A questo punto, probabilmente hai sentito tutto sui benefici della meditazione. Ma con così tanti tipi di meditazione tra cui scegliere, iniziare può sembrare travolgente.
Inserisci la scansione del corpo, una pratica meditativa che prevede la scansione consapevole del tuo corpo alla ricerca di sensazioni di dolore, tensione o qualsiasi cosa fuori dall'ordinario.
Sviluppare una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee può aiutarti a sentirti più connesso al tuo io fisico e ad acquisire una maggiore comprensione delle potenziali cause di sentimenti indesiderati.
Questa conoscenza può rendere più semplice affrontare ciò che è sbagliato, portando a un benessere maggiore nel corpo e nella mente.
Perché vale la pena provarlo
Gli esperti hanno trovato prove che suggeriscono che la meditazione può promuovere il benessere fisico ed emotivo in diversi modi, come ad esempio:
- sonno migliorato
- ansia e sollievo dallo stress
- maggiore consapevolezza di sé
- maggiore autocompassione
- dolore ridotto
- desiderio ridotto quando si smette di fumare
Ecco alcuni dei vantaggi più ricercati.
Per dormire
Una recensione del 2019 suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre l'impatto di alcuni tipi di problemi del sonno e migliorare la qualità del sonno.
Secondo l'American Academy of Pediatrics, una pratica di scansione del corpo appena prima di coricarsi può essere particolarmente utile per alleviare l'insonnia.
Cosa rende la meditazione così efficace per i problemi del sonno?
Molte persone hanno difficoltà a dormire a riposo quando si sentono preoccupate o stressate. Poiché la meditazione può aiutarti a rilassarti, lasciar andare i pensieri preoccupanti e sentirti più calmo in generale, una pratica meditativa regolare può spesso alleviare l'angoscia che ti tiene sveglio.
Per stress e ansia
La ricerca sostiene la meditazione come un modo potenzialmente utile per alleviare l'ansia e lo stress.
La ricerca del 2013 suggerisce che la meditazione consapevole ha il potenziale per ridurre i sintomi di ansia generale. I ricercatori hanno anche notato che le pratiche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza potrebbero avere un impatto positivo sulla capacità di gestire lo stress.
Una revisione del 2014 di 47 studi clinici ha anche trovato il supporto per la meditazione di consapevolezza come un approccio utile per affrontare l'ansia e lo stress.
Per il dolore
Se hai mai provato un dolore significativo, probabilmente hai avuto problemi a pensare ad altro. Questa è l'esperienza quotidiana di molte persone che vivono con dolore cronico. Comprensibilmente, questo tipo di dolore può avere un impatto negativo significativo sulla tua vita.
La meditazione potrebbe non necessariamente fermare il dolore. Ma i risultati della meditazione, come una maggiore consapevolezza del tuo corpo e dello stato emotivo, possono aiutare a cambiare il modo in cui pensi a quel dolore. Una maggiore consapevolezza e accettazione del dolore possono portare a una prospettiva migliore.
Una revisione del 2017 di 13 studi suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre gli effetti associati al dolore cronico, come la depressione o la riduzione della qualità della vita.
Questi benefici possono avere un impatto più duraturo rispetto alle cure standard per il dolore cronico.
Jon Kabat-Zinn, insegnante di meditazione ed esperto di stress, raccomanda le meditazioni di scansione del corpo come il tipo più utile di meditazione per il dolore.
Come iniziare
Puoi pensare a una scansione del corpo come una radiografia mentale che viaggia lentamente attraverso il tuo corpo.
Ecco come provarlo:
- Calmati. Inizia mettendoti comodo. Sdraiati o siediti in una posizione che ti consenta di allungare facilmente gli arti.
- Messa a fuoco. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul respiro. Nota la sensazione del tuo respiro riempirsi e lasciare i polmoni mentre inspiri ed espiri.
- Scegli da dove iniziare. Inizia ovunque tu voglia: mano sinistra, piede sinistro, mano destra, piede destro, la parte superiore della testa. Concentrati su quel punto mentre continui a respirare lentamente e profondamente.
- Fai attenzione. Apri la tua consapevolezza a sensazioni di dolore, tensione, disagio o qualsiasi cosa fuori dall'ordinario.
- Vai piano. Trascorri da 20 secondi a 1 minuto osservando queste sensazioni.
- Riconoscere. Se inizi a notare dolore e disagio, riconosci e siediti con tutte le emozioni che suscitano queste sensazioni. Accettali senza critiche. Ad esempio, se ti senti frustrato e arrabbiato, non giudicare te stesso per queste emozioni. Notali e lasciali passare.
- Respirare. Continua a respirare, immaginando che il dolore e la tensione diminuiscano ad ogni respiro.
- Pubblicazione. Rilascia lentamente la tua consapevolezza mentale su quella parte specifica del tuo corpo e reindirizzala alla tua prossima area di messa a fuoco. Alcune persone trovano utile immaginare di rilasciare una parte del corpo mentre espirano e passare alla successiva mentre inspirano.
- Muoviti. Continua l'esercizio lungo il tuo corpo in un modo che abbia senso per te, sia che ti muovi dall'alto verso il basso o su un lato e giù dall'altro.
- Nota pensieri alla deriva. Mentre continui a scansionare il tuo corpo, nota quando i tuoi pensieri iniziano a vagare. Questo accadrà probabilmente più di una volta, quindi non preoccuparti. Non hai fallito e puoi facilmente riportare i tuoi pensieri in pista. Riporta semplicemente la tua consapevolezza nel punto in cui hai interrotto la scansione.
- Visualizza e respira. Una volta terminata la scansione di parti del tuo corpo, lascia che la tua consapevolezza viaggi attraverso il tuo corpo. Visualizza questo come liquido riempiendo uno stampo. Continua a inspirare ed espirare lentamente mentre ti siedi con questa consapevolezza di tutto il tuo corpo per diversi secondi.
- Ritorno. Rilascia lentamente la tua concentrazione e riporta la tua attenzione al tuo ambiente.
Prendi l'abitudine
Potresti notare alcuni miglioramenti immediatamente. Ancora una volta, la scansione del corpo potrebbe non avere alcun effetto. Potrebbe anche risvegliare la consapevolezza del disagio, facendolo sembrare peggio.
Questo potrebbe scoraggiarti completamente dalla meditazione, ma prova a impegnarti in qualche altro tentativo per vedere se le cose migliorano.
Molte persone non amano la meditazione o non notano alcun beneficio le prime volte che lo provano. Ma gli esperti suggeriscono che vale comunque la pena meditare regolarmente, anche se non lo ami.
La meditazione coerente può portare a cambiamenti positivi nel tuo cervello, tra cui:
- messa a fuoco migliorata
- maggiore compassione e altre emozioni positive
- maggiore capacità di far fronte alle emozioni indesiderate
Se aiuta, puoi pensare alla meditazione come a un esercizio per il tuo cervello. Forse non hai voglia di sudare tutto il tempo, soprattutto se hai già avuto una brutta giornata. Ma una volta iniziato, l'allenamento diventa generalmente più semplice, giusto?
Quando finisci di allenarti, potresti persino sentirti abbastanza bene e mantenere una routine di allenamento di solito rende più facile nel tempo.
Altri consigli per principianti
Se una scansione del corpo o qualsiasi tipo di meditazione non sembrano fare molto per te la prima volta, cerca di non scoraggiarti. Può volerci un po 'di tempo per abituarsi alla meditazione, ed è del tutto normale.
Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:
Non preoccuparti della perfezione
Quando si tratta di meditazione, non esiste un singolo approccio "giusto". Alla fine, il miglior tipo di meditazione è ciò che funziona per te.
Molte persone trovano più utile meditare alla stessa ora ogni giorno e nello stesso posto. Questo può aiutarti a prendere l'abitudine, ma non preoccuparti troppo se devi accorciarlo qualche volta.
Meditare per 15 minuti, anche 5 minuti, è meglio che non meditare affatto.
Probabilmente ti distrarrai e va bene. Tutti fanno. Invece di concederti un momento difficile, incoraggia te stesso a continuare a provare.
Ricorda, puoi meditare ovunque
Potrebbe essere più facile meditare a casa, ma puoi praticare la meditazione ovunque:
- Affaticato o teso al lavoro? Fai una pausa di 5 minuti per una rapida scansione corporea.
- Cranky sul tuo pendolarismo a casa? Pratica l'accettazione e la compassione con una meditazione amorevole gentilezza.
Se ti risulta difficile sentirti a tuo agio in una posa meditativa tradizionale, ad esempio seduto con le gambe incrociate, prova a sdraiarti, ad alzarti o persino a meditare all'aperto.
Evita di andare in meditazione con obiettivi specifici
Probabilmente stai praticando la meditazione per un motivo. Potresti voler ridurre lo stress, migliorare il rilassamento o migliorare il sonno.
Ma se ci provi con obiettivi specifici, potresti sentirti così concentrato sul tentativo di raggiungerli che hai difficoltà a concentrarti sulle sensazioni nel tuo corpo. Se inizi a sentire che la meditazione non funziona, potresti finire più stressato di quando hai iniziato.
È più utile iniziare con un semplice obiettivo: imparare di più su ciò che il tuo corpo ha da dire.
La linea di fondo
La meditazione continua a guadagnare popolarità come pratica benefica per il benessere e molti esperti la raccomandano come un modo utile per gestire emozioni stimolanti.
Mentre la meditazione body scan comporta pochi rischi, la meditazione consapevole a volte può peggiorare la depressione o l'ansia. Se noti pensieri o emozioni oscuri e indesiderati, consulta un terapista prima di continuare.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
