Panoramica
La corda per saltare è una forma di esercizio cardio che gli atleti di livello mondiale - dai pugili ai professionisti del calcio - giurano. La corda per saltare aiuta:
- tonifica i polpacci
- stringi il tuo core
- migliorare la capacità polmonare
- costruire resistenza.
La corda per saltare è un allenamento per tutto il corpo, quindi brucia molte calorie in breve tempo. Per una persona di medie dimensioni, la corda per saltare potrebbe persino bruciare più di 10 calorie al minuto.
Ma saltare la corda da sola non sarà sufficiente per aiutarti a perdere peso. La corda per saltare può far parte di una dieta e di una routine di allenamento che fa rivivere il tuo metabolismo e ti aiuta a perdere peso velocemente.
Tuttavia, ci sono alcune altre cose che dovresti sapere prima di provarlo. Continua a leggere per saperne di più sulla corda per saltare per perdere peso.
Come raggiungere la perdita di peso
La chiave per saltare la corda per perdere peso inizia con la comprensione di come perdere peso.
La letteratura medica concorda sul fatto che la prima regola della perdita di peso è quella di creare un deficit calorico. Un "deficit calorico" è semplicemente definito come l'utilizzo di più calorie di quante ne consumi durante il giorno. Puoi farlo prestando attenzione all'assunzione di cibo e bruciando calorie durante l'esercizio.
Per perdere un chilo di grasso alla settimana, è necessario creare un deficit calorico costante da 500 a 1.000 calorie al giorno. Ciò equivale a circa 3.500 calorie a settimana.
Il numero di calorie che perdi attraverso la corda per saltare dipenderà da quanto pesi quando inizi. Una "caloria" è semplicemente una misura di energia. Il peso è una misura di gravità. Quando pesi di più, ci vuole più energia per lavorare contro la gravità per muovere il tuo corpo. Ecco perché le persone più pesanti bruciano più calorie durante l'allenamento.
Risultati di perdita del peso della corda di salto
I risultati della corda per saltare variano in base a:
- dieta
- obiettivi di perdita di peso
- livello di attività
- livello di impegno per l'allenamento
Dovrai anche considerare altri fattori, come la tua età e il tuo metabolismo, che potrebbero influire sulla velocità con cui vedi i risultati.
Ad esempio, useremo una donna di 150 libbre. Attraverso un'alimentazione consapevole, potrebbe essere in grado di creare un deficit calorico di 3.500 calorie - un chilo di perdita di peso - a settimana. Se aggiunge un allenamento con la corda per saltare di 20 minuti alla sua routine, 5 giorni alla settimana, perderà altre 200 calorie al giorno. Questo è un extra di 1.000 calorie bruciate a settimana, il che le darà un aumento di perdita di peso di un ulteriore mezzo chilo a settimana.
I medici non raccomandano di perdere più di due chili alla settimana, in quanto può iniziare a influenzare la massa muscolare.
Ad un tasso di 1,5 kg di perdita di peso a settimana, perderà 6 chili al mese. Se si attiene alla sua routine, perderà 12 chili in 2 mesi. Man mano che il suo peso diminuisce, dovrà saltare la corda per un periodo di tempo più lungo o limitare ulteriormente l'apporto calorico per continuare a vedere gli stessi risultati.
Potrebbero volerci fino a 4 mesi per vedere risultati drammatici, come una perdita di peso di 20 chili. Una perdita di peso di 20 chili sarebbe una percentuale significativa del suo peso iniziale, il che potrebbe rendere difficile ottenere questo risultato. Saltare la corda a 155 libbre brucerà significativamente meno calorie rispetto alla corda per saltare a 125 libbre.
Altre considerazioni
Ci sono altri fattori da considerare quando si salta la corda per perdere peso. Ad esempio, fare lo stesso allenamento più e più volte alla fine produrrà risultati decrescenti.
L'allenamento incrociato attraverso altri esercizi aerobici, come l'allenamento con i pesi, la corsa o il kickboxing cardio aumenterà le calorie bruciate e ti impedirà di colpire il temuto "plateau di perdita di peso" in cui la routine smette di funzionare.
Prima di iniziare qualsiasi piano di restrizione calorica, è una buona idea parlare con un medico dei tuoi obiettivi e della tua storia di salute. Diete come Keto o Paleo stanno guadagnando popolarità, ma fattori come il colesterolo alto e le malattie cardiache potrebbero significare che non sono una buona scelta per te.
Un buon punto di partenza è valutare ciò che stai raggiungendo per primo nella tua dispensa e frigorifero. Le forme proteiche ad alta densità di nutrienti e fibre possono ridurre la fame, mentre ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati farà radere centinaia di calorie dal consumo quotidiano.
Allenamento con la corda per saltare per perdere peso
Un malinteso sul saltare la corda per la perdita di peso è che si salta la corda, solo, per un solido blocco di tempo. La chiave per saltare la corda come esercizio aerobico risiede nelle sue capacità di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Ciò significa che ti alleni ad un livello ad alta intensità per raffiche brevi, seguito da periodi di riposo. Ecco un esempio di allenamento con la corda per saltare. Avrai bisogno di un cronometro o di accedere a un'app con un timer.
- Set 1: saltare la corda per 30 secondi di seguito. Potrebbe essere più difficile di quanto sembri. Riposare per 60 secondi, quindi fare altri 30 secondi. Ripeti 9 volte.
- Set 2: saltare la corda per 30 secondi di fila mentre si alternano i piedi, esercitandosi a spostare il peso avanti e indietro e stringendo il nucleo. Riposa per 90 secondi tra le ripetizioni. Fallo altre 4 volte.
- Set 3: Terminare con una combinazione di circuiti per saltare la corda. Esegui 30 secondi di salto con la corda, riposa solo 12 secondi prima di eseguire 30 secondi di salti. Riposare per 12 secondi e aggiungere 30 secondi di burpees. Riposa ancora una volta e finisci forte con 30 secondi di flessioni.
Come saltare la corda
Quando usi una corda per saltare come attrezzatura per esercizi, potresti voler investire in una corda per saltare speciale da un negozio di articoli sportivi. Un venditore in uno di questi negozi può guidarti attraverso i modi migliori per usare una corda per saltare e se hai bisogno di scarpe speciali.
Se non hai mai usato una corda per saltare o se è passato un po 'di tempo, ecco un aggiornamento sulle basi:
Inizia in piedi dritto e alto con i piedi alla larghezza delle spalle e la corda dietro i piedi.
Usa le mani per far oscillare la corda in avanti con un movimento. Mentre muovi la corda in avanti, muovi anche i polsi leggermente verso l'alto in modo che la corda scenda tra le caviglie e il ginocchio. Potresti voler praticare questo movimento alcune volte e vedere dove cade la corda prima di provare a saltarci sopra.
Fai oscillare la corda in modo da poter sollevare le ginocchia insieme e saltare sopra la corda quando ti arriva sopra la testa. Una volta che lo hai fatto con successo, continua! Vedi quante volte puoi passare la corda sotto i piedi senza fermarti. Questa mossa potrebbe richiedere un po 'di pratica, ma alla fine arriverà naturalmente.
Altri benefici per la salute della corda per saltare
La perdita di peso non è l'unico potenziale beneficio per la salute della corda per saltare.
La corda per saltare migliora la salute del tuo cuore
Quando usi la corda per saltare come routine di allenamento, aumenterai la frequenza cardiaca a un'intensità più elevata di quella a cui era abituata. Gli allenamenti ad alta intensità hanno dimostrato di rafforzare il cuore e ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Saltare la corda può ridurre il grasso della pancia
Nessun allenamento è efficace da solo - senza dieta - per eliminare il grasso della pancia. Ma l'esercizio HIIT come la corda per saltare è stato collegato a risultati più rapidi di perdita di grasso, in particolare intorno agli addominali e ai muscoli del tronco. Tirando il tuo core stretto durante una routine di esercizio con la corda per saltare, puoi mirare a quell'area e iniziare a scolpire gli addominali.
Saltare la corda può migliorare il tuo equilibrio
Ci vuole un po 'di coordinazione ed equilibrio per eseguire un allenamento completo con la corda per saltare. Ma praticare costantemente migliorerà la tua capacità di farlo e ti darà un migliore equilibrio e coordinazione anche nella tua vita quotidiana. Uno studio su giovani calciatori ha mostrato che saltare la corda come esercizio di allenamento ha migliorato il coordinamento e l'equilibrio sul campo.
