La maggior parte delle persone può trattenere il respiro per un periodo compreso tra 30 secondi e fino a 2 minuti.
Perché provare a trattenere il respiro più a lungo?
Non c'è necessariamente un beneficio immediato e quotidiano (diverso da un rompighiaccio conversazionale). Ma trattenere il respiro può salvarti la vita in determinate situazioni, come se cadessi da una barca.
Il record per trattenere il respiro potrebbe essere difficile da raggiungere. Secondo Guinness World Records, Aleix Segura Vendrell di Barcellona, in Spagna, ha alzato il livello a 24 minuti e 3 secondi a febbraio 2016.
Scopriamo cosa succede nel tuo corpo quando trattieni il respiro, quali possibili effetti collaterali possono verificarsi se non lo fai nel modo giusto e quali benefici puoi trarre dal trattenere il respiro più a lungo.
Cosa succede quando trattieni il respiro
Ecco cosa succede al tuo corpo quando trattieni il respiro. I tempi sono approssimativi:
- Dalle 0:00 alle 0:30. Potresti sentirti rilassato mentre chiudi gli occhi e sintonizzi il mondo intorno a te.
- Dalle 0:30 alle 2:00. Inizierai a provare dolore a disagio nei polmoni. L'idea sbagliata più comune di trattenere il respiro è che stai esaurendo l'aria - non lo sei. Imparare a rallentare la respirazione e aumentare l'assunzione durante l'inalazione è parte di questo. Ma trattenere il respiro è difficile e pericoloso perché l'anidride carbonica (CO₂) si sta accumulando nel sangue non espirando.
- Dalle 2:00 alle 3:00. Lo stomaco inizia a convulsi e contrarsi rapidamente. Questo perché il diaframma sta cercando di costringerti a prendere un respiro.
- Dalle 3:00 alle 5:00. Inizierai a sentirti stordito. Man mano che la CO₂ raggiunge livelli sempre più alti, spinge l'ossigeno fuori dal flusso sanguigno e riduce la quantità di sangue ossigenato che viaggia nel cervello.
- Dalle 5:00 alle 6:00. Il tuo corpo inizierà a tremare mentre i muscoli iniziano a contrarsi in modo incontrollato. Questo è quando trattenere il respiro può diventare pericoloso.
- 6:00 e più a lungo. Ti oscurerai. Il tuo cervello ha un forte bisogno di ossigeno, quindi ti fa perdere conoscenza e quindi i meccanismi di respirazione automatica ti ricominceranno. Se sei sott'acqua, probabilmente inalerai acqua nei polmoni, il che è potenzialmente letale.
Effetti collaterali di trattenere il respiro
Trattenere il respiro troppo a lungo può avere alcuni effetti collaterali, tra cui:
- bassa frequenza cardiaca per mancanza di ossigeno
- Accumulo di CO₂ nel flusso sanguigno
- narcosi da azoto, un pericoloso accumulo di gas di azoto nel sangue che può farti sentire disorientato o inebriato (comune tra i subacquei di acque profonde)
- malattia da decompressione, che si verifica quando l'azoto nel sangue forma bolle nel flusso sanguigno invece di schiarirsi dal sangue quando la pressione dell'acqua diminuisce (chiamate "le curve" tra i subacquei)
- perdita di coscienza o oscuramento
- edema polmonare, quando il liquido si accumula nei polmoni
- emorragia alveolare o sanguinamento nei polmoni
- danno polmonare che può portare al collasso totale del polmone
- completa perdita del flusso sanguigno al cuore, che può causare l'interruzione del pompaggio del cuore (arresto cardiaco)
- accumulo di pericolose specie reattive dell'ossigeno (ROS), che si verificano a causa di lunghi periodi di basso ossigeno, quindi si respira ossigeno ad alti livelli, che può danneggiare il DNA
- danno cerebrale da una proteina chiamata S100B che fuoriesce dal flusso sanguigno nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica quando le cellule sono danneggiate
Puoi morire trattenendo il respiro?
Sì, ma non se sei sopra l'acqua.
Quando ti oscuri, il tuo corpo riprende automaticamente a respirare. I tuoi polmoni ansimeranno per l'aria poiché sei programmato per inspirare ed espirare, anche se sei incosciente (come quando dormi).
Se sei sott'acqua, il respiro affannoso per l'aria può far entrare un enorme volume di acqua.
L'inalazione di acqua non è sempre fatale se si è rianimati dalla RCP o se l'acqua è stata pompata fuori dai polmoni dai soccorritori.
Ma nella maggior parte dei casi, oscurarsi sott'acqua dal trattenere il respiro è mortale.
Trattenere i benefici del respiro
Trattenere il respiro, oltre a migliorare generalmente la respirazione e la funzione polmonare, ha benefici utili, potenzialmente salvavita, tra cui:
- aumentare la durata della vita preservando la salute delle cellule staminali
- possibile rigenerazione di nuovo tessuto nel cervello per preservare la funzione cerebrale (questo è teorico nell'uomo, tuttavia; sono stati condotti studi solo sulle salamandre)
- crescente resistenza alle infezioni batteriche
- imparare a farti sentire rilassato
Come trattenere il respiro più a lungo sott'acqua
Se sei interessato a trattenere il respiro più a lungo, assicurati di andare lentamente. Usa il buon senso: fermati e respira normalmente se hai le vertigini o hai uno dei sintomi della mancanza di ossigeno.
Ecco una guida passo-passo per allenarti come trattenere il respiro più a lungo:
- Impara come fare un respiro profondo e completo. Ciò comporta che la pancia si muova su e giù piuttosto che su spalle e petto. Un'inalazione completamente profonda richiede in genere circa 20 secondi prima di espirare.
- Fai esercizi per aumentare la capacità polmonare. Prova la respirazione a scatola o la respirazione diaframmatica.
- Impara a trattenere i tuoi respiri profondi secondo le tabelle di apnea statica CO₂. Spesso utilizzata dai subacquei liberi, questa pratica consiste nel trattenere il respiro per 1 minuto e poi riposare respirando normalmente per 90 secondi, quindi ripetere quella presa per un altro minuto. Quindi riduci gradualmente i tuoi normali respiri di 15 secondi ogni volta.
- Impara a conservare l'ossigeno seguendo le tabelle dell'ossigeno. Consiste nel trattenere il respiro per 1 minuto, respirare normalmente per 2 minuti e quindi aumentare la durata del respiro di 15 secondi tra ogni riposo, che rimane 2 minuti ogni volta.
- Alterna alternativamente gli esercizi di apnea statica CO₂ e di ossigeno in tabella ogni giorno. Prenditi qualche ora di pausa tra ogni esercizio.
- Aumenta gradualmente la quantità di tempo che trattieni il respiro durante l'esercizio di ossigeno con incrementi di 15 secondi. Non affrettare questa parte. Trattieni il respiro fino a quando non inizi a sentire sintomi, come vertigini. Aumenta i tuoi tempi quando ti senti sicuro e a tuo agio.
- Stai fermo! Lo spostamento utilizza ossigeno nel sangue, quindi rimanere fermi quando trattieni il respiro preserva l'ossigeno che trattieni. Puoi anche provare a rallentare la frequenza cardiaca usando manovre vagali.
Porta via
Trattenere il respiro non è solo un trucco per una festa in piscina. Può salvarti la vita in determinate situazioni e può avere altri benefici fisiologici.
Se desideri imparare a trattenere il respiro più a lungo, non affrettarti. Può essere dannoso o mortale se non fatto pensando alla sicurezza. Prenditi il tuo tempo e prova diverse tecniche per vedere cosa funziona per te.
