Panoramica
Il disturbo bipolare è una malattia mentale cronica che provoca gravi alterazioni dell'umore. Questi stati d'animo si alternano tra alti gioiosi ed energici (mania) e bassi tristi e stanchi (depressione).
Far fronte a un episodio depressivo può essere difficile. I sintomi della depressione possono farti perdere l'interesse per le attività che di solito ti piacciono e rendere difficile affrontare la giornata. Ma ci sono cose che puoi fare per combattere gli effetti negativi della depressione.
Ecco sette modi per migliorare il tuo umore durante un episodio depressivo:
1. Attenersi a una routine sana
Quando ti senti depresso, è facile prendere cattive abitudini.
Potresti non aver voglia di mangiare anche quando hai fame, oppure puoi continuare a mangiare anche quando sei pieno.
Lo stesso vale per dormire. Quando sei depresso, hai maggiori probabilità di dormire troppo poco o troppo.
Le cattive abitudini alimentari e del sonno possono peggiorare i sintomi della depressione. Quindi una sana routine quotidiana può semplificare il mantenimento di buone abitudini.
Prendi in considerazione l'adozione di queste abitudini più sane:
- Mangia pasti e spuntini a orari prestabiliti durante il giorno.
- Aumenta il consumo di verdure, proteine magre e cereali integrali.
- Dormi dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte.
- Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
2. Organizza la tua giornata
Proprio come programmare il mangiare e il dormire può aiutare a scongiurare i sintomi depressivi, così come strutturare le altre attività della giornata.
Può essere utile creare un elenco di attività quotidiane da spuntare mentre le completi. È anche utile tenere un calendario e note adesive per aiutarti a rimanere in pista.
Quando pianifichi le tue attività quotidiane, assicurati di dedicare abbastanza tempo per riposarti e rilassarti. Essere troppo occupati può esacerbare i sintomi depressivi e causare frustrazione.
È meglio dare la priorità al tuo tempo, prestando particolare attenzione per assicurarti di frequentare gli appuntamenti medici.
3. Non aver paura
Quando non stai vivendo un episodio depressivo, potresti provare piacere in certe attività, come leggere o cuocere al forno.
Quando ti senti depresso, tuttavia, potresti non avere abbastanza motivazione per fare qualcosa.
Nonostante la tua mancanza di energia, è importante continuare a prendere parte alle attività che di solito ti piacciono. Fare le cose che ti rendono felice può alleviare i sintomi depressivi.
Non aver paura di svolgere le attività che di solito aumentano il tuo umore. Anche se potresti temere che non ti piaceranno tanto quando sei depresso, ciò non significa che dovresti evitarli. Una volta che inizi a ripetere queste attività, è probabile che ti sentirai molto meglio.
4. Rimani attivo
I ricercatori ritengono che alcuni tipi di esercizi possano aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Ciò include camminare, fare jogging o andare in bicicletta a bassa o moderata intensità.
Per ottenere i migliori risultati, gli esperti dicono che dovresti allenarti almeno 3-4 giorni alla settimana per 30-40 minuti alla volta.
5. Non isolarti
Quando sei depresso, le situazioni sociali possono sembrare travolgenti. Potresti sentirti solo, ma è importante non isolarti. Essere soli può aumentare i sintomi della depressione.
Partecipa ad attività sociali, come club del libro locali o squadre atletiche. Trascorri del tempo con amici e familiari o chatta con loro regolarmente al telefono. Avere il supporto di amici e persone care può aiutarti a sentirti più a tuo agio e sicuro di te.
6. Trova nuovi modi per alleviare lo stress
Provare cose nuove potrebbe essere una delle ultime cose che vuoi fare quando sei in un episodio depressivo. Tuttavia, ciò può aiutare ad alleviare i sintomi.
Ad esempio, se non hai mai ricevuto un massaggio prima, prendi in considerazione di fissare un appuntamento in una spa locale.
Allo stesso modo, lo yoga o la meditazione possono essere nuovi per te, ma possono essere utili durante gli episodi depressivi. Queste attività sono note per essere rilassanti. Possono semplificarti la gestione dello stress o dell'irritabilità che potresti riscontrare.
7. Unisciti a un gruppo di supporto
Può essere utile unirsi a un gruppo di supporto per le persone con disturbo bipolare. Un gruppo ti dà l'opportunità di incontrare altre persone con le stesse condizioni e di condividere le tue esperienze durante episodi depressivi.
Chiedi al tuo fornitore di assistenza sanitaria mentale i gruppi di supporto nella tua zona. Puoi anche trovare diversi gruppi di supporto per disturbo bipolare e depressione cercando online. Visita il sito Web Depression and Bipolar Support Alliance per un elenco di gruppi di supporto online.
Comprensione del disturbo bipolare
Esistono diversi tipi di disturbo bipolare. Questi includono:
Disturbo bipolare I
Le persone con bipolare sperimentano almeno un episodio maniacale prima o dopo un episodio depressivo o un episodio maniacale lieve (chiamato ipomania).
Disturbo bipolare II
Le persone con bipolare II hanno almeno un episodio depressivo maggiore che dura due settimane o più. Hanno anche almeno un episodio ipomanico lieve che dura più di quattro giorni.
Negli episodi ipomanici, le persone sono ancora eccitabili, energiche e impulsive. Tuttavia, i sintomi sono più lievi di quelli associati ad episodi maniacali a tutti gli effetti.
Disturbo ciclotimico
Le persone con disturbo ciclotimico sperimentano almeno due anni di episodi ipomanici e depressivi. I cambiamenti dell'umore tendono ad essere meno gravi in questa forma di disturbo bipolare.
Criteri diagnostici DSM
Oltre all'episodio maniacale o ipomanico, una persona con disturbo bipolare I o bipolare II deve avere un episodio depressivo maggiore.
Per diagnosticare un episodio depressivo maggiore, la persona deve presentare cinque o più dei seguenti sintomi durante lo stesso periodo di due settimane:
- umore depresso (o irritabilità nei bambini) quasi tutto il giorno, quasi ogni giorno, come indicato da una relazione soggettiva o da osservazioni fatte da altri
- interesse o piacere marcatamente diminuito in tutte o quasi tutte le attività quasi tutto il giorno, quasi ogni giorno, come indicato da un resoconto o osservazione soggettivi
- una variazione di oltre il 5 percento del peso corporeo in un mese quando non si è a dieta o una diminuzione o un aumento dell'appetito quasi ogni giorno
- insonnia o ipersonnia quasi ogni giorno
- agitazione psicomotoria o compromissione quasi ogni giorno, osservabile da altri
- fatica o perdita di energia quasi ogni giorno
- sentimenti di inutilità o senso di colpa eccessivo o inappropriato, che possono essere deliranti e che non sono semplicemente rimprovero o senso di colpa per ammalarsi, quasi ogni giorno
- indecisione o ridotta capacità di pensare o concentrarsi quasi ogni giorno, per conto soggettivo o come osservato da altri
- pensieri ricorrenti di morte (non solo paura di morire), idee suicidarie ricorrenti senza un piano specifico, o un tentativo di suicidio o un piano specifico per il suicidio
Questi sintomi devono rappresentare un cambiamento rispetto al precedente livello di funzionamento della persona. Almeno uno dei sintomi deve essere un umore depresso o perdita di interesse o piacere e non deve essere attribuito a un'altra condizione medica.
Inoltre, i sintomi devono causare disagio clinicamente significativo o compromissione delle aree sociali, occupazionali o di altre importanti aree di funzionamento. L'episodio inoltre non può essere dovuto agli effetti fisiologici di una sostanza o di un'altra condizione medica.
Sintomi del disturbo bipolare
Mentre ci sono vari tipi di disturbo bipolare, i sintomi di depressione, mania e ipomania sono simili nella maggior parte delle persone.
Sintomi comuni di depressione
- profondi sentimenti di tristezza o disperazione per un lungo periodo di tempo
- avere poco o nessun interesse per le attività che una volta erano divertenti
- difficoltà a concentrarsi, a ricordare le cose e a prendere decisioni
- irrequietezza o irritabilità
- mangiare troppo o troppo poco
- dormire troppo o troppo poco
- pensare o parlare di morte o suicidio
- tentare il suicidio
- uno stato d'animo eccessivamente gioioso o estroverso per un lungo periodo di tempo
- irritabilità intensa
- parlare rapidamente o rapidamente passando tra idee diverse durante una conversazione
- pensieri da corsa
- essere facilmente distratto
- raccogliendo molte nuove attività o progetti
- irrequietezza
- difficoltà a dormire a causa di elevati livelli di energia
- comportamento impulsivo o rischioso
Sintomi comuni di mania
I sintomi dell'ipomania sono gli stessi della mania, ad eccezione di due differenze chiave.
Con l'ipomania, i cambiamenti dell'umore di solito non sono abbastanza gravi da interferire in modo significativo con le attività quotidiane di una persona.
Inoltre, durante un episodio ipomanico non si verificano sintomi psicotici. Durante un episodio maniacale, i sintomi psicotici possono includere delusioni, allucinazioni e paranoia.
La linea di fondo
Non esiste una cura per il disturbo bipolare, ma puoi gestire le tue condizioni seguendo un piano di trattamento e apportando modifiche allo stile di vita.
In casi gravi di depressione, può essere necessario il ricovero temporaneo. Il più delle volte, tuttavia, sarai in grado di gestire i sintomi del disturbo bipolare con una combinazione di farmaci e psicoterapia.
Ci sono anche alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per aiutarti a sentirti meglio durante gli episodi depressivi.
Passare attraverso un episodio depressivo può essere impegnativo, ma è possibile. Ricorda che ci sono molti modi per migliorare il tuo umore e alleviare i sintomi.
Non esitare a chiamare il medico o il fornitore di cure mentali se hai bisogno di aiuto.
Se ti accorgi di avere pensieri suicidi durante un episodio depressivo, chiama il National Suicide Prevention Lifeline al numero 800-273-8255. I consiglieri sono disponibili 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana. Tutte le chiamate sono anonime.
