Che cos'è la ricaduta?
Il recupero dalla dipendenza da droghe o alcol non è un processo rapido. Ci vuole tempo per superare una dipendenza, affrontare i sintomi di astinenza e superare la voglia di usare.
Recidiva significa tornare a usare dopo essere stato in astinenza per qualche tempo. È una minaccia sempre presente quando stai cercando di recuperare. Il National Institute on Drug Abuse stima che il 40-60 percento delle persone che una volta erano dipendenti da droghe alla fine ricaderà.
Essere consapevoli delle fasi della ricaduta e avere un piano per affrontarle può aiutare a impedirti di riutilizzarle. Segui queste 10 tecniche per aiutarti a rimanere in pista con il tuo recupero.
1. Riconosci le fasi della ricaduta
La ricaduta avviene in tre fasi: emotiva, mentale e fisica. Il processo può iniziare settimane o mesi prima di iniziare a bere o usare nuovamente i farmaci.
Sei a rischio di ricaduta durante ciascuna di queste tre fasi:
- Ricaduta emotiva. Durante questa fase, non stai pensando di utilizzare, ma i tuoi pensieri e comportamenti ti stanno preparando per una ricaduta. Stai isolando te stesso e mantenendo le tue emozioni imbottite. Ti senti ansioso e arrabbiato. Non stai mangiando o dormendo bene.
- Recidiva mentale. In questa fase, sei in guerra con te stesso. Una parte di te vuole usare, e una parte di te no. Stai pensando alle persone e ai luoghi associati all'uso e ai bei momenti in cui hai bevuto o fatto uso di droghe. Ti ricordi solo il buono di quei tempi, non il cattivo. Inizi a contrattare con te stesso e stai pianificando di riutilizzarlo.
- Recidiva fisica. Questa è la fase in cui si ricomincia a utilizzare nuovamente. Inizia con un intervallo - la prima bevanda o pillola - e riporta all'uso regolare.
2. Conosci i tuoi trigger
Alcune persone, luoghi e situazioni possono ricondurti a bere o ad usare di nuovo droghe. Sii consapevole dei tuoi trigger in modo da poterli evitare.
Ecco alcuni dei trigger di ricaduta più comuni:
- sintomi di astinenza
- cattive relazioni
- persone che ti abilitano
- rifornimenti di droga (tubi, ecc.) e altre cose che ricordano di usare
- luoghi in cui hai bevuto o usato droghe
- solitudine
- fatica
- scarsa cura di sé come non mangiare, dormire o gestire bene lo stress
3. Ricorda le tue ragioni per smettere
Quando la voglia di usare i colpi, ricorda a te stesso perché hai iniziato il percorso di recupero in primo luogo. Pensa a quanto ti sentivi fuori controllo o malato durante l'uso. Ricorda le cose imbarazzanti che potresti aver fatto o le persone che potresti aver ferito.
Concentrati su quanto sarà migliore la tua vita una volta smesso di usare droghe o alcol per sempre. Pensa a cosa ti spinge a smettere, come ricostruire relazioni danneggiate, mantenere un lavoro o tornare a essere in buona salute.
4. Chiedi aiuto
Non provare a recuperare da solo. Ottenere supporto renderà il processo molto più semplice.
Il medico o un centro di trattamento della dipendenza ha trattamenti per controllare i sintomi di astinenza. Un terapeuta o un consulente possono insegnarti a gestire le capacità di affrontare i pensieri negativi o le voglie che potrebbero indurti a riutilizzarli. La tua famiglia e i tuoi amici possono offrire un orecchio amichevole quando ti senti basso.
Anche gruppi di supporto e programmi in 12 passaggi come Alcoholics Anonymous (AA) e Narcotics Anonymous (NA) possono essere molto utili nella prevenzione delle ricadute.
5. Abbi cura di te
Le persone usano alcol e droghe per sentirsi bene e rilassarsi. Cerca modi più sani per ricompensarti.
Entra in una routine di auto-cura. Cerca di dormire per almeno sette o nove ore a notte. Segui una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca, proteine magre e cereali integrali. Ed esercitati ogni giorno. Seguire queste sane abitudini ti aiuterà a sentirti meglio e più in controllo della tua vita.
Rilassarsi e prendere tempo per fare cose che ti rendono felice è un'altra parte importante della cura di sé. Continua a fare le cose che ami di più. Sii gentile con te stesso. Riconosci che il recupero è un processo difficile e stai facendo il meglio che puoi.
6. Gestire i sintomi di astinenza
I sintomi da astinenza come nausea, tremori e sudorazione possono essere così difficili che si desidera ricorrere nuovamente ai farmaci solo per fermarli. È qui che entra in gioco il team di recupero. I farmaci possono aiutarti a gestire i sintomi di astinenza prima che scatenino una ricaduta.
7. Distraiti
È naturale che i tuoi pensieri si spostino nell'uso di droghe o alcol. Allontanalo delicatamente concentrandoti su attività più sane.
Fai una corsa fuori, porta a spasso il tuo cane o esci a cena con gli amici. Oppure, resta e guarda uno dei tuoi film preferiti.
La maggior parte delle voglie durano solo per un breve periodo. Se riesci a resistere per 15-30 minuti, puoi superarlo.
8. Chiama un amico
Chiedi a qualcuno di chiamare per i momenti deboli in cui potresti tornare alle tue vecchie abitudini. Un buon amico può parlarti e ricordarti tutte le cose meravigliose della tua vita che vale la pena proteggere evitando droghe e alcol.
9. Premiati
Il recupero non è facile. Concediti credito per ogni piccolo guadagno che guadagni: una settimana sobri, un mese libero dalle droghe, ecc. Per ogni obiettivo che raggiungi, concediti una ricompensa come motivazione per andare avanti. Ad esempio, prenotati un massaggio rilassante o comprati qualcosa su cui hai tenuto d'occhio.
10. Segui un modello
Se non sei sicuro di come eseguire il processo di recupero, segui uno dei modelli di piano di prevenzione delle ricadute disponibili. Terry Gorski, esperta di abuso di sostanze e salute mentale, ha un piano di prevenzione delle ricadute in nove fasi che può aiutarti a riconoscere e gestire i segnali di pericolo di ricaduta. Lo psicologo clinico e specialista in dipendenze G. Alan Marlatt, PhD, ha sviluppato un approccio che utilizza scelte mentali, comportamentali e di stile di vita per prevenire le ricadute.
Porta via
Il recupero dalla dipendenza da droghe e alcol può essere un processo lungo e stimolante. Le probabilità di ricaduta sono alte.
È importante essere consapevoli delle tre fasi della ricaduta: emotiva, mentale e fisica. Fai attenzione ai segnali che stai per ricominciare a utilizzare.
Ottieni assistenza professionale e prenditi cura di te stesso durante il recupero. Più sei impegnato nel processo, più è probabile che tu abbia successo.
