Se la tua idea di un allenamento cardio efficace prevede la corsa a lunga distanza, il ciclismo ad alta intensità o una vigorosa lezione di aerobica, avresti ragione, ma tralasceresti un'attività semplice ma efficace.
La camminata veloce è un ottimo allenamento cardio che può essere fatto al chiuso o all'aperto, a qualsiasi ora del giorno o della notte, e senza la necessità di un abbonamento in palestra o un sacco di attrezzi speciali.
Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento a piedi è un paio di scarpe comode e robuste e la motivazione per allacciarle e metterti in piedi.
Questo articolo esaminerà più da vicino i benefici della camminata come esercizio cardio e come puoi migliorare la tua forma fisica e salute mettendo un po 'di energia nel tuo passo.
Camminare è un buon tipo di esercizio cardio?
Cardio è l'abbreviazione di "cardiovascolare", il che significa che coinvolge il cuore (cardio) e i vasi sanguigni (vascolare). Cardio è anche usato in modo intercambiabile con aerobica, che significa "con aria".
Un buon allenamento cardio fa pompare il tuo cuore più forte e più veloce, spostando il sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente su tutti i muscoli, gli organi e i tessuti di tutto il corpo.
Puoi associare tutta quell'azione di pompaggio del sangue alla corsa e alla meraviglia: "Camminare è cardio?" La verità è che qualsiasi attività che coinvolge il cuore e i polmoni, così come i grandi gruppi muscolari, lavorando di più può essere considerata un esercizio aerobico o cardio. Una camminata veloce fa tutte queste cose.
Sommario
Camminare è un eccellente tipo di attività cardio. Ma per sfidare il tuo sistema cardiovascolare, devi camminare a un ritmo e un'intensità che aumentano le esigenze di cuore, polmoni e muscoli.
Quali sono i vantaggi del camminare?
Ci sono molti benefici della camminata oltre ad aumentare la tua forma cardiovascolare. Una regolare routine di camminata veloce può aiutare:
- ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete
- migliorare il flusso sanguigno
- gestire la pressione alta
- migliorare i livelli di colesterolo
- controllare i livelli di zucchero nel sangue
- costruire muscoli e ossa più forti
- tieni sotto controllo il tuo peso
- migliora il tuo sonno
- aumentare i livelli di energia
- migliorare la funzione cerebrale
- migliorare l'equilibrio e il coordinamento
Camminare è meglio che correre?
La camminata veloce è considerata un esercizio di intensità moderata, definito in termini semplici come un'attività che ti consente di tenere una conversazione, ma è troppo faticoso per permetterti di cantare. Correre, ovviamente, è un'attività molto più stimolante ed è considerato un allenamento di intensità vigorosa.
Camminare e correre offrono entrambi gli stessi vantaggi. Uno studio pubblicato su una rivista dell'American Heart Association ha riferito che camminare e correre hanno portato a riduzioni del rischio simili per ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2.
Tieni presente, tuttavia, che devi camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare più calorie e ottenere alcuni degli altri benefici che derivano dalla corsa.
Ma se non hai poco tempo o non stai cercando di partecipare a una gara da 10K, camminare può essere un'opzione migliore, soprattutto se hai problemi alle articolazioni, lesioni o mal di schiena.
Camminare mette meno stress e fatica alle articolazioni e ai piedi rispetto alla corsa. Uno studio del 2016 ha scoperto che la forza d'impatto della corsa è significativamente più elevata della camminata, sia che camminiate moderatamente o vigorosamente. Ciò significa che c'è un minor rischio di lesioni articolari durante la deambulazione.
Sommario
Camminare a passo sostenuto o di intensità moderata offre molti degli stessi benefici della corsa. Tuttavia, dovrai camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare più calorie e ottenere alcuni degli stessi benefici.
Camminare può essere un'opzione cardio migliore rispetto alla corsa se si hanno problemi articolari o lesioni.
Quanto veloce dovresti camminare?
Come accennato in precedenza, il modo più semplice per valutare se stai camminando veloce, ma non troppo veloce, è fare il "test di conversazione" e vedere quanto è facile conversare.
- Se riesci a parlare abbastanza comodamente con un po 'di dispnea, probabilmente stai camminando a un ritmo di intensità moderata.
- Se parlare ad alta voce è difficile da fare, probabilmente stai camminando a un ritmo intenso.
- Se riesci ad allacciare facilmente la tua canzone preferita, stai camminando a bassa intensità. Prova a prendere il ritmo!
Un'altra misura è conosciuta come la Scala Borg dello sforzo percepito, che misura quanto forte senti che il tuo corpo sta lavorando con una determinata attività.
La scala va da 6 a 20. Un 6 non è praticamente uno sforzo, come se fossi seduto in silenzio a leggere un libro. Un 20 significa che ti senti come se stessi lavorando "molto, molto duramente", come una raffica di velocità alla fine di una gara o altri sforzi che non puoi mantenere per molto tempo.
Per camminare a un ritmo di intensità moderata, prova a mirare da 13 a 14 sulla scala. A questo ritmo, la frequenza cardiaca e la respirazione accelereranno, ma non sarai senza fiato. Se vuoi camminare a un ritmo più vigoroso, punta da 15 a 16 sulla scala.
Se hai appena iniziato, prova a mantenere un ritmo di camminata veloce da 3 a 3,5 miglia all'ora (mph). Se sei già abbastanza attivo, punta ad un ritmo da 3,5 a 4,5 mph. E se sei pronto a fare un po 'di marcia, scalalo sopra i 5 mph.
Quanto spesso dovresti camminare?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata, o 75 minuti o più di attività di intensità vigorosa ogni settimana per la riduzione generale del rischio di salute e malattia.
Sulla base di questa linea guida, è possibile fare cinque camminate veloci di 30 minuti a settimana. Se questo suona un po 'scoraggiante, quindi suddividilo in pezzi di tempo più gestibili. Ad esempio potresti fare:
- tre passeggiate di 10 minuti al giorno
- due passeggiate di 15 minuti al giorno
Per ottenere il massimo beneficio dalla tua camminata, prova a fare almeno 10 minuti alla volta.
Per iniziare potresti voler iniziare camminando su un terreno pianeggiante. Man mano che aumenti la resistenza e la forza, puoi iniziare a camminare su piccole colline.
Suggerimenti per iniziare con una routine di camminata
Investi in un buon paio di scarpe
Prima di fare il primo passo del tuo nuovo allenamento a piedi, assicurati di avere le scarpe da passeggio giuste. Le tue scarpe dovrebbero essere leggere, ma abbastanza robuste da fornire un cuscino sia per la suola che per il tallone del piede.
La scarpa dovrebbe fornire abbastanza spazio nella punta del piede (parte anteriore della scarpa) per consentire alle dita dei piedi di adattarsi comodamente, ma non così tanto che la scarpa si muove ad ogni passo.
Indossare indumenti traspiranti
Indumenti larghi in tessuti leggeri e traspiranti contribuiranno a rendere più confortevole la camminata. I vestiti asciutti che assorbono il sudore possono aiutarti a mantenere la pelle fresca e asciutta.
Riscaldamento
Prima di partire, riscaldati per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni a muoversi. Ecco alcune semplici mosse di riscaldamento:
- Stare su una gamba e ruotare delicatamente l'altra gamba avanti e indietro da 10 a 20 volte. Quindi cambia gamba.
- Fai una serie di squat stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo, mantieni la schiena dritta e abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Espirare e rialzarsi. Fallo da 8 a 10 volte.
- Stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia diritte verso i lati, fai 10 cerchi all'indietro con le braccia e poi 10 cerchi in avanti.
Stai al sicuro all'aperto
Se stai camminando all'aperto, assicurati di usare la protezione solare e indossare occhiali da sole e un cappello. Se cammini con tempo più freddo, vestiti a strati che puoi staccare mentre ti riscaldi.
Abbia abbastanza acqua per mantenerti idratato durante la tua camminata. Potresti anche voler portare il tuo telefono con te nel caso avessi bisogno di assistenza.
Rendilo divertente
È probabile che sarai più propenso a seguire la tua routine di camminata se ti piace fare qualcosa. Per aumentare il fattore divertente, potresti considerare:
- camminare con uno o due amici o unirsi a un gruppo ambulante
- portare a spasso il cane o fare volontariato per portare a spasso cani in un rifugio per animali
- ascoltando un podcast mentre si cammina
- ascoltando una playlist dei tuoi brani preferiti che ti fanno venire voglia di muoverti
- utilizzando un fitness tracker o un'app per fissare obiettivi e sfidare te stesso
Suggerimenti per camminare su un tapis roulant
Se il tempo inclemente guida il tuo allenamento in casa o vuoi solo abbuffarti in uno spettacolo TV mentre fai il tuo allenamento cardio, un tapis roulant è la cosa giusta per la tua camminata.
Assicurati di sapere come funziona il tapis roulant prima di iniziare a usarlo. Assicurati anche di sapere come fermarlo e come modificare la velocità e l'inclinazione.
Idealmente, utilizzare un tapis roulant con corrimano laterale, non solo una maniglia anteriore. Ciò è particolarmente importante in caso di problemi di equilibrio. Cerca di non aggrapparti o appoggiarti alle rotaie. Una cattiva postura o l'uso di un passo innaturale possono aumentare il rischio di lesioni.
L'asporto
Se stai cercando un modo per migliorare la tua cardio fitness, camminare è un ottimo allenamento che puoi fare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. La chiave è assicurarsi di camminare a un ritmo che sfida il sistema cardiovascolare.
Mentre 150 minuti a settimana di camminata veloce sono un buon obiettivo su cui puntare, puoi ottenere ancora più benefici aumentando la durata, la frequenza e l'intensità delle tue passeggiate.
E se vuoi aumentare la tua motivazione, considera di camminare con un amico, ascoltare alcune melodie da battere il cuore o impostare un obiettivo giornaliero o settimanale per te con un'app di fitness.
