Indipendentemente dal fatto che tu abbia raggiunto un plateau di allenamento o sei pronto a migliorare le cose, aggiungere un esercizio più intenso - noto anche come esercizio ad alta intensità - alla tua routine di fitness generale è un modo per aumentare il tuo apporto calorico, migliorare il tuo salute del cuore e aumentare il metabolismo.
Tuttavia, per farlo in modo sicuro ed efficace, ci sono alcune linee guida che dovresti seguire. Continua a leggere per saperne di più sui benefici di un esercizio fisico intenso e su come comporre in sicurezza l'intensità dei tuoi allenamenti.
Che cosa è considerato un intenso esercizio fisico?
Quando si tratta di esercitare, l'intensità di quanto ti alleni è importante tanto quanto la durata della sessione di allenamento. In generale, l'intensità dell'esercizio è suddivisa in tre categorie:
- Basso
- moderare
- vigoroso o faticoso
Affinché un'attività sia vigorosa, è necessario lavorare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima, secondo l'American Heart Association. Esempi di esercizio fisico intenso includono:
- in esecuzione
- in bicicletta a 10 mph o più veloce
- camminare vivacemente in salita con uno zaino pesante
- corda per saltare
L'esercizio da basso a moderato è più facile da sostenere per periodi più lunghi poiché lavori al di sotto del 70 percento della frequenza cardiaca massima e, a volte, ben al di sotto di tale livello.
Per raccogliere benefici per la salute, le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che le persone di età pari o superiore a 18 anni ottengano una delle seguenti condizioni:
- 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana
- 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana
- combinazione di entrambi i tipi di attività diffusa durante la settimana
Esercizio intenso vs esercizio moderato
Aumentare l'intensità dell'esercizio è abbastanza semplice da fare. Puoi ancora partecipare alle tue attività preferite, ad un ritmo più vigoroso.
Uno dei vantaggi di un esercizio più intenso è che puoi ottenere gli stessi benefici dell'esercizio moderato ma in meno tempo. Quindi, se il tempo è essenziale, fare un allenamento più intenso di 20 minuti può essere altrettanto vantaggioso di fare una sessione di allenamento più lenta di 40 minuti.
Ecco alcuni esempi di esercizio fisico intenso o moderato.
| Intensità moderata | Intensità intensa |
|---|---|
| andare in bicicletta a meno di 10 mph | andare in bicicletta a più di 10 mph |
| camminando svelto | correre o fare escursioni in salita a un ritmo costante |
| intervalli di jogging | jogging / corsa in acqua |
| canestri da tiro nel basket | giocare a una partita di basket |
| giocare a tennis doppio | giocare a tennis single |
| rastrellare le foglie o falciare il prato | spalare più di 10 libbre. al minuto, scavando fossati |
| scale a piedi | scale correnti |
Benefici dell'esercizio fisico vigoroso
Oltre ad essere più efficiente, aumentare il calore durante le sessioni di fitness può apportare benefici alla salute in vari modi. Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni dei benefici basati sull'evidenza di un allenamento ad alta intensità.
- Consumo calorico più elevato. Secondo l'American Council on Exercise, allenarsi a una maggiore intensità richiede più ossigeno, che brucia più calorie. Contribuisce anche al consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o all'effetto "afterburn" che ti consente di continuare a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti. Ciò significa che il tuo metabolismo rimarrà elevato più a lungo dopo una sessione di allenamento intenso.
- Più perdita di peso. Un consumo di calorie più elevato e un metabolismo elevato ti aiuteranno a perdere peso più rapidamente rispetto a fare esercizio a bassa o moderata intensità.
-
Salute del cuore migliorata. Secondo uno studio del 2012, l'esercizio ad alta e moderata intensità sembra offrire basse possibilità di eventi cardiovascolari, anche in quelli con malattie cardiache. I benefici cardiovascolari possono includere miglioramenti in:
- pressione sanguigna diastolica
- controllo della glicemia
- capacità aerobica
- Umore migliorato. L'esercizio fisico ad alta intensità può anche migliorare il tuo umore. Secondo un ampio studio del 2015 che ha analizzato i dati di oltre 12.000 partecipanti, i ricercatori hanno trovato un legame significativo tra esercizio fisico intenso e meno sintomi depressivi.
- Minor rischio di mortalità. Secondo uno studio del 2015, i ricercatori hanno scoperto che un'attività vigorosa può essere la chiave per evitare una morte precoce. Lo studio, che ha seguito 204.542 persone per più di 6 anni, ha riportato una diminuzione della mortalità dal 9 al 13% per coloro che hanno aumentato l'intensità delle loro sessioni di allenamento.
Come misurare l'intensità dell'esercizio
Quindi, come fai a sapere con certezza che ti alleni a un livello faticoso? Diamo un'occhiata a tre modi per misurare l'intensità della tua attività fisica.
1. La tua frequenza cardiaca
Il monitoraggio della frequenza cardiaca è uno dei metodi più affidabili per misurare l'intensità dell'esercizio. Esercitare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima si qualifica come intensa intensità di esercizio.
Puoi controllare la frequenza cardiaca mentre ti alleni indossando un cardiofrequenzimetro o prendendo il polso.
2. Il talk test
Il talk test è uno dei modi più semplici per misurare l'intensità dell'esercizio.
- Se trovi difficile portare avanti una conversazione, probabilmente ti stai allenando a un ritmo vigoroso o intenso.
- Se riesci a parlare abbastanza facilmente con un po 'di affanno, probabilmente ti stai esercitando a un ritmo moderato.
- Se trovi facile cantare ad alta voce, il tuo ritmo potrebbe essere troppo lento. Per ottenere più benefici dal tuo allenamento, potresti prendere in considerazione di prendere il ritmo.
3. Tasso di sforzo percepito (RPE)
La scala del tasso di sforzo percepito (RPE) è una misura soggettiva dell'intensità dell'esercizio.
Quando si utilizza RPE, si presta attenzione alla frequenza cardiaca, alla respirazione e all'affaticamento muscolare e si valuta il livello di sforzo in base a una scala che varia da 1 a 10. Nessuno sforzo è valutato come 1 e lo sforzo massimo è valutato come 10.
Per essere considerata vigorosa, un'attività dovrebbe raggiungere o superare un livello da 6 a 7, che è considerato duro sulla scala RPE. Ciò include fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. La corsa senza fermarsi è classificata da 8 a 9 sulla scala RPE.
Come aggiungere attività vigorosa al tuo allenamento
L'aggiunta di attività faticose alla routine di allenamento settimanale richiede un'attenta pianificazione. Fortunatamente, molte delle attività che svolgi a livello moderato possono essere facilmente eseguite a un'intensità più elevata.
Un modo per incorporare una vigorosa attività aerobica nella tua routine è fare un allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT). Questo tipo di allenamento combina brevi impulsi di attività intensa - in genere eseguiti dall'80 al 95 percento della frequenza cardiaca massima - con periodi di recupero alla frequenza cardiaca massima dal 40 al 50 percento.
Per sostenere questo livello di allenamento, considera di seguire un rapporto lavoro / riposo di 2: 1. Ad esempio, un allenamento sul tapis roulant o una sessione di corsa all'aperto potrebbero includere:
- in esecuzione da 9 a 10 mph per 30 secondi
- seguito camminando da 3 a 4 mph per 60 secondi
- alternando questo rapporto lavoro-riposo per 20-30 minuti
Praticare uno sport frenetico come il calcio, il basket o il racquetball è un altro modo efficace per aggiungere attività faticose alla tua routine di fitness. Partecipare alle lezioni di ciclismo o ai giri di nuoto sono altri modi per costruire esercizi più intensi nei tuoi allenamenti.
Suggerimenti per la sicurezza
Prima di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, è importante tenere presente i seguenti consigli di sicurezza.
Verificare con il proprio medico
Se hai problemi di salute o non sei attivo da un po 'di tempo, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi ad alta intensità. Il medico può consigliarti su un livello di esercizio sicuro o su come diventare più attivo nel modo più sicuro possibile.
Aumenta lentamente l'intensità
Passare da allenamenti a bassa o moderata intensità a esercizi intensi richiede tempo e pazienza. Mentre potresti essere pronto a saltare con entrambi i piedi, il modo più sicuro per aggiungere un esercizio più vigoroso è farlo con incrementi di dimensioni del morso. Spingersi troppo velocemente può provocare lesioni e esaurimento.
Per esempio:
- Settimana 1: scambia una sessione cardio a ritmo moderato per un allenamento HIIT.
- Settimana 2: scambia una sessione a ritmo moderato con un allenamento HIIT e aggiungi anche una sessione di allenamento della forza del circuito alla tua routine settimanale.
- Settimana 3 e 4: ripetere le settimane 1 e 2 prima di iniziare ad aggiungere un allenamento più intenso alla routine settimanale.
È anche una buona idea spaziare i tuoi allenamenti vigorosi per tutta la settimana. Cerca di non fare due sessioni faticose schiena contro schiena.
Non dimenticare i tempi di recupero
Il tuo corpo richiede più tempo per riprendersi da un allenamento intenso rispetto a una sessione a bassa o moderata intensità.
Per aiutare il tuo corpo a recuperare, assicurati di includere sempre un tempo di recupero e di allungamento dopo una faticosa attività fisica.
Rimani idratato
Rimanere idratati è particolarmente importante quando ti alleni duramente. Non bere abbastanza liquidi può influire sulla qualità del tuo allenamento e farti sentire stanco, letargico o vertigini. Può anche portare a mal di testa e crampi.
La linea di fondo
Aumentare l'intensità delle sessioni di allenamento può essere un modo efficace per aumentare la salute e la forma fisica generale. È anche un modo semplice per risparmiare tempo quando cerchi di adattare un allenamento alla tua giornata.
Per giocare in sicurezza, inizia sempre lentamente e presta attenzione a come si sente il tuo corpo.
Mentre l'esercizio fisico intenso offre molti benefici per la salute, non è appropriato per tutti. Se hai una condizione di salute o non sei attivo da un po 'di tempo, assicurati di parlare con il tuo medico prima di allenarti a un livello più intenso.
