per il mio io antitetico yoga?
Trenta giorni dopo, i miei fianchi hanno smesso di scoppiettare ogni volta che mi siedo. Le mie ginocchia hanno smesso di screpolarsi come avvolgere le bolle durante gli allenamenti concentrati sullo squat e la parte bassa della schiena si sente meno "gommosa" nel bel mezzo della mia giornata di lavoro. Anche la mia postura è cambiata, almeno secondo il mio amico della palestra che mi ha guardato con sospetto su e giù e mi ha detto: "Sembri più alto oggi, GK".
Per quanto riguarda se posso facilitare una divisione con garbo come le stelle curve che vedi su Instagram, continua a leggere per scoprirlo.
Cercare di fare le spaccature in 30 giorni farà male al mio corpo?
Mi alleno, corro e faccio CrossFit regolarmente. Cerco anche di seguire una lezione di yoga almeno due volte al mese, quindi ho una buona idea di ciò che il mio corpo può e non può fare.
Ma quando ho contattato il mio esperto di fitness, il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, mi ha chiarito che c'è una strada giusta e una strada sbagliata per affrontare una sfida come questa.
"Questa è un'ottima idea, ma devi assicurarti di non fare troppo, troppo presto", dice. “Pensa ai tuoi muscoli come agli elastici, che sono naturalmente elastici in natura. Se li allunghi troppo prima che siano pronti, possono scattare o ferirsi ".
La mia regola n. 1 va avanti
Non forzarlo. L'ultima cosa che volevo era farmi del male.
Wickham avverte anche: "Il modo in cui hai intenzione di inchiodare la divisione e ottenere flessibilità e mobilità è pratica". Lo ha confrontato con il mio back squat: “Proprio come hai impiegato 18 mesi per aumentare il back squat di 30 sterline, questo cambiamento non avverrà dall'oggi al domani. O anche una settimana. Probabilmente ci vorranno un paio di mesi di stretching regolare per arrivarci. Ma 30 giorni sono sufficienti per vedere dei progressi ", afferma.
Certo, potrebbe aver cercato di mitigare le mie aspettative. Ma come ex atleta universitario e attuale concorrente di CrossFit, l'ho preso come una sfida.
"Avrò una divisione", mi dissi mentre cercavo su Internet i piani online che mi avrebbero aiutato a conquistare i miei obiettivi e risvegliare il mio sé flessibile.
Il fatto che The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project abbia un approccio basato sulla comunità (attraverso #JourneytoSplits e #Blogilates su Instagram) è stato sicuramente positivo per qualcuno come me con una storia di sport di squadra e CrossFit, noto per la sua atmosfera "Fit Fam".
Ma prima di stampare il programma, ho chiamato l'istruttrice di yoga e la coach della mobilità Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 ore di Yoga Cert, per ottenere le sue opinioni.
"Per essere in grado di fare una divisione, devi avere muscoli posteriori della coscia flessibili, flessori dell'anca e alcuni altri piccoli muscoli delle gambe", dice.
Ogni giorno durante la sfida devi fare allungamenti numerati da 1 a 5 (su 30), i tuoi allungamenti di base. Quindi al giorno 6, farai da 1 a 5 e 6, e il giorno 18, farai da 1 a 5 e 18, e così via e così via, tenendo ogni tratto per un minuto e allungando per un totale di 10 minuti un giorno. Sheppard conferma che la varietà di allungamenti in questa sfida di 30 giorni è stata davvero positiva perché ogni allungamento avrebbe aiutato a colpire tutti quei piccoli muscoli.
Ecco come sono andati i 30 giorni
Una volta stabilito il piano, l'ho stampato e impostato i promemoria giornalieri per le 14:00 lavoro da casa e ho pensato che una sessione di mezzogiorno sarebbe stata una bella pausa dal mio lavoro. Ero pronto per intraprendere il mio viaggio verso un futuro agile e flessibile.
Prima settimana: ho capito quanto sono inflessibile
Condividi su Pinterest
Tempo: 10 minuti al giorno
Conosci il detto: non sai mai quanto sei coraggioso finché non ti trovi di fronte alle avversità. Bene, non sapevo quanto fossi flessibile fino a quando non ho dovuto affrontare alcune mosse che richiedono flessibilità. Oof.
Il primo giorno, la mia sveglia ha suonato con la stessa melodia che uso per svegliarmi al mattino. Questo mi allarmò (il gioco di parole voleva) così tanto che mi alzai dalla sedia e mi misi le ginocchia sulla scrivania. Ho immediatamente cambiato il mio promemoria suoneria per il resto del mese con uno molto più tranquillo (una canzone di Bon Iver, se devi saperlo).
Poi, ho acceso la mia candela preferita, mi sono infilato i jeans e ho indossato un paio di leggings da indossare ovunque, sono emigrato sul tappeto gigante (che è così morbido, è essenzialmente un gigantesco yoga opaco) dall'altra parte della mia camera da letto / ufficio / mobility den, e ha invitato il mio yogi interiore.
Per i successivi 10 minuti, mi sono piegato, piegato, tirato e affondato il mio corpo in posizioni in cui il mio corpo non era assolutamente abituato. Ho tenuto ogni posizione per un minuto, secondo le istruzioni - che sembrava davvero il minuto più lungo della mia vita. Alla fine di quei 10 minuti, i miei fianchi si sentivano un po 'più sciolti, ma quei minuti non erano facili.
Il resto della prima settimana è stato abbastanza simile: ogni giorno alle 14:00, ho infranto la mia routine di lavoro al computer e gli schizzi di caffeina con lo stretching diviso.
Wickham dice che per la prima settimana in particolare, dovrei prestare attenzione a come si sentiva il mio corpo durante l'allungamento.
"Se mai avverti una sensazione di pizzicore o un disagio, esci dal tratto e prova a rientrare lentamente", raccomanda. “A volte questo aiuta a sentirsi meglio. Se fa ancora male, prova a cambiare un po 'l'angolazione. E se mai avverti un dolore acuto o formicolio, fermati."
Quella prima settimana ho dovuto fare molti aggiustamenti. Ma alla fine della settimana, il mio corpo si sentiva più a suo agio nell'entrare e mantenere ogni posa per 60 secondi.
Seconda settimana: l'ho fatto un tratto alla volta
Condividi su Pinterest
Tempo: 15 minuti (riscaldamento di 5 minuti + sfida di 10 minuti) al giorno
La prima settimana, ho fatto del mio meglio per non spingere troppo forte mentre stavo facendo stretching. Ma dato quanto ero dolorante, temevo che qualcosa fosse successo. Mantenendo la mia promessa di non ferirmi, ho chiamato Sheppard per fare il check-in.
"Probabilmente stai allungando troppo", dice quando spiego che i miei fianchi erano doloranti e che i miei muscoli posteriori della coscia erano a un livello di mal di mortalità. "Stai spingendo il tuo corpo ai limiti di ciò che è abituato a fare quando fai stretching".
Punta elastica: proprio come quando ti alleni per forza, stai creando minuscole lacrime nelle fibre muscolari quando ti allunghi profondamente, motivo per cui sei dolorante, dice Sheppard. Riscaldati con tratti semplici come allungare le dita dei piedi prima di affrontare quelli più complicati.
Ha detto perché non ho sentito alcun dolore acuto, probabilmente non era un grosso problema, ma che se fossi preoccupato (e lo ero!), Dovrei passare qualche minuto in più a scaldarmi con tratti ancora più semplici prima di entrare in alcuni dei più complessi dal calendario.
Quindi, ho aggiunto un riscaldamento di 5 minuti alla mia routine, aumentandolo a 15 minuti. E ha aiutato.
Ero meno dolorante per l'allungamento stesso durante quella seconda settimana e stavo iniziando a vedere alcuni miglioramenti incrementali nella profondità che potevo ottenere nei miei affondi e pieghe.
Terza settimana: ho perso un giorno e l'ho sentito
Condividi su Pinterest
Tempo: 15 minuti (riscaldamento di 5 minuti + sfida di 10 minuti) al giorno
La Split Challenge dice: “Attenersi ai 30 giorni. Non saltare un solo giorno. Promettere? È così che entrerai nelle divisioni.” Bene, il giorno 23, ho preso in giro.
Tra le scadenze, le notifiche posticipate alle 14:00 e un viaggio per prendere mia sorella che era in visita all'aeroporto, i miei 15 minuti di stretching sono andati in fondo alla mia lista di cose da fare, e poi l'ho saltato completamente.
E onestamente, il giorno 24, ho capito perché il creatore, Cassey Ho, era così insistente sulla coerenza: quei tratti si sono sentiti molto più duri dopo un giorno libero - specialmente l'affondo.
Ho trascorso quasi 18 minuti di stretching quel giorno, il che mi ha aiutato a scrollarmi di dosso la tensione dal non allungare il giorno prima. Sono tornato alla mia "programmazione programmata" per il resto della settimana.
Quarta settimana: mi sono allungato più a lungo e mi sono sentito forte
Condividi su Pinterest
Tempo: 25 minuti: 15 minuti (riscaldamento di 5 minuti + sfida di 10 minuti) nel pomeriggio al giorno, più 10 minuti dopo CrossFit
Scorrendo il tag #JourneytoSplits è emerso chiaramente che altri sfidanti erano molto più vicini a dividere di me! Quindi, con solo una settimana rimasta nella mia sfida, e ancora abbastanza lontana dal mio obiettivo finale di entrare in una divisione, sono diventato un po 'impaziente. Ho deciso di aggiungere un secondo periodo di stretching alla mia routine, post-allenamento.
"Lo stretching dopo un allenamento ti aiuterà ad aprire i muscoli un po 'più in profondità, perché sono super caldi per l'attività che hai appena svolto", afferma Sheppard.
Con tre giorni rimasti nella sfida, ho colpito un PR back squat durante CrossFit. Questo successo non è stato probabilmente una coincidenza. Fianchi stretti = bottino più debole. Uno studio ha scoperto che quando gli atleti con i fianchi stretti si accovacciavano, si verificava una reazione a catena e avevano una riduzione dell'attivazione muscolare sia dei flessori dell'anca che degli estensori (si pensi: il bottino).
Forse aprire i fianchi per quei pochi minuti in più al giorno mi aveva aiutato ad aumentare l'attivazione dei muscoli del mio sedere, il che mi ha portato a occupare più peso. Ringrazierò i miei fianchi allentati di recente per il mio posteriore magicamente più forte. * Mani di preghiera * grazie, Blogilates.
La fine dell'esperimento
Non sono uno a dire che le cose hanno un merito quando non lo fanno. Ma dopo essere rimasto fedele al piano per un paio di settimane, ho notato una differenza legittima! E uno su tutto.
Passeggiando per il mio appartamento, suonavo meno come il suono del vento rotto in una casa stregata. I miei fianchi si sentivano meno agitati e più aperti durante la mia giornata lavorativa mentre ero seduto e durante CrossFit, dove mi accovacciavo regolarmente.
Anche se potrei non tornare in cima al calendario e ripetere la sfida divisa, ho imparato molto sul dedicare un po 'di tempo allo stretching ogni giorno e all'arte della pazienza.
Ma la cosa più grande che ho imparato è quanto una pratica di mobilità dedicata influenzi, beh, tutto! La mia postura, la mia performance durante CrossFit (come ho detto, back squat PR!), Il mio livello di dolori e dolori, e anche quanto sia difficile piegarsi e raccogliere qualcosa, come una spazzola per capelli, da terra.
Certo, sono passati solo 30 giorni, quindi no, non ho finito per inchiodare quella divisione e la mia flessibilità è ancora lontana dal guadagnare l'etichetta "buono". Ma non posso fare a meno di chiedermi quanto la mia flessibilità continuerà a migliorare se aggiungo i tratti dalla sfida alla mia routine post-allenamento.
Dovresti farlo?
Il fatto che tu debba o meno fare una sfida divisa in 30 giorni dipende dai tuoi obiettivi. "Essere in grado di fare una divisione è un obiettivo molto specifico", afferma Sheppard. "Conosco persone che non possono fare una scissione, ma che hanno abbastanza mobilità e flessibilità sufficienti per muoversi bene e vivere senza infortuni."
Ma avere i muscoli posteriori della coscia flessibili e le articolazioni dell'anca mobili è più che determinare quanto sei flessibile. Come giustamente Sheppard evidenzia: i benefici che ottieni dall'essere flessibile possono aiutare a migliorare la forma, la gamma di movimento, le prestazioni e prevenire il rischio di lesioni correlate alla schiena.
Ho passato due decenni e mezzo a stringere questi fianchi, ovviamente ci sarebbero voluti più di 30 giorni per scioglierli! Ma non tutto è perduto, anche se non ho fatto completamente le divisioni - la mia flessibilità è ancora migliore di prima, ho visto miglioramenti effettivi nelle mie prestazioni di fitness e mi sento un atleta molto più completo di L'ho fatto 30 giorni fa. Oh, e ho detto che finalmente posso toccarmi le dita dei piedi?
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
