A proposito di calcio
Il tuo corpo contiene circa 1,2 a 2,5 libbre di calcio. La maggior parte, il 99 percento, è nelle ossa e nei denti. Il restante 1 percento è distribuito in tutto il corpo nelle cellule, nelle membrane che racchiudono le cellule, il sangue e in altri fluidi corporei.
Molti di noi sanno che le nostre ossa e i nostri denti sono costituiti principalmente da calcio. Ma non è solo calcio. Sono fatti di calcio fosfato, un composto di calcio e fosforo. Questo significa che assumere integratori di fosfato di calcio può darti ossa più sane?
Più di ossa e denti
Il calcio fa molto di più che costruire ossa forti e denti sani. Questo straordinario minerale inoltre:
- aiuta i vasi sanguigni a regolare il flusso di sangue nel corpo
- aiuta nella contrazione dei muscoli
- aiuta nella comunicazione tra le cellule nervose
- contribuisce alla coagulazione del sangue
Di quanto calcio hai bisogno?
In generale, sia gli uomini che le donne hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno.
Le donne dovrebbero aumentare l'assunzione a 1.200 mg a circa 51 anni. Questo perché la disgregazione ossea nelle donne in postmenopausa è maggiore della quantità di formazione ossea.
Gli uomini dovrebbero aumentare l'assunzione a 1.200 mg a circa 71 anni.
Neonati, bambini e donne in gravidanza hanno il maggior bisogno di calcio a causa dei loro eccezionali tassi di formazione e crescita ossea.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio dovrebbe essere:
| neonati, nascita a 6 mesi | 200 mg |
| neonati, da 7 a 12 mesi | 260 mg |
| bambini, 1-3 anni | 700 mg |
| bambini, 4-8 anni | 1.000 mg |
| bambini, 9-18 anni | 1.300 mg |
| uomini adulti, 19–70 anni | 1.000 mg |
| uomini adulti, di età pari o superiore a 71 anni | 1.200 mg |
| donne adulte, 19-50 anni | 1.000 mg |
| donne adulte, di età pari o superiore a 51 anni | 1.200 mg |
Dove ottenere calcio
Dicono che il latte può darti ossa più forti e denti più sani. Ma molti altri alimenti sono anche buone fonti di calcio. Prova ad aggiungerne altri alla tua lista della spesa:
- formaggio, yogurt e altri prodotti caseari
- Noci e semi
- fagioli
- broccoli
- verdure, come spinaci, cavoli, rucola e cavolo
- Black Eyed Peas
- fichi
- arance
- tofu
- salmone o sardine, in scatola, con ossa
Tipi di calcio
Non esiste una pepita di calcio puro ed elementare. In natura, il calcio si trova legato ad altri elementi, come carbonio, ossigeno o fosforo. Quando uno di questi composti del calcio viene digerito, ritorna al suo stato elementare e il tuo corpo ne ricava i benefici.
Il calcio di dolomite, farina di ossa o gusci di ostriche non è raccomandato perché queste fonti possono contenere piombo e altre tossine. Il tuo corpo assorbe meglio il calcio quando lo prendi in piccole dosi (500 mg o meno) con il cibo.
Il fosfato di calcio - che si trova negli integratori come fosfato tricalcico - contiene quasi il 39 percento di calcio elementare. Questa è solo una frazione al di sotto del carbonato di calcio (40 percento), ma ben al di sopra del citrato di calcio (21 percento), del lattato di calcio (13 percento) e del gluconato di calcio (9 percento).
L'assunzione di vitamina D aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il calcio. Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D.
Il fosfato di calcio è la risposta?
"Nella maggior parte dei casi, il fosfato di calcio non offre alcun vantaggio rispetto al carbonato di calcio o al citrato di calcio", ha dichiarato il Dr. Roger Phipps, assistente professore presso la Husson University School of Pharmacy. "Tuttavia, per la salute delle ossa è necessario un adeguato fosfato. Quindi il fosfato di calcio può essere un integratore più appropriato in qualcuno con carenza di fosfato."
La carenza di fosfato è più comune nei soggetti con celiachia, morbo di Crohn, problemi ai reni, disturbo da uso di alcol e coloro che assumono troppi antiacidi. Tuttavia, la maggior parte delle persone riceve abbastanza fosforo nella dieta media americana.
La maggior parte delle persone che hanno bisogno di integratori di calcio ne hanno bisogno a causa della carenza di vitamina D. In effetti, l'eccesso di fosfato legato al consumo di cola o soda è una preoccupazione crescente per la salute perché è associato all'osteoporosi e ai problemi con la funzione renale.
Il verdetto?
Attenersi alle fonti naturali quando si tratta di calcio, a meno che un medico non consigli diversamente. Se assumere abbastanza calcio ti preoccupa, il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono probabilmente le opzioni migliori.
