Frutta E Verdura A Basso Contenuto Di Carboidrati: Ideale Per Diete A Basso Contenuto Di Zuccheri

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati dicono specificamente di evitare la frutta, almeno per una certa parte della dieta. Questo perché la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, a causa della sua maggiore quantità di zuccheri presenti in natura.

Ma questi zuccheri non sono tutti cattivi: per la maggior parte delle persone, in quantità adeguate, possono tutti servire a uno scopo sano senza esagerare con i carboidrati.

I tre tipi di zuccheri presenti nei frutti sono glucosio, fruttosio e saccarosio.

Il glucosio è la fonte di energia preferita e predefinita del corpo per il cervello e i muscoli, nonché tutte le altre cellule del corpo.

Il fruttosio è metabolizzato esclusivamente dal fegato, che è diverso da come il corpo metabolizza il glucosio. Mentre alcune ricerche hanno messo in guardia dal consumare regolarmente alti livelli di fruttosio, questo consiglio si applica al fruttosio aggiunto, come sciroppo di mais ad alto fruttosio o nettare di agave, non frutto intero.

Il saccarosio può esserti più familiare come "zucchero da tavola", ma si presenta naturalmente anche in alcuni frutti. I nostri corpi sono dotati di un enzima per scomporlo in glucosio e fruttosio e quindi metabolizzarlo come ciascuno di quegli zuccheri individuali.

Se il medico ha raccomandato di evitare lo zucchero o il fruttosio in particolare, è necessario seguire le istruzioni del medico. Ma in caso contrario, probabilmente troverai un modo per inserire la frutta nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni tipi di frutta hanno meno carboidrati per porzione standard, principalmente a causa della loro maggiore acqua o hanno meno carboidrati assorbibili a causa del loro alto contenuto di fibre. Questi carboidrati assorbibili sono spesso indicati come carboidrati netti.

La fibra è un carboidrato, ma è uno che il tuo corpo non può assorbire, quindi non influisce sul livello di zucchero nel sangue come fanno gli altri carboidrati. Quindi alcune persone considerano i carboidrati netti più importanti dei carboidrati totali.

Per ottenere il valore netto di carboidrati di un alimento, sottrarre semplicemente i grammi (g) di fibra che contiene dai suoi carboidrati totali.

Ecco la nostra lista dei migliori frutti a basso contenuto di carboidrati.

1. Anguria

Questo frutto per eccellenza dell'estate segna il più basso contenuto di carboidrati, confezionando solo 7,55 g per 100 g di frutta. È a basso contenuto di fibre, quindi la maggior parte di questo carboidrato viene assorbito. L'anguria è anche ricca di vitamina A e ha un alto contenuto di acqua, che ti riempirà fornendo meno calorie. Anche la crosta ha benefici per la salute!

Come tagliare: anguria

2. Bacche

Le bacche sono una scelta popolare per le persone che guardano l'assunzione di carboidrati. Le fragole hanno il minor numero di carboidrati di tutti i tipi di bacche, mentre le more hanno il minor numero di carboidrati netti.

Per ogni 100 g di fragole, otterrai 7,68 g di carboidrati e 2 g di fibre, producendo una rete di 5,68 g di carboidrati.

Per ogni 100 g di more, otterrai 9,61 g di carboidrati, ma 5,3 g di fibre, reticolato solo 4,31 g.

Anche i lamponi sono una scelta eccellente, poiché contengono solo 5,44 g di carboidrati per porzione da 100 g. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, potassio e vitamina C tra molti altri nutrienti. E contengono sostanze fitochimiche, che sono composti che possono prevenire alcune malattie croniche.

3. Cantalupo

Questo famoso melone d'arancia è ottimo in una calda giornata estiva e contiene solo 8,16 g di carboidrati e 0,9 g di fibre per 100 g di frutta, con una compensazione di soli 7,26 g di carboidrati.

I meloni sono anche considerati frutti a basso contenuto di fruttosio. Ad alcune persone piace mangiare melone o melata con insalata di tonno. Prova a mescolare melone con lime, menta e acqua per creare una fresca agua fresca.

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4. Avocado

Sì, gli avocado sono un frutto e hanno un contenuto di carboidrati relativamente basso per l'avvio. Per ogni 100 g di avocado, otterrai circa 8,53 g di carboidrati e 6,7 g di fibre, compensando solo 1,83 g di carboidrati!

Inoltre, quella porzione di avocado ti darà grassi monoinsaturi sani, che sono noti per essere buoni per la salute del cuore. Tagliare l'avocado sopra un'insalata o avvolgerlo, preparare un'insalata di pomodori con avocado o servirla con uova sode. Scopri altri 16 motivi per non perdere gli avocado.

5. Melata

Honeydew, un altro melone, arriva a 9,09 g di carboidrati e 0,8 g di fibre ogni 100 g, compensando 8,29 g di carboidrati. È anche un'ottima fonte di vitamina C e potassio, un elettrolita di cui hai bisogno per mantenere una buona pressione sanguigna, equilibrio del pH e un metabolismo sano.

Prova le palline di melone di melata avvolte nel prosciutto per un aperitivo dolce e salato.

6. Pesche

Una sorpresa dolce e succosa, le pesche sorprendentemente non hanno troppi carboidrati. Per ogni 100 g di frutta, otterrai 9,54 g di carboidrati e 1,5 g di fibre, con una compensazione di soli 8,04 g di carboidrati. Per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, servili con un po 'di ricotta.

Elenco delle migliori verdure a basso contenuto di carboidrati

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Le verdure hanno meno di un brutto rap rispetto alla frutta quando si tratta di carboidrati. Generalmente contengono meno zucchero e quindi meno carboidrati rispetto alla frutta.

Anche quando stai limitando i carboidrati, le verdure dovrebbero essere un'importante fonte di nutrimento nella tua dieta. Sono ricchi di fibre e di calorie complessive per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Inoltre, contengono una serie di composti sani, tra cui sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.

In generale, maggiore è il contenuto di acqua in un vegetale, minore è il contenuto di carboidrati per porzione standard.

Queste sono le migliori scelte a basso contenuto di carboidrati.

1. Cetrioli

I cetrioli sono un'aggiunta rinfrescante e nutriente a qualsiasi insalata - greca o no! Sbucciati, contengono solo 2,16 g di carboidrati ogni 100 g. Se li preferisci con la buccia, sono 3,63 g, che è ancora piuttosto basso.

2. Lattuga iceberg

Forse una delle verdure più popolari - anche se meno nutrienti -, la lattuga iceberg ha solo 2,97 g di carboidrati per 100 g. Abbinalo a molte altre verdure in questo elenco per ottenere un'insalata a basso contenuto di carboidrati con molti nutrienti.

3. Sedano

Il sedano ha lo stesso numero di carboidrati della lattuga iceberg (2,97 g per 100 g). Goditi questa verdura versatile con insalate o in casseruola o riempita con un burro di noci non zuccherato.

4. Funghi bianchi

I funghi contengono solo 3,26 g di carboidrati per 100 g. Aggiungili a una frittata di albume per una sana colazione a basso contenuto di carboidrati.

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5. Spinaci

Per ogni 100 g di spinaci, otterrai 3,63 g di carboidrati. Per dirla in prospettiva, questo è solo circa 1 g per tazza. Quindi puoi caricare insalate di spinaci e guarnire con petti di pollo magri e fragole fresche.

6. Bietola svizzera

Un'altra verdura a foglia ricca di nutrienti, la bietola svizzera confeziona solo 3,74 g di carboidrati per 100 g. La bietola svizzera è ottima nelle zuppe e saltata con aglio.

7. Broccoli

Una verdura crocifera ricca di nutrienti, i broccoli crudi contengono 6,64 g di carboidrati e 2,6 g di fibra, reticolato solo 4,04 g di carboidrati per 100 g. Provalo crudo in un'insalata, leggermente cotto a vapore o in padella condito con aglio, zenzero e un tocco di olio d'oliva.

8. Peperoni

Uno spuntino leggero e croccante quando crudo, o eccellente saltato con le altre verdure preferite, i peperoni hanno solo 5,88 g di carboidrati per 100 g.

9. Zucchine

Le zucchine possono essere "zoodled" o trasformate in noodles con l'aiuto di uno spirizer o un pelapatate. Questo rende un'alternativa deliziosa e con pochi carboidrati alla pasta, a soli 3,11 g di carboidrati per 100 g.

Oppure, prova le zucchine tagliate a fettine sottili, grigliate o arrostite e poi a strati con altre verdure e salsa per una "lasagna" a basso contenuto di carboidrati.

10. Cavolfiore

Il cavolfiore ha solo 4,97 g di carboidrati e 2,0 g di fibre, reticolato solo 2,97 g di carboidrati per porzione da 100 g! Oltre a goderne le cimette, puoi trasformarlo in una gustosa alternativa a basso contenuto di carboidrati al riso o ad altri cereali.

Basta grattugiare usando un robot da cucina e poi servirlo, cotto o crudo, come contorno o mescolato con altre verdure e proteine, e condito con una salsa a scelta.

11. Asparagi

Gli asparagi contengono 3,88 g di carboidrati per 100 g. Provalo al vapore o spazzolato con un po 'di olio d'oliva e arrostito nel forno o nella griglia. Completalo con una spremuta di succo di limone fresco.

12. Germogli di erba medica

I germogli di erba medica, che sono i semi germogliati dell'erba medica, contengono 2,1 g di carboidrati per 100 g. Questa verdura nutriente è un perfetto topper per insalata.

13. Ravanelli

I ravanelli hanno solo 3,4 g di carboidrati per 100 g e sono un ortaggio spesso trascurato, ma gustoso e nutriente.

I ravanelli a fette sono un'ottima aggiunta alle insalate o goditi i ravanelli interi con un pizzico di sale marino o immersi nella tua salsa o condimento preferito.

14. Rucola

La rucola è un verde a foglia versatile che ha solo 3,65 g di carboidrati per 100 g. È saporito, con una qualità leggermente piccante e piccante ed è una fonte particolarmente buona di vitamina A, vitamina K, vitamina C, acido folico e calcio.

Da provare in insalate mescolate con altre verdure o cotte in salse, zuppe o stufati.

15. Radicchio

Il radicchio ha solo 4,48 g di carboidrati per 100 g e le sue foglie robuste possono essere utilizzate come impacchi di lattuga per riempire con gli ingredienti scelti.

Il radicchio può essere gustato crudo o cotto in diversi modi. Resiste anche alla griglia.

16. Pomodori

I pomodori hanno solo 3,89 g di carboidrati e 1,2 g di fibre, reticolato solo 2,69 g di carboidrati per porzione da 100 g!

Da gustare crudi come snack facili e salutari con sale e pepe, condimenti per insalate o tramezzini o cotti in zuppe o usati per preparare salse.

Altre verdure

Le verdure in salamoia o fermentate, dai sottaceti di cetriolo ai crauti o al kimchi, possono essere un'altra opzione a basso contenuto di carboidrati per variare l'assunzione di verdure. Opta per verdure fermentate, non solo in salamoia, che contengono probiotici intestinali sani. Controlla l'elenco degli ingredienti per accertarti che non sia stato aggiunto zucchero.

Tabella di nutrizione vegetale

Di seguito è una guida rapida e semplice del valore nutrizionale delle verdure a basso contenuto di carboidrati: sentiti libero di portarlo con te nel tuo prossimo viaggio di shopping alimentare! Ricorda, questi valori sono per le verdure crude (il contenuto di carboidrati può cambiare leggermente durante la cottura).

Per coloro che sono interessati ai carboidrati netti, quelli in questa tabella.

Verdura	Carboidrati totali	Fibra	Carboidrati netti	calorie	Grasso	Proteina
germogli di erba medica	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
sedano	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
lattuga iceberg	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
zucchine	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
funghi bianchi	3.3 g	1,0 g	2.3 g	22	0,3 g	3.1 g
Ravanelli	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spinaci	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0.4 g	2.9 g
cetriolo	3,6 g	0,5 g	3.1 g	16	0,1 g	0,7 g
rucola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
bietola	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
asparago	3.88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
pomodori	3.89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4.48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
peperoni	4.71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
cavolfiore	4.97 g	2,0 g	2.97 g	25	0,28 g	1,92 g
broccoli	6,64 g	2,6 g	4.04 g	34	0.4 g	2,8 g

* Valori nutrizionali determinati dall'USDA per le verdure crude e non cotte.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Quindi ora hai la tua lista di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. La quantità di questi alimenti che vorrai includere nei tuoi pasti dipende dal tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. I principali tipi di diete a basso contenuto di carboidrati includono:

Generale a basso contenuto di carboidrati. Secondo l'American Diabetes Association, l'indennità giornaliera raccomandata di assunzione di carboidrati è di 130 g al giorno. Pertanto, un'assunzione giornaliera di meno di 130 g di carboidrati al giorno sarebbe considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Diete del cavernicolo. Alcune diete, come l'approccio paleolitico o "paleo" o la dieta "primitiva", richiedono una riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, numeri specifici possono variare da persona a persona, a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Ad esempio, all'interno di queste diete, potresti consumare tra 100-150 g di carboidrati al giorno, fino a un minimo di 50 g al giorno.

Ultra-low-carb. Alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva, come la dieta chetogenica, di solito sono limitate a 20 go meno di carboidrati al giorno.

Indipendentemente dalla dieta che segui, dovresti essere in grado di aggiungere alcune porzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati ai tuoi pasti ogni giorno.

È sempre una buona idea parlare con il proprio medico prima di apportare cambiamenti dietetici estremi, incluso un forte cambiamento dell'apporto di carboidrati.

L'asporto

La dieta a basso contenuto di carboidrati non deve significare solo proteine e grassi in ogni momento. Frutta e verdura possono svolgere un ruolo nutrizionale importante nel tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Tieni a portata di mano questi elenchi di opzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati per rendere il tuo piatto più interessante e la tua alimentazione più completa man mano che aderisci al tuo piano a basso contenuto di carboidrati.