Panoramica
Mangiare una dieta equilibrata è una parte importante della gestione del diabete di tipo 2.
A breve termine, i pasti e gli snack che mangiamo influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. A lungo termine, le tue abitudini alimentari possono influenzare il rischio di sviluppare complicanze da diabete di tipo 2.
Continua a leggere per conoscere alcuni dei salutari cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta.
Fai pratica con il controllo delle porzioni
Se sei in sovrappeso, perdere dal 5 al 10 percento del tuo peso corporeo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, secondo i ricercatori della rivista Diabetes Care.
Perdere peso potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, una complicanza comune del diabete di tipo 2.
Per aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo peso target, il medico probabilmente ti incoraggerà a praticare il controllo delle porzioni.
A seconda del peso attuale, delle abitudini alimentari e della storia medica, possono consigliarti di provare a ridurre il numero di calorie nei tuoi pasti o spuntini.
Praticare il controllo delle porzioni può anche aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro l'intervallo target.
Scegli alimenti ricchi di sostanze nutritive
Mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di nutrienti può aiutarti a soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo. In generale, un alimento "ricco di nutrienti" indica un alimento che contiene un alto numero di nutrienti - come vitamine e minerali - per le sue dimensioni o il suo valore calorico.
Gli alimenti ricchi di nutrienti includono:
- frutta e verdura
- legumi, come fagioli e lenticchie
- cereali integrali, come grano integrale e riso integrale
- noci e semi, come mandorle e semi di girasole
- fonti magre di proteine, come pollo e tagli magri di maiale
- pesce e uova
- latticini, come yogurt non zuccherato
Tuttavia, a seconda delle esigenze di salute, il medico o il dietista potrebbero consigliarti di limitare alcuni di questi alimenti.
Ad esempio, alcune persone con diabete di tipo 2 potrebbero trarre beneficio dal seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita la frutta, le verdure amidacee, i legumi secchi e i cereali.
Se questo è il tuo caso, mantieni gli alimenti ricchi di nutrienti che sono anche a basso contenuto di carboidrati, come proteine magre, noci e semi. Alcune verdure - come le verdure a foglia verde o i broccoli - sono piene di nutrienti ma a basso contenuto di carboidrati.
Indipendentemente dallo specifico modello alimentare che segui, è meglio mangiare cibi che contengono molti nutrienti ad ogni pasto.
Limitare l'assunzione di carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati tendono ad essere poveri di nutrienti ma ricchi di calorie. Mangiare troppi di loro può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire all'aumento di peso.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati includono:
- cibi e bevande dolcificati con zucchero, come caramelle, biscotti e soda
- prodotti a base di cereali raffinati, tra cui riso bianco, pane bianco e pasta bianca
- succhi di frutta
Per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso, è meglio conservare questi alimenti per il trattamento occasionale. Piuttosto, cerca prodotti integrali o altri alimenti ricchi di nutrienti e fibre.
Scegli cibi con grassi salutari per il cuore
Secondo l'American Diabetes Association, i tipi di grassi che mangi sono più importanti della quantità totale di grassi che mangi.
Per ridurre il rischio di malattie cardiache, l'organizzazione raccomanda di mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Le fonti comuni di questi grassi sani includono:
- avocado
- noci, come mandorle, anacardi, noci e arachidi
- semi, come semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo
- pesce grasso, come tonno, salmone, sardine e sgombro
- prodotti a base di soia, come il tofu
- olio d'oliva
- olio di canola
- olio di semi di cotone
- olio di mais
- Olio di semi di lino
- Olio di arachidi
- olio di cartamo
- olio di semi di soia
- olio di semi di girasole
D'altra parte, l'organizzazione consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi ed evitare i grassi trans.
Le fonti di grassi saturi da evitare includono:
- carni ad alto contenuto di grassi, come carne macinata normale, salsiccia, pancetta, bologna e hot dog
- latticini ricchi di grassi, come panna, latte intero e formaggi grassi
- pelle di pollame, come la pelle di pollo o la pelle di tacchino
- burro
- lardo
- olio di cocco
- olio di palma e olio di semi di palma
Le fonti di grassi trans includono:
- snack trasformati, come patatine fritte
- stick margarine
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
Prendi un appuntamento con un dietista registrato
Al di là di questi principi di base, non esiste un modello alimentare unico per tutti quando si vive con diabete di tipo 2.
Alcune persone trovano utile seguire il modello alimentare mediterraneo o DASH. Questi schemi alimentari sono ricchi di cereali integrali, legumi e altri carboidrati complessi.
Altre persone hanno segnalato il successo con i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati. Questo stile di alimentazione si concentra su cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
L'approccio migliore è probabilmente quello personalizzato in base alle tue esigenze e preferenze.
Per aiutarti a sviluppare un piano alimentare adatto a te, considera di chiedere al tuo medico di fare riferimento a un dietista registrato.
Un dietista può aiutarti a progettare un piano personalizzato che soddisfi le tue esigenze di salute, tenendo conto delle tue preferenze alimentari, abitudini di cottura e budget.
L'asporto
Per gestire i livelli di zucchero nel sangue, il peso corporeo e il rischio di complicanze da diabete di tipo 2, è importante seguire una dieta equilibrata.
Praticare il controllo delle porzioni può aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo peso target, mantenendo allo stesso tempo il livello di zucchero nel sangue.
Cerca di scegliere alimenti ricchi di nutrienti essenziali e di limitare l'assunzione di calorie in eccesso, carboidrati raffinati e grassi saturi o trans.
Per una consulenza più personalizzata, considera di prendere un appuntamento con un dietista.
