La depressione è più comune di quanto si possa pensare e i problemi di depressione e sonno possono andare di pari passo.
Oltre 16 milioni di persone negli Stati Uniti hanno una qualche forma di depressione e oltre il 75% delle persone con depressione ha una qualche forma di disturbo del sonno. I disturbi del sonno possono anche aumentare il rischio di sviluppare sintomi di depressione.
Ma la relazione tra sonno e depressione è complessa. Entriamo nei dettagli grintosi e discutiamo alcuni trattamenti e cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare i sintomi.
Qual è la connessione?
Depressione e sonno sono collegati in modo interessante. I sintomi della depressione possono influenzare il sonno e sintomi di disturbi del sonno come apnea notturna o insonnia possono anche portare alla depressione.
La depressione influisce sul tuo sonno?
L'effetto che la depressione ha sul sonno è ben documentato. Uno dei sintomi più comuni della depressione è il disturbo del sonno. Fino al 70% delle persone con depressione ha una sorta di disturbo del sonno. Questo può assumere la forma di:
- Insonnia. Questo disturbo del sonno rende difficile addormentarsi o rimanere addormentati per lunghi periodi di tempo.
- Ipersonnia. Chiamata anche sonnolenza diurna eccessiva (EDS), l'ipersonnia ti fa sentire anormalmente assonnato durante il giorno, anche se hai dormito molto.
Il sonno ha qualche effetto sulla depressione?
Il collegamento sta diventando più chiaro. Ad esempio, uno studio del 2005 ha scoperto che l'insonnia ha aumentato la probabilità di sintomi della depressione quasi 10 volte. Una revisione del 2009 degli studi sull'apnea notturna ha rilevato una forte correlazione tra apnea ostruttiva notturna (OSA) e sintomi della depressione.
Forse meno ben compreso è il legame nella direzione opposta: l'effetto che il sonno ha sulla depressione.
L'insonnia e la depressione sono collegate?
Andiamo un po 'più a fondo in questa connessione. Innanzitutto, è noto che l'insonnia è un sintomo comune di depressione.
Ma la ricerca mostra sempre più che la connessione tra insonnia e depressione è una strada a doppio senso. Uno studio del 1997 ha scoperto che sia l'insonnia che l'ipersonnia erano collegate a un più alto tasso di pensieri e comportamenti suicidi. L'insonnia stessa aumenta il rischio di sviluppare sintomi di depressione 10 volte.
E uno studio del 2006 su quasi 25.000 persone ha tracciato un chiaro legame tra depressione e dormire troppo poco (meno di 6 ore), così come troppo sonno (più di 8 ore).
L'apnea notturna e la depressione sono collegate?
Anche l'apnea ostruttiva del sonno (OSA) è legata alla depressione.
Uno studio del 2003 su quasi 19.000 partecipanti ha scoperto che la depressione ha aumentato di cinque volte il rischio di sviluppare un disturbo del sonno con sintomi respiratori. Una revisione del 2009 ha rilevato che in campioni di persone in cura presso cliniche del sonno per OSA, ovunque dal 21 al 41% ha mostrato anche sintomi di depressione. E uno studio del sonno del 2017 su 182 persone ha scoperto che, su 47 partecipanti che avevano depressione, 44 avevano OSA da lieve a grave.
Anche il rischio di sviluppare la depressione da OSA può aumentare con l'età. Uno studio del 2005 suggerisce che almeno il 26 percento delle persone con più di 65 anni con OS ha notevoli sintomi di depressione.
trattamenti
Se hai la depressione e stai riscontrando sintomi legati al sonno, è meglio cercare un trattamento per la depressione. Se hai un disturbo del sonno e noti segni di depressione, è più utile trattare il disturbo del sonno per ridurre la depressione risultante.
Alcuni trattamenti efficaci per la depressione includono:
- farmaci, inclusi antidepressivi come il citalopram (Celexa) o la fluoxetina (Prozac)
- vedere un terapista per aiutarti a far fronte alle tue emozioni, sentimenti e comportamenti attraverso la terapia del linguaggio o la terapia cognitiva comportamentale (CBT)
- essere esposti alla luce bianca per aiutare a regolare il tuo umore
- supplementi di erbe, come olio di pesce e erba di San Giovanni, possono essere utili, ma i risultati degli studi sono contrastanti.
Alcuni trattamenti per OSA includono:
- utilizzando una pressione delle vie aeree positiva continua (CPAP) - la ricerca mostra anche che le macchine CPAP possono aiutare con la depressione
- utilizzando una macchina a pressione positiva biliare biliare (BiPAP o BPAP)
- prendendo decongestionanti nasali
- perdere peso in eccesso per alleviare la pressione sui polmoni e sul diaframma
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) per rimuovere il tessuto in eccesso dalla parte posteriore della gola
Terapia di privazione del sonno
La terapia di privazione del sonno consiste nel rimanere svegli per lunghi periodi di tempo. Ad esempio, potresti rimanere sveglio per un'intera notte fino al giorno successivo o svegliarti all'una di notte e rimanere sveglio per l'intero giorno successivo. Uno studio del 2015 ha scoperto che questo trattamento può darti un sollievo temporaneo dai sintomi della depressione.
Cambiamenti nello stile di vita
Ecco alcuni passaggi che puoi adottare per migliorare il tuo sonno e alleviare i sintomi della depressione:
- Segui una dieta sana e regolare. Prova a ottenere porzioni regolari di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre per mantenere la tua salute generale.
- Fai almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno. Prova a fare una routine senza fare passeggiate, fare jogging o visitare la palestra.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Avere un programma del sonno coerente può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi della depressione e dei disturbi del sonno.
- Smetti di usare dispositivi elettronici almeno due ore prima di coricarti. La luce blu e gli stimoli di telefoni, tablet o TV possono interrompere il ritmo circadiano e rendere più difficile il sonno.
- Limita il tuo tempo online e sui social media. Il diluvio di informazioni dai social media può farti sentire sopraffatto e la ricerca suggerisce un legame tra l'uso dei social media e la bassa autostima. Riduci al minimo il tuo utilizzo, soprattutto prima di andare a letto.
- Tieni i tuoi amici e la tua famiglia vicini. Avere forti relazioni personali può aiutare a ridurre gli effetti della depressione e contribuire ai tuoi sentimenti di realizzazione personale, che possono anche aiutarti a dormire.
- Prova a meditare. Chiudi gli occhi, schiarisci la mente ed espira lentamente dentro e fuori ogni volta che ti senti stressato o depresso.
Quando vedere un dottore
Consultare immediatamente un medico o i servizi di salute mentale se si verificano uno o più dei seguenti sintomi:
- tristezza costante per intere giornate, per più di due settimane
- pensieri regolari di suicidio, se stessi tagliandosi o danneggiandosi
- dolore anormale, dolori o problemi digestivi che non rispondono al trattamento medico
- incapacità di dormire per diversi giorni di fila
- incapacità costante di focalizzare, concentrare o ricordare chiaramente le cose.
- svegliarsi improvvisamente durante la notte senza fiato o avendo difficoltà a riprendere fiato
- mal di testa persistente
- sentirsi ansiosi o irritabili
- sentirsi anormalmente assonnati durante il giorno
- perdita di interesse per il sesso
- gonfiore anomalo delle gambe (edema)
La linea di fondo
La depressione e il sonno sono collegati tra loro in vari modi. Mentre la depressione può farti desiderare di dormire più spesso e più a lungo, può anche tenerti sveglio la notte con l'insonnia. E condizioni come l'insonnia e l'apnea notturna aumentano il rischio di sviluppare sintomi di depressione.
I link qui non sono tutti conclusivi e attualmente sono in corso ulteriori ricerche per capire meglio come queste condizioni sono correlate.
Contatta un professionista della salute mentale se sei:
- sentirsi senza speranza
- costantemente stanco
- avere pensieri suicidi
- preoccupato che potresti provare depressione
Puoi anche chiamare una delle seguenti hotline:
- Hotline per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-8255
- Hotline di MentalHelp al numero 1-888-993-3112
