Calcolo della frequenza cardiaca brucia grassi
La frequenza cardiaca può aiutarti a misurare l'intensità dell'esercizio. Per la maggior parte delle persone, il cuore batte tra le 60 e le 100 volte al minuto a riposo. La frequenza cardiaca aumenta durante l'esercizio. Più ti alleni, più aumenta la frequenza cardiaca.
Quando ti alleni nella zona di frequenza cardiaca che brucia i grassi, il tuo corpo attinge energia per accumulare grassi invece di utilizzare zuccheri e carboidrati di base. Questo porta alla perdita di grasso.
Altre zone di frequenza cardiaca sono:
- pulsazioni a riposo
- battito cardiaco moderato
- frequenza cardiaca target
- frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca brucia grassi è circa il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte che il tuo cuore dovrebbe battere durante l'attività. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una donna di 35 anni è 220 meno 35 - o 185 battiti al minuto.
Per entrare nella zona brucia grassi, vorrebbe che la sua frequenza cardiaca fosse del 70 percento su 185, che è di circa 130 battiti al minuto.
Calcolo di altre zone di frequenza cardiaca
Gli esperti raccomandano di lavorare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima durante un'attività vigorosa. Questo è noto come frequenza cardiaca target.
Una frequenza cardiaca moderata è compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Grafico della frequenza cardiaca brucia grassi
Quando si utilizza la tabella seguente, tenere presente che più si è anziani, più bassa è la frequenza cardiaca brucia grassi. Ad esempio, se hai 32 anni, ti consigliamo di utilizzare il numero più alto nell'intervallo da 31 a 35 per la frequenza cardiaca che brucia i grassi.
Alcuni farmaci possono anche influenzare la frequenza cardiaca, quindi parla con il tuo medico se hai dubbi.
| Età | Frequenza cardiaca bruciante i grassi stimata in battiti al minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Strumenti per misurare la frequenza cardiaca
Oggi sul mercato sono disponibili numerosi strumenti che possono aiutarti a misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica e anche durante le attività quotidiane. Detto questo, non hai necessariamente bisogno di nulla di speciale per ottenere la frequenza cardiaca di base.
Tracciamento tradizionale
Il modo più economico per misurare la frequenza cardiaca è usare le dita per tenere traccia delle pulsazioni. Dovrai prima interrompere l'allenamento e posizionare il dito su un punto del polso sul collo, sul polso o sul torace.
Contare i battiti del cuore per 60 secondi (o per 30 secondi e moltiplicare il numero di battiti per due). Il numero che ottieni è la tua frequenza cardiaca.
Monitor da polso
I cardiofrequenzimetri da polso sono diventati popolari negli ultimi anni perché si legano al corpo proprio come un normale orologio.
Ad esempio, FitBit Charge 2 registra il battito cardiaco tutto il giorno e determina se sei nella zona brucia grassi, a riposo, moderata o massima durante le diverse attività.
Il vantaggio rispetto al monitoraggio tradizionale è che la frequenza cardiaca è costantemente monitorata e non è necessario interrompere l'attività per registrarla.
Spesso, questi tipi di dispositivi misurano anche i tuoi passi quotidiani, la distanza degli allenamenti, le calorie bruciate e i piani saliti, il tutto dandoti il tempo come un normale orologio.
Monitor per fascia toracica
Cardiofrequenzimetri a fascia toracica attorno al torace e registrare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica.
Alcuni marchi, come il monitor della frequenza cardiaca Premium Garmin, inviano in modalità wireless la frequenza cardiaca al dispositivo compatibile, in genere un orologio, per ottenere una visione più olistica del proprio allenamento. Queste cinghie sono realizzate in un tessuto morbido e sono regolabili per adattarsi a una varietà di dimensioni del corpo.
Puoi indossare i monitor per la fascia toracica durante la maggior parte delle attività, incluso il nuoto. Leggere attentamente tutte le funzioni prima dell'acquisto, tuttavia. Alcuni dispositivi sono impermeabili, il che significa che possono essere immersi in acqua. Altri sono resistenti all'acqua, il che significa che possono essere utilizzati solo per brevi periodi in acqua.
Cosa funziona meglio?
Alcuni atleti preferiscono i monitor della fascia toracica perché si sentono più precisi. In uno studio recente, tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che i monitor da polso possono essere altrettanto accurati.
Di conseguenza, il monitor che si sceglie può dipendere dalle preferenze personali, dall'esercizio prescelto, dal budget e da qualsiasi funzionalità del dispositivo specifico.
La scelta di un allenamento brucia grassi
I migliori allenamenti per portarti nella tua zona brucia grassi variano da persona a persona. La chiave è monitorare la frequenza cardiaca durante diverse attività per vedere dove atterrate e da lì.
Per bruciare i grassi, attenersi a un'attività moderata. Prova il talk test se non sei sicuro di quanto duramente stai lavorando. Se non riesci a parlare durante l'esercizio, probabilmente stai lavorando a livelli vigorosi. Se sei leggermente senza fiato, ma riesci a mantenere una conversazione, probabilmente stai lavorando a livelli moderati e potresti trovarti nella tua zona brucia grassi.
Un altro modo per determinare l'intensità dell'esercizio è attraverso la capacità individuale. Le attività moderate e brucia-grassi possono sembrare un 11 a 14 della tua capacità su una scala da 1 a 20. Se inizi a sentirti come se avessi più di 17 a 19 anni, rallenta - questa è un'attività più vigorosa.
Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a raggiungere la tua zona brucia grassi:
- jogging lento
- camminata svelta
- aerobica in acqua
- ciclismo (meno di 10 miglia all'ora)
- tennis (doppio)
- ballo da sala
Mentre potresti essere concentrato sul grasso, è comunque importante elevare la frequenza cardiaca nella zona vigorosa di volta in volta. Lavorare di più rafforza il sistema cardiovascolare e brucia più calorie rispetto a un'attività moderata.
L'allenamento a intervalli, come i periodi alternati di camminata e corsa, è anche un tipo di allenamento efficace che può aiutarti a perdere grasso e aumentare la tua forma cardiovascolare.
Altri modi per perdere grasso
Oltre all'esercizio fisico, ci sono altre abitudini sane che puoi iniziare che possono aiutarti a perdere grasso e ridurre il tuo peso complessivo.
Segui una dieta che si concentri su cibi integrali
La frutta e le verdure dovrebbero costituire molto il tuo piatto. Altri cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi sono altre buone scelte. Prova a fare shopping nel perimetro del negozio di alimentari, evitando zuccheri aggiunti e grassi saturi che si trovano negli alimenti confezionati.
Bere molta acqua
Succo e soda hanno aggiunto zucchero e calorie. Se non ti piace l'acqua normale, considera di aromatizzarla con dolcificante artificiale o una spremuta di limone.
Dai un'occhiata alle dimensioni delle porzioni
I ristoranti tendono a dare porzioni eccessivamente generose, quindi considera di chiedere di confezionare metà del tuo pasto prima di scavare. A casa, scegli un piatto più piccolo per i tuoi pasti. Ad esempio, servi il tuo cibo su un piatto delle dimensioni di un'insalata invece che di una cena.
Cerca una perdita di peso lenta e costante
Perdere più di due sterline a settimana potrebbe non essere sano o sostenibile. Il medico può aiutarti a determinare il tuo obiettivo di perdita di peso e indirizzarti a un dietista per chiedere aiuto.
L'asporto
Se sei nuovo all'attività, rallenta. L'American Heart Association raccomanda di lavorare a intensità moderata (al 50 percento della frequenza cardiaca massima) per evitare lesioni e esaurimento prima di aumentare l'intensità.
Sarai in grado di aumentare l'intensità dell'esercizio in tempo e vedere ancora più benefici cardiovascolari e brucia grassi. Coerenza e duro lavoro ripagano.
