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Che cos'è la biotina?
Conosciuta anche come vitamina H, la biotina è una delle vitamine del complesso B che aiuta l'organismo a convertire il cibo in energia.
La parola "biotina" deriva dall'antica parola greca "bioto", che significa "vita" o "sostentamento". Le vitamine del gruppo B, e in particolare la biotina, aiutano a mantenere sani pelle, capelli, occhi, fegato e sistema nervoso. La biotina è anche un nutriente cruciale durante la gravidanza, in quanto è importante per la crescita embrionale.
La maggior parte delle persone riceve la biotina di cui ha bisogno da una dieta sana, ma ci sono state molte affermazioni secondo cui ottenere più biotina può regolare il livello di zucchero nel sangue, promuovere capelli, pelle e unghie sani e aiutare le mamme in gravidanza a avere bambini più sani. Quanta biotina è sufficiente, dove puoi prenderla e cosa può davvero fare per te?
Indennità giornaliera raccomandata
Si raccomandano spesso tra 30 e 100 microgrammi (mcg) al giorno di biotina per adolescenti e adulti.
Poiché è solubile in acqua, la biotina extra passerà semplicemente attraverso il tuo corpo quando urini. Mentre la maggior parte delle persone può gestire integratori di biotina, alcune persone segnalano lievi effetti collaterali come nausea e problemi digestivi. Non sono noti sintomi di tossicità associati a troppa biotina.
Supplementi e diabete
Alcune ricerche, incluso questo studio sugli animali, suggeriscono che le persone con diabete di tipo 2 potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di integratori di biotina per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. La ricerca finora non è tuttavia conclusiva.
Secondo un altro studio condotto su animali, la biotina può aiutare a prevenire danni ai reni nelle persone con diabete di tipo 1 insulino-dipendente. Ancora una volta, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questo.
Capelli, pelle e unghie sani?
Le carenze di biotina sono rare. Ma poiché le persone con una carenza spesso mostrano sintomi di perdita di capelli o eruzione cutanea rossa squamosa, alcuni medici e aziende di integratori raccomandano di aumentare l'assunzione.
Tuttavia, il National Institutes of Health riporta che non ci sono dati sufficienti per supportare la raccomandazione di integrazione.
Sviluppo fetale
Sebbene rare, le donne in gravidanza possono diventare carenti di biotina. Per aiutare a promuovere la salute del bambino, prendi una vitamina prenatale che contiene biotina e acido folico durante la gravidanza. Alte dosi di biotina, tuttavia, possono essere pericolose per il bambino, quindi non è raccomandata un'ulteriore integrazione di biotina.
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Fonti naturali di biotina
La biotina si trova anche in numerosi alimenti, tra cui:
- tuorlo d'uovo
- carni d'organo (fegato, rene)
- noci, come mandorle, arachidi, noci pecan e noci
- burro di noci
- semi di soia e altri legumi
- cereali integrali e cereali
- cavolfiore
- banane
- funghi
Poiché le tecniche di trasformazione degli alimenti come la cottura possono rendere inefficace la biotina, le versioni crude o meno elaborate di questi alimenti contengono più biotina attiva.
È sempre meglio assumere sostanze nutritive da fonti naturali. Se non sei in grado di assumere abbastanza biotina in modo naturale, il tuo medico potrebbe suggerire un supplemento. Ricorda che gli integratori non sono monitorati dalla FDA per sicurezza, purezza, dose o qualità, quindi cerca i tuoi marchi prima di acquistarli.
The Takeaway
Mentre la biotina è necessaria per la normale funzione corporea e gli integratori possono aiutare le donne in gravidanza e alcune persone con diabete, non sono ancora disponibili dati sufficienti per supportare l'integrazione o le affermazioni su capelli, pelle o unghie sani.
Detto questo, è sempre una buona idea mangiare una dieta equilibrata e sana di alimenti non trasformati o minimamente trasformati per la tua salute ottimale.
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