Essere in un ambiente confortevole è essenziale per un sonno sano. Mantenere la zona notte a una temperatura vicino a 18,3 ° C (65 ° F), dare o prendere qualche grado, è l'ideale.
La temperatura del tuo corpo diminuisce durante il sonno e una stanza fresca, ma non fredda, ti aiuterà ad ambientarti e a mantenere il sonno per tutta la notte.
I neonati potrebbero aver bisogno di una temperatura ambiente leggermente superiore per dormire, ma ti consigliamo di evitare di alzare il termometro più di qualche grado in più in modo che i loro piccoli corpi non si surriscaldino.
La scienza
Ci sono ragioni scientifiche per cui una temperatura ambiente di circa 18.3 ° C è ottimale per dormire bene la notte. Questo si riferisce alla regolazione della temperatura interna del tuo corpo.
La temperatura interna del tuo corpo cambia durante un periodo di 24 ore. Questo è noto come un ritmo circadiano. Il tuo corpo inizia a perdere calore proprio nel momento in cui vai a letto e continua a raffreddarsi fino a raggiungere il suo punto più basso vicino all'alba, intorno alle 5 del mattino
Il tuo corpo si raffredda espandendo i vasi sanguigni nella pelle. Quando la temperatura inizia a scendere di notte, potresti notare che inizialmente mani e piedi diventano più caldi. Questo perché il tuo corpo sta lasciando passare il calore attraverso di loro per ridurre la temperatura interna.
Se la temperatura nel tuo ambiente di sonno è troppo calda o fredda, potrebbe influire sul calo della temperatura interna del tuo corpo e causare l'interruzione del sonno.
Uno studio del 2012 ha scoperto che la temperatura della stanza in cui dormi è uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno di qualità.
Un altro studio ha esaminato i dati di 765.000 intervistati e ha scoperto che la maggior parte delle persone sperimenta schemi di sonno anormali durante i mesi estivi più caldi, quando può essere più difficile mantenere la zona notte a una temperatura ottimale. Ciò può influire sulla capacità del corpo di rinfrescarsi di notte.
Differisce per i bambini?
Non è necessario creare un ambiente di sonno molto diverso per i bambini. Puoi considerare di far saltare il termostato di un grado o due, ma dovrebbero andare bene in una stanza tra 60 e 68 ° F (15,6 e 20 ° C) purché siano vestiti correttamente.
In generale, dovresti evitare di surriscaldare un bambino perché può aumentare il rischio di sindrome della morte improvvisa del bambino (SIDS).
Esistono diversi motivi per cui i bambini potrebbero aver bisogno di dormire in una stanza un po 'più calda della tua:
- non possono regolare le loro temperature con la stessa facilità degli adulti
- non dormono con altrettante coperte per ridurre il rischio di SIDS
Dovresti mettere il tuo bambino a dormire in nient'altro che un sonno traspirante e un sacco a pelo. I sacchi a pelo possono essere realizzati in materiale più freddo o più caldo e puoi sostituirli con le stagioni. Il bambino non dovrebbe indossare un cappello in casa perché influenza la temperatura corporea interna e può inibire la capacità del bambino di raffreddarsi.
Puoi assicurarti che il tuo bambino non sia troppo caldo toccando la parte posteriore del collo o lo stomaco durante il sonno. Se la loro pelle è calda o sudata, rimuovi uno strato di indumenti.
Il tuo bambino dovrebbe anche dormire in un ambiente buio e tranquillo per favorire un sonno sano.
Troppo caldo o troppo freddo
Le temperature al di fuori di condizioni di sonno confortevoli possono influire sul sonno generale in diversi modi.
Troppo caldo
Potresti notare un sonno irrequieto quando la temperatura della stanza è superiore alla temperatura ottimale del sonno. Questo sonno irrequieto in una stanza calda potrebbe essere causato da una diminuzione del sonno ad onde lente o dal sonno a movimento rapido degli occhi (REM).
L'umidità, oltre al calore, può anche contribuire ai problemi del sonno.
Troppo freddo
Uno studio del 2012 ha esaminato i partecipanti semi-nudi e ha scoperto che il loro sonno era più influenzato dalle temperature fredde rispetto a quelle calde. Tuttavia, questi partecipanti non avevano coperte o altri letti per stare al caldo.
In generale, il freddo non influirà sul ciclo del sonno, ma potrebbe rendere più difficile addormentarsi e influire su altri aspetti della salute. Se sei troppo freddo durante il sonno, il tuo corpo potrebbe alterare la sua risposta autonomica cardiaca.
Altri consigli sul sonno
Un buon sonno è vitale per il buon funzionamento del corpo, quindi è molto importante preparare il terreno per un sonno sano. Ecco alcuni suggerimenti per creare un ambiente che contribuisca a un sonno di qualità.
Regola la temperatura ambiente
Esistono diversi modi per assicurarsi che la stanza rimanga tra i 60 ei 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) di notte:
- Imposta il termostato della tua casa in modo che cada durante le ore di sonno. Ad esempio, è possibile mantenere il termometro leggermente più caldo durante il giorno, ma impostare il termometro più fresco durante la notte.
- Aprire le finestre o accendere l'aria condizionata o il calore se la temperatura sale o scende al di fuori della fascia ideale per dormire. Potresti anche essere in grado di installare un termostato nella tua stanza per regolare la temperatura nella tua zona notte.
- Esegui un condizionatore d'aria o un ventilatore durante i mesi caldi per raffreddare la temperatura e far circolare l'aria.
Scambia la biancheria da letto quando cambiano le stagioni
L'accogliente piumino che usi a gennaio potrebbe non essere adatto quando l'estate colpisce. Tieni una coperta leggera da usare sul letto durante quei mesi caldi per evitare il surriscaldamento.
Allo stesso modo, uno schiocco freddo amaro può richiedere di aggiungere un'altra coperta sopra la trapunta per alcuni giorni o settimane per più calore.
Evita la caffeina nel pomeriggio o alla sera
Bere caffè, tè o bibite contenenti caffeina nel pomeriggio e alla sera può rendere difficile addormentarsi di notte. Invece, bevi bevande decaffeinate dopo una certa ora del giorno per evitare la vigilanza indesiderata quando è il momento di andare a letto.
Mantieni la tua stanza buia
Considera la tua camera da letto una grotta di notte quando ti corichi per dormire. Copri le finestre con persiane o tende per evitare che lampioni o luce solare entrino nella tua stanza.
Puoi prendere in considerazione la rimozione di dispositivi elettronici che emettono luce anche dalla tua zona notte, come luci lampeggianti, monitor di computer o telefoni.
Abbraccia il silenzio
La tua camera da letto dovrebbe essere libera da rumori che potrebbero distrarti dall'addormentarti o svegliarti nel cuore della notte. Tieni i gadget che potrebbero ronzare o emettere un segnale acustico dalla tua camera da letto e prendere in considerazione una macchina con rumore bianco o tappi per le orecchie se non riesci a bloccare i rumori emessi da altri.
Imposta una routine del sonno
Il ritmo circadiano del tuo corpo stabilisce una routine regolare per il tuo corpo e dovresti aderire a quello per un sonno sano. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
Spegni i tuoi gadget o altri schermi a emissione di luce blu mezz'ora o un'ora prima di coricarti.
Considera di leggere un libro o fare qualcosa di rilassante come esercizi di respirazione o meditazione prima di spegnere la luce per la notte.
La linea di fondo
Assicurati che la temperatura in cui dormi sia fredda prima di chiudere gli occhi di notte. Questo aumenterà le tue possibilità di dormire ogni notte in modo sano e ininterrotto.
Idealmente, la tua stanza dovrebbe essere tra i 60 ei 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) per un sonno sano. I bambini dovrebbero anche essere in grado di dormire a queste temperature con l'abbigliamento adeguato per dormire. Puoi considerare di aumentare la temperatura di un grado o due per i bambini, ma evita di farli surriscaldare.
