Il mal di testa non è divertente. Non sono particolarmente divertenti se ti svegli con dolore sordo o pulsante senza una causa ovvia.
Ma uno dei motivi per cui la tua testa potrebbe disturbarti quando ti svegli è che hai dormito troppo.
Analizziamo quanto sonno è troppo, perché dormire esattamente troppo a lungo può causare mal di testa e cosa puoi fare al riguardo (anche se dormire non è la vera causa).
Quanto sonno è troppo?
Non c'è un numero magico di ore per dormire per sentirti riposato. La quantità di sonno necessaria varia in base a numerosi fattori, tra cui:
- Quanti anni hai
- quanto spesso ti alleni
- quanto sei sano
- com'è il tuo stato mentale durante il giorno
E questi fattori possono cambiare radicalmente durante la tua vita (anche durante i tuoi giorni).
Ad esempio, se sei stressato o se stai a letto malato, probabilmente scoprirai che devi dormire di più di quello a cui sei abituato.
Ma molti esperti raccomandano di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte se sei un adulto dai 18 anni in su oltre i 60 anni.
Alcune persone hanno bisogno di dormire più o meno della media per sentirsi al meglio.
Perché dormire troppo provoca mal di testa?
Dormire troppo è in realtà un comune trigger di mal di testa.
Esistono molteplici spiegazioni sul perché esattamente ciò accada, ma gli scienziati hanno approfondito alcune ricerche su questa connessione.
Interruzione della serotonina
Alcune ricerche suggeriscono che dormire troppo ha effetti sui neurotrasmettitori nel cervello, in particolare su un neurotrasmettitore (piuttosto famoso) chiamato serotonina.
In genere, la serotonina aiuta a mantenere il ritmo circadiano, i modelli naturali di sonno che il corpo segue per addormentarsi e svegliarsi in un modo che riposa e rinfresca i processi corporei.
Per fare questo, le cellule del cervello chiamate neuroni spostano la serotonina su una serie di recettori programmati dai geni per utilizzare la serotonina per un determinato obiettivo. In questo caso, la serotonina dice a questi recettori di farti addormentare o svegliarti.
L'intero processo è chiamato un percorso neurale - è solo uno dei tanti nel tuo cervello che aiuta il tuo corpo a svolgere determinati compiti. Puoi pensarlo come il segnale del tuo cervello quando il tuo corpo ha bisogno di accendere e spegnere.
Quando dormi troppo, stai interrompendo questo percorso neurale. Se continui a dormire anche dopo che la serotonina ha segnalato ai tuoi recettori di svegliarti, il tuo corpo non sta più veramente riposando.
Il tuo corpo ora pensa che sia sveglio e inizia a necessitare di nutrimento come cibo e acqua per ripristinare il flusso sanguigno e l'attività nervosa nel cervello che ha rallentato durante il sonno.
Quindi, se dormi per alcune ore dopo che il tuo corpo ha iniziato a essere attivo, è possibile avere mal di testa da una carenza di nutrienti delicata e disidratazione fino a quando non hai un po 'di cibo o acqua in te.
Disordini del sonno
Ecco un'altra possibilità: potresti avere un disturbo del sonno come l'insonnia o l'apnea notturna.
L'insonnia significa che anche quando pensi di dormire, il tuo cervello potrebbe non entrare nel sonno a movimento rapido rapido (REM), che è una parte critica del ciclo del sonno necessario per un sonno riposante.
E secondo uno studio del 2011, quando non riesci a dormire abbastanza REM, il tuo corpo crea più di alcuni tipi di proteine che stimolano il sistema nervoso e aumentano le probabilità di avere attacchi di emicrania quando ti svegli.
L'apnea notturna è un disturbo respiratorio che riduce la quantità di ossigeno che arriva al cervello durante il sonno. Ciò può interrompere il sonno REM e limitare il flusso di sangue al cervello, causando mal di testa al risveglio.
Ansia
Esiste una forte connessione tra disturbi d'ansia e mal di testa come l'emicrania.
Gli studi hanno dimostrato che l'ansia e altri disturbi dell'umore come la depressione sono le principali cause di insonnia e sonno eccessivo.
Molte persone con emicrania tendono a sperimentare emicrania nei fine settimana non solo a causa del sonno eccessivo, ma a causa di un calo dei livelli di stress.
Gli studi hanno dimostrato che un calo dei livelli di stress può provocare un'emicrania nelle successive 6, 12 o 18 ore.
Quali altre cose potrebbero causare mal di testa quando ti svegli la mattina?
Ecco alcune altre possibilità che potrebbero spiegare perché ti svegli con un mal di testa:
- ipersonnia o dormire cronicamente
- ansia che interrompe il sonno
- bruxismo o digrignamento dei denti che rende i muscoli della testa e del collo tesi
- russare
- disidratazione
- l'alcol, che interrompe il ritmo circadiano
- uso eccessivo di caffeina o alcool
- saltare i pasti
Mentre potresti essere in grado di gestire da solo il mal di testa mattutino se sono correlati a cause come il sonno eccessivo o la disidratazione, è importante notare che il mal di testa a volte può essere un segnale di avvertimento di un problema di fondo più grave.
Consultare immediatamente un medico se si verifica:
- mal di testa improvviso e grave
- mal di testa che si verificano dopo un trauma cranico
- mal di testa ricorrenti, soprattutto se questo è nuovo per te
- mal di testa accompagnato da sintomi come confusione, debolezza, problemi di vista, mancanza di respiro o perdita di coscienza
Cosa puoi fare per alleviare il mal di testa al mattino?
Ecco alcuni rimedi per il mal di testa mattutino che potrebbero aiutarti a scalciarlo prima che rovini la giornata:
- prendi i tuoi farmaci per il salvataggio del mal di testa
- allungare i muscoli della testa e del collo per ridurre la tensione
- bere acqua per reidratare
- sorseggia una tisana calda come lo zenzero o la camomilla
- utilizzare un impacco caldo o freddo per rilassare i muscoli tesi e stimolare il flusso sanguigno
- usa l'aromaterapia con lavanda o eucalipto
- prova gli esercizi di respirazione per rilassare i muscoli
- se puoi, sdraiati a letto un po 'più a lungo e rilassati ma non addormentarti
Cosa puoi fare per prevenire il mal di testa al mattino?
Dormire in modo riposante e costante è il modo migliore per prevenire il sonno eccessivo e il mal di testa che ne deriva.
Mantenere il ritmo circadiano può aiutare a ridurre o eliminare del tutto le cause del mal di testa.
Ecco alcune best practice per ottenere un sonno costante:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Questo può allenare il tuo ciclo del sonno per garantire un sonno più coerente.
- Spegni le fonti di luce blu come computer e telefoni un'ora prima di andare a letto.
- Non mangiare un pasto pesante o bere molti liquidi prima di andare a letto. In particolare i liquidi possono farti fare pipì durante la notte e svegliarti.
- Fai qualcosa di rilassante a letto come leggere, ascoltare musica o meditare.
- Bevi una bevanda non caffeina calda o rilassante come la tisana.
- Usa un diffusore di olio essenziale con lavanda per rilassarti nella tua camera da letto.
- Crea un'atmosfera rilassante con luce fioca, musica rilassante e lenzuola e coperte calde e pulite.
- Tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto per idratarti non appena ti svegli.
- Prova le tecniche per addormentarti più velocemente, come contare le pecore, contare alla rovescia da 100 o concentrarti su un singolo oggetto nella tua stanza.
Se hai ancora problemi a dormire, consulta un medico. Possono testarti per eventuali disturbi del sonno e raccomandare un piano di trattamento.
Key takeaway
Non è sempre chiaro il motivo per cui dormire troppo potrebbe causare mal di testa al mattino. Ma la ricerca suggerisce che principalmente ha a che fare con le interruzioni del ciclo naturale del sonno.
C'è molto che puoi fare per alleviare o prevenire il mal di testa mattutino. Ad esempio, puoi apportare alcune modifiche allo stile di vita per aiutarti a mantenere un programma di sonno coerente. Puoi anche dedicare del tempo alla sera per preparare il corpo e il cervello a letto.
