Panoramica
L'arginina è un tipo di aminoacido che è importante per regolare il flusso sanguigno.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine vengono digerite in amminoacidi e quindi assorbite nel corpo. Possono essere smontati e rimessi insieme in diversi modi per creare le diverse proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Il tuo corpo può produrre aminoacidi da solo, ma altri, considerati aminoacidi essenziali, devono provenire dal cibo che mangi.
A fini nutrizionali, gli aminoacidi sono suddivisi in tre categorie:
- Non essenziale: il tuo corpo può produrli in quantità sufficienti per soddisfare i bisogni del corpo.
- Essenziale: il tuo corpo non può produrli, quindi devi prenderli dagli alimenti.
- Semi-essenziale: questi aminoacidi non sono essenziali in circostanze normali, ma possono trovarsi in determinate situazioni.
L'arginina è un aminoacido semi-essenziale perché in genere è necessario per la crescita dei bambini, ma non è essenziale per gli adulti sani.
Il tuo corpo può anche produrre arginina oltre a ottenerlo da fonti alimentari, quindi le carenze sono rare. Tuttavia, una persona durante i periodi di stress e rapida crescita può diventare carente di arginina se la produzione del corpo non soddisfa i suoi requisiti.
Cosa fa l'arginina?
Ecco cosa fa l'arginina per il tuo corpo:
- crea ossido nitrico, che allarga e rilassa le arterie e i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno
- aiuta a guarire le lesioni
- aiuta i reni a rimuovere i rifiuti
- aumenta la funzione del sistema immunitario
Le persone prendono l'arginina come integratore alimentare per aiutare a gestire le malattie cardiache, l'angina e la disfunzione erettile, nonché per il body building, la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.
Ci sono alcune prove che l'aumento dell'assunzione di arginina può essere utile per il trattamento di tutte queste condizioni. Tuttavia, prenderlo come integratore può avere effetti collaterali come mal di stomaco e diarrea.
Dosi più elevate possono anche comportare rischi per le persone che assumono altri farmaci o hanno determinate condizioni di salute.
La buona notizia è che ottenere arginina da cibi ricchi di proteine è sicuro e salutare. E poiché l'arginina è composta da altri aminoacidi, gli alimenti ad alto contenuto proteico in generale aiutano ad aumentare i livelli di arginina.
Aumenta il consumo di arginina con questi 10 alimenti:
1. Turchia
Troverai la più alta quantità di arginina nel petto di tacchino. Un seno cotto ha 16 grammi! Il tacchino non è solo una grande fonte di proteine, ma ha un'alta concentrazione di altri nutrienti come le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3.
2. Lonza di maiale
La lonza di maiale, un altro alimento ad alto contenuto proteico, arriva al secondo posto con un contenuto di arginina di 14 grammi per costola. È anche uno dei tagli più magri di maiale, quindi ha un basso contenuto di grassi. Usa una marinata per aggiungere sapore senza il grasso in eccesso.
3. Pollo
Il pollo è un altro modo popolare e salutare per ottenere proteine. È anche la terza migliore fonte di arginina. Un petto di pollo contiene il 70 percento delle proteine quotidiane raccomandate e quasi 9 grammi di arginina. Dai un'occhiata a queste ricette di pollo per il diabete.
4. Semi di zucca
Le fonti animali non sono l'unico modo per ottenere proteine e arginina. Una tazza di semi di zucca ha quasi 7 grammi. I semi di zucca sono anche un'ottima fonte di minerali di ferro e zinco. Prova ad aggiungerli come condimento per insalata croccante o come parte di un mix di tracce.
5. Soia
Una tazza di soia arrostita ha 4,6 grammi di arginina. La soia è anche un'ottima fonte di minerali di potassio e magnesio. Provali come un'alternativa merenda sana.
6. Arachidi
Una tazza di arachidi contiene 4,6 grammi di arginina, anche se non vuoi mangiare un'intera tazza in una sola seduta perché le noci sono ad alto contenuto di grassi. Invece, distribuisci quella tazza con alcune porzioni di un quarto di tazza durante la settimana. Oltre al loro contenuto proteico, le arachidi sono una buona fonte di vitamine B-3 ed E, acido folico e niacina.
7. Spirulina
La spirulina è un tipo di alghe blu-verdi che cresce nel mare. Viene spesso acquistato come polvere e usato per aggiungere nutrienti extra ai frullati. Una tazza di spirulina contiene 4,6 grammi di arginina insieme a elevate quantità di calcio, ferro, potassio e niacina. Tuttavia, per le ricette di frullati hai più probabilità di usare un cucchiaio di spirulina, che porterebbe il conteggio dell'arginina a 0,28 grammi.
8. Latticini
Poiché sono fonti di proteine, puoi anche ottenere arginina da prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. Una tazza di latte contiene circa 0,2 grammi e 4 once di formaggio cheddar contiene circa 0,25 grammi.
9. Ceci
I ceci, o ceci, sono un ottimo modo per ottenere proteine e fibre, soprattutto se non mangi carne. Una tazza di ceci cotti contiene 1,3 grammi di arginina, 14,5 grammi di proteine e 12,5 grammi di fibre alimentari. Prepara i ceci al curry o serviti un po 'di hummus!
10. Lenticchie
Le lenticchie sono un'altra fonte vegetale sana di fibre e proteine. Non sorprende che troverai anche arginina in essi: circa 1,3 grammi per tazza. Una tazza di lenticchie contiene anche il 63 percento del fabbisogno giornaliero di fibre alimentari. Prova queste deliziose ricette di lenticchie.
