È PMS?
La sindrome premestruale (PMS) è una raccolta di sintomi fisici ed emotivi che iniziano circa una settimana prima delle mestruazioni. Fa sentire alcune persone più emotive del solito e altre gonfie e doloranti.
La sindrome premestruale può anche far sentire depresse le persone nelle settimane precedenti il ciclo mestruale. Questo potrebbe farti sentire:
- triste
- irritabile
- ansioso
- stanco
- arrabbiato
- lacrime
- dimentico
- distratto
- disinteressato al sesso
- come dormire troppo o troppo poco
- come mangiare troppo o troppo poco
Altri motivi per cui potresti sentirti depresso prima delle mestruazioni includono:
- Disturbo disforico premestruale (PMDD). Il PMDD è molto simile alla sindrome premestruale, ma i suoi sintomi sono più gravi. Molte persone con PMDD riferiscono di sentirsi molto depresse prima del ciclo, alcune al punto di pensare al suicidio. Mentre recenti ricerche stimano che circa il 75% delle donne abbia la sindrome premestruale durante gli anni riproduttivi, solo dal 3 all'8% ha la PMDD.
- Esacerbazione premestruale. Questo si riferisce a quando i sintomi di una condizione esistente, inclusa la depressione, peggiorano nelle settimane o nei giorni precedenti il ciclo mestruale. La depressione è una delle condizioni più comuni che coesistono con la sindrome premestruale. Circa la metà di tutte le donne che vengono curate per la sindrome premestruale hanno anche depressione o ansia.
Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra sindrome premestruale e depressione.
Perché succede?
Gli esperti non sono sicuri della causa esatta della sindrome premestruale, ma è probabilmente legata alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante la seconda metà del ciclo mestruale.
L'ovulazione avviene a metà del ciclo. Durante questo periodo, il tuo corpo rilascia un uovo, facendo scendere i livelli di estrogeni e progesterone. Uno spostamento di questi ormoni può causare sintomi sia fisici che emotivi.
I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone influenzano anche i livelli di serotonina. Questo è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore, il ciclo del sonno e l'appetito. Bassi livelli di serotonina sono collegati a sentimenti di tristezza e irritabilità, oltre a disturbi del sonno e voglie di cibo insolite - tutti sintomi comuni di sindrome premestruale.
I sintomi dovrebbero migliorare quando i livelli di estrogeni e progesterone aumentano di nuovo. Questo di solito accade pochi giorni dopo aver ottenuto le mestruazioni.
Come posso gestirlo?
Non esiste un trattamento standard per la depressione durante la sindrome premestruale. Ma diversi cambiamenti nello stile di vita e alcuni farmaci possono aiutare ad alleviare i sintomi emotivi.
Tieni traccia dei tuoi sintomi
Se non lo fai già, inizia a tenere traccia del tuo ciclo mestruale e delle tue emozioni durante le sue diverse fasi. Questo ti aiuterà a confermare che i sintomi della depressione sono effettivamente collegati al tuo ciclo. Sapere che c'è un motivo per cui ti senti giù può anche aiutare a mantenere le cose in prospettiva e offrire un po 'di convalida.
Avere un registro dettagliato degli ultimi cicli è utile anche se si desidera far apparire i sintomi con il proprio medico. C'è ancora un po 'di stigmatizzazione attorno alla sindrome premestruale e avere la documentazione dei sintomi potrebbe aiutarti a sentirti più sicuro di risolverli. Può anche aiutare il tuo medico a farsi un'idea di cosa sta succedendo.
È possibile tenere traccia del ciclo e dei sintomi utilizzando l'app di monitoraggio periodico sul telefono. Cerca quello che ti consente di aggiungere i tuoi sintomi.
Puoi anche stampare un grafico o crearne uno tuo. In cima, scrivi il giorno del mese (da 1 a 31). Elenca i tuoi sintomi nella parte sinistra della pagina. Metti una X nella casella accanto ai sintomi che avverti ogni giorno. Nota se ciascun sintomo è lieve, moderato o grave.
Per tenere traccia della depressione, assicurati di notare quando si verifica uno di questi sintomi:
- tristezza
- ansia
- incantesimi piangenti
- irritabilità
- voglie di cibo o perdita di appetito
- sonno scarso o sonno eccessivo
- difficoltà di concentrazione
- mancanza di interesse per le tue attività quotidiane
- stanchezza, mancanza di energia
Controllo delle nascite ormonale
I metodi di controllo delle nascite ormonali, come la pillola o il cerotto, possono aiutare con gonfiore, seno tenero e altri sintomi fisici della sindrome premestruale. Per alcune persone, possono anche aiutare con sintomi emotivi, inclusa la depressione.
Ma per altri, il controllo delle nascite ormonale può peggiorare i sintomi della depressione. Se segui questa strada, potresti dover provare diversi tipi di controllo delle nascite prima di trovare un metodo che funzioni per te. Se sei interessato alla pillola, scegli una pillola continua che non abbia una settimana di pillole placebo. Le pillole anticoncezionali continue possono eliminare le mestruazioni, che a volte aiutano anche ad eliminare la sindrome premestruale.
Rimedi naturali
Un paio di vitamine possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione associati alla sindrome premestruale.
Uno studio clinico ha scoperto che un integratore di calcio ha aiutato con depressione, alterazioni dell'appetito e stanchezza correlate alla sindrome premestruale.
Molti alimenti sono buone fonti di calcio, tra cui:
- latte
- Yogurt
- formaggio
- verdure a foglia verde
- succo d'arancia fortificato e cereali
Puoi anche prendere un integratore giornaliero contenente 1.200 milligrammi di calcio, che puoi trovare su Amazon.
Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. Possono essere necessari circa tre cicli mestruali per vedere qualsiasi miglioramento dei sintomi durante l'assunzione di calcio.
La vitamina B-6 potrebbe anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
Lo puoi trovare nei seguenti alimenti:
- pesce
- pollo e tacchino
- frutta
- cereali fortificati
La vitamina B-6 è disponibile anche in forma di integratore, che puoi trovare su Amazon. Basta non prendere più di 100 milligrammi al giorno.
Scopri altri integratori che possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
Cambiamenti nello stile di vita
Diversi fattori legati allo stile di vita sembrano anche avere un ruolo nei sintomi della sindrome premestruale:
- Esercizio. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti in più giorni della settimana che no. Anche una passeggiata quotidiana nel tuo quartiere può migliorare i sintomi di depressione, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
- Nutrizione. Prova a resistere alle voglie di cibo spazzatura che possono venire con la sindrome premestruale. Grandi quantità di zucchero, grassi e sale possono creare scompiglio nel tuo umore. Non devi tagliarli completamente, ma cerca di bilanciare questi alimenti con frutta, verdura e cereali integrali. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno durante il giorno.
- Dormire. Non dormire a sufficienza può uccidere il tuo umore se sei a settimane di distanza dalle mestruazioni. Cerca di dormire almeno dalle sette alle otto ore a notte, specialmente durante la settimana o due che precedono le mestruazioni. Guarda come non dormire a sufficienza influisce sulla tua mente e sul tuo corpo.
- Fatica. Lo stress non gestito può peggiorare i sintomi della depressione. Usa esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga per calmare sia la mente che il corpo, specialmente quando avverti i sintomi della sindrome premestruale.
Farmaco
Se altre opzioni terapeutiche non aiutano, l'assunzione di un antidepressivo può aiutare. Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) sono il tipo più comune di antidepressivo usato per trattare la depressione legata alla sindrome premestruale.
Gli SSRI bloccano l'assorbimento della serotonina, che aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Esempi di SSRI includono:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetina (Prozac e Sarafem)
- paroxetina (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
Altri antidepressivi che agiscono sulla serotonina potrebbero anche aiutare a trattare la depressione della sindrome premestruale. Questi includono:
- duloxetina (Cymbalta)
- venlafaxina (Effexor)
Lavora con il tuo medico per elaborare un piano di dosaggio. Potrebbero suggerirti di assumere un antidepressivo solo durante le due settimane prima che i sintomi tendano a manifestarsi. In altri casi, potrebbero consigliarli di prenderli ogni giorno.
Trovare supporto
Il tuo ginecologo potrebbe essere la prima persona a cui ti rivolgi per chiedere aiuto quando la depressione PMS diventa travolgente. È importante che il medico sia qualcuno di cui ti fidi e che prenda sul serio i sintomi. Se il medico non ti ascolta, cerca un altro fornitore.
Puoi anche rivolgerti all'Associazione internazionale per i disturbi premestruali. Offre blog, comunità online e risorse locali che possono aiutarti a trovare un medico che abbia familiarità con PMS e PMDD.
Se tu o qualcuno che conosci sta avendo pensieri suicidi - correlati o meno alla depressione PMS - ottenere aiuto da una hotline per la prevenzione di crisi o suicidio. Prova il National Suicide Prevention Lifeline a 800-273-8255.
Se ritieni che qualcuno sia a rischio immediato di autolesionismo o di ferire un'altra persona:
- Chiama il 911 o il tuo numero di emergenza locale.
- Resta con la persona fino all'arrivo dell'aiuto.
- Rimuovi pistole, coltelli, medicine o altre cose che potrebbero causare danni.
- Ascolta, ma non giudicare, discutere, minacciare o urlare.
