Che cos'è il prediabete?
Una diagnosi pre-diabete può essere allarmante. Questa condizione è caratterizzata da zucchero nel sangue anormalmente elevato (glucosio) il più delle volte a causa dell'insulino-resistenza. Questa è una condizione in cui il corpo non usa correttamente l'insulina. Spesso è un precursore del diabete di tipo 2.
Secondo la Mayo Clinic, le persone con prediabete hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Con il prediabete, potresti anche essere a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Tuttavia, una diagnosi pre-diabete non significa che otterrai sicuramente il diabete di tipo 2. La chiave è l'intervento precoce - per far uscire la glicemia dal range del prediabete. La tua dieta è importante e devi conoscere il giusto tipo di cibo da mangiare.
In che modo la dieta si collega al prediabete
Esistono molti fattori che aumentano il rischio di prediabete. La genetica può svolgere un ruolo, soprattutto se il diabete corre nella tua famiglia. Tuttavia, altri fattori svolgono un ruolo maggiore nello sviluppo della malattia. L'inattività e il sovrappeso sono altri potenziali fattori di rischio.
Nel prediabete, lo zucchero dal cibo inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno perché l'insulina non può spostarlo facilmente nelle cellule.
Le persone pensano al carboidrato come il colpevole che causa il prediabete, ma la quantità e il tipo di carboidrati consumati in un pasto è ciò che influenza lo zucchero nel sangue. Una dieta ricca di carboidrati raffinati ed elaborati che digeriscono rapidamente può causare picchi più elevati di zucchero nel sangue.
Per la maggior parte delle persone con prediabete, il corpo ha difficoltà a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Evitare picchi di zucchero nel sangue guardando l'assunzione di carboidrati può aiutare.
Quando mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, vengono immagazzinate come grassi. Questo può farti ingrassare. Il grasso corporeo, specialmente attorno al ventre, è legato all'insulino-resistenza. Questo spiega perché molte persone con prediabete hanno anche sovrappeso.
Mangiare sano
Non è possibile controllare tutti i fattori di rischio per il prediabete, ma alcuni possono essere mitigati. I cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a mantenere livelli di zucchero nel sangue equilibrati e rimanere all'interno di un intervallo di peso sano.
Guarda i carboidrati con l'indice glicemico
L'indice glicemico (IG) è uno strumento che è possibile utilizzare per determinare in che modo un determinato alimento potrebbe influenzare il livello di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di IG aumenteranno la glicemia più velocemente. Gli alimenti classificati in basso sulla scala hanno un effetto minore sul picco di zucchero nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un basso indice glicemico. Gli alimenti che vengono elaborati, raffinati e privi di fibre e sostanze nutritive si registrano in alto nell'IG.
I carboidrati raffinati si collocano in alto nell'IG. Questi sono prodotti a base di cereali che digeriscono rapidamente nello stomaco. Esempi sono pane bianco, patate ruggine e riso bianco, insieme a soda e succo di frutta. Limitare questi alimenti ogni volta che è possibile se si dispone di prediabete.
Gli alimenti di livello medio sull'IG sono buoni da mangiare. Gli esempi includono pane integrale e riso integrale. Tuttavia, non sono buoni come gli alimenti che hanno un basso indice glicemico.
Gli alimenti a basso contenuto di IG sono i migliori per il livello di zucchero nel sangue. Incorporare i seguenti elementi nella dieta:
- avena tagliata in acciaio (non farina d'avena istantanea)
- pane integrale macinato a pietra
- verdure non di gerarchia, come carote e verdure di campo
- fagioli
- patate dolci
- Mais
- pasta (preferibilmente integrale)
Le etichette alimentari e nutrizionali non rivelano l'IG di un determinato articolo. Prendi invece nota del contenuto di fibre elencato sull'etichetta per aiutare a determinare la classifica GI di un alimento.
Ricorda di limitare l'assunzione di grassi saturi per ridurre il rischio di sviluppare colesterolo alto e malattie cardiache, insieme al prediabete.
Mangiare pasti misti è un ottimo modo per abbassare l'IG data da un alimento. Ad esempio, se prevedi di mangiare riso bianco, aggiungi verdure e pollo per rallentare la digestione del grano e minimizzare i picchi.
Controllo delle porzioni
Un buon controllo della porzione può mantenere la dieta a basso indice glicemico. Ciò significa che devi limitare la quantità di cibo che mangi. Spesso, le porzioni negli Stati Uniti sono molto più grandi delle dimensioni di servizio previste. La dimensione di una porzione di bagel è di solito circa la metà, eppure molte persone mangiano l'intero bagel.
Le etichette degli alimenti possono aiutarti a determinare quanto stai mangiando. L'etichetta elencherà calorie, grassi, carboidrati e altre informazioni nutrizionali per una particolare porzione.
Se mangi più della porzione elencata, è importante capire come ciò influirà sul valore nutrizionale. Un alimento può contenere 20 grammi di carboidrati e 150 calorie per porzione. Ma se hai due porzioni, hai consumato 40 grammi di carboidrati e 300 calorie.
Eliminare del tutto i carboidrati non è necessario. Ricerche recenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno del 40 percento di carboidrati) è associata allo stesso aumento del rischio di mortalità di una dieta ricca di carboidrati (maggiore del 70 percento di carboidrati).
Lo studio ha rilevato un rischio minimo osservato quando si consumano dal 50 al 55 percento di carboidrati in un giorno. Con una dieta a 1600 calorie, ciò equivarrebbe a 200 grammi di carboidrati al giorno. È meglio distribuire l'assunzione uniformemente durante il giorno.
Ciò è in linea con il National Institutes of Health e la raccomandazione della Mayo Clinic dal 45 al 65 percento delle calorie che derivano dai carboidrati ogni giorno. Il fabbisogno individuale di carboidrati varierà in base alla statura e al livello di attività di una persona.
Si consiglia di parlare con un dietologo di esigenze specifiche.
Uno dei metodi migliori per gestire le porzioni è praticare un'alimentazione consapevole. Mangia quando hai fame. Fermati quando sei pieno. Siediti e mangia lentamente. Concentrati sul cibo e sui sapori.
Mangiare più cibi ricchi di fibre
La fibra offre numerosi vantaggi. Ti aiuta a sentirti più pieno, più a lungo. La fibra aggiunge volume alla tua dieta, rendendo più facile il passaggio dei movimenti intestinali.
Mangiare cibi ricchi di fibre può renderti meno propenso a mangiare troppo. Ti aiutano anche a evitare lo "schianto" che può derivare dal consumo di cibi ricchi di zuccheri. Questi tipi di alimenti ti daranno spesso un grande apporto di energia, ma ti faranno sentire stanco poco dopo.
Esempi di alimenti ricchi di fibre includono:
- fagioli e legumi
- frutta e verdura che hanno una pelle commestibile
- pane integrale
- cereali integrali, come la quinoa o l'orzo
- cereali integrali
- pasta integrale
Taglia le bevande zuccherate
Una singola lattina da 12 once di soda può contenere 45 grammi di carboidrati. Quel numero è il carboidrato raccomandato che serve per un pasto per le donne con diabete.
Le bibite zuccherate offrono solo calorie vuote che si traducono in carboidrati a digestione rapida. L'acqua è una scelta migliore per placare la sete.
Bevi alcolici con moderazione
La moderazione è una regola salutare per vivere nella maggior parte dei casi. Bere alcolici non fa eccezione. Molte bevande alcoliche sono disidratanti. Alcuni cocktail possono contenere alti livelli di zucchero che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne dovrebbero bere solo un drink al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a non più di due drink al giorno.
Le porzioni di bevande si riferiscono al controllo delle porzioni. Di seguito sono riportate le misurazioni per una singola bevanda media:
- 1 bottiglia di birra (12 once fluide)
- 1 bicchiere di vino (5 once fluide)
- 1 colpo di distillati, come gin, vodka o whisky (1,5 once fluide)
Mantieni il tuo drink il più semplice possibile. Evitare l'aggiunta di succhi o liquori zuccherati. Tieni un bicchiere d'acqua vicino che puoi sorseggiare per prevenire la disidratazione.
Mangia carni magre
La carne non contiene carboidrati, ma può essere una fonte significativa di grassi saturi nella dieta. Mangiare molta carne grassa può portare a livelli elevati di colesterolo.
Se hai un prediabete, una dieta povera di grassi saturi e grassi trans può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Si consiglia di evitare tagli di carne con grasso o pelle visibili.
Scegli fonti proteiche come le seguenti:
- pollo senza pelle
- sostituto dell'uovo o albumi d'uovo
- fagioli e legumi
- prodotti a base di soia, come tofu e tempeh
- pesci, come merluzzo bianco, passera, eglefino, ippoglosso, tonno o trota
- tagli di manzo magri, come la bistecca di fianco, il tondo macinato, il filetto e l'arrosto con grasso tagliato
- crostacei, come granchi, aragoste, gamberi o capesante
- tacchino senza pelle
- yogurt greco a basso contenuto di grassi
I tagli di carne molto magri hanno circa 0 a 1 grammo di grasso e 35 calorie per oncia. Le scelte di carne ad alto contenuto di grassi, come le costolette, possono avere più di 7 grammi di grassi e 100 calorie per oncia.
Bere molta acqua
L'acqua è una parte importante di qualsiasi dieta sana. Bevi abbastanza acqua ogni giorno per evitare di disidratarti. Se hai il prediabete, l'acqua è un'alternativa più sana delle bibite zuccherate, dei succhi e delle bevande energetiche.
La quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno dipende dalle dimensioni del tuo corpo, dal livello di attività e dal clima in cui vivi.
Puoi determinare se stai bevendo abbastanza acqua monitorando il volume di urina quando vai. Prendi nota anche del colore. L'urina dovrebbe essere di colore giallo pallido.
Esercizio fisico e dieta vanno insieme
L'esercizio fisico fa parte di qualsiasi stile di vita sano. È particolarmente importante per quelli con prediabete.
Una mancanza di attività fisica è stata collegata all'aumentata resistenza all'insulina, secondo l'Istituto Nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali (NIDDK). L'esercizio fisico fa sì che i muscoli utilizzino il glucosio per produrre energia e rende le cellule più efficaci con l'insulina.
Il NIDDK raccomanda di allenarsi 5 giorni alla settimana per almeno 30 minuti. L'esercizio fisico non deve essere faticoso o eccessivamente complicato. Camminare, ballare, andare in bicicletta, fare una lezione di ginnastica o trovare un'altra attività che ti piace sono tutti esempi di attività fisica.
Rompere la catena del prediabete
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che 84 milioni di adulti statunitensi abbiano un prediabete. Forse ancora più preoccupante è che il 90 percento non sa di avere la condizione.
L'intervento medico precoce è importante al fine di catturare la condizione prima che si trasformi in diabete di tipo 2. Se ti è stato diagnosticato un prediabete, tu e il tuo medico potete sviluppare un programma dietetico che vi aiuterà.
