La cura di sé non è solo una spa o una vacanza rilassante. Mentre adoro fare massaggi o camminare sull'oceano, in realtà ho bisogno di prendermi più cura di me stesso dove sono di solito - a casa, in macchina, al lavoro o fuori con la famiglia e gli amici. Per quanto frustrante possa essere, la malattia mentale fa parte della mia vita, quindi ho dovuto sviluppare abilità di coping che potrei usare durante il giorno. Fare questo cambiamento di prospettiva - dall'esterno alla cura di sé all'aspetto anche all'interno - mi ha aiutato a coltivare abilità e consapevolezza di sé che posso usare per affrontare la depressione e l'ansia nel mio ambiente quotidiano.
2. Resto sintonizzato sul mio corpo
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La malattia mentale non influisce solo sulla mente: è anche fisica. La depressione diminuisce la mia energia. Mi sento esausto e ho frequenti mal di testa. L'ansia, d'altra parte, mi accelera. Il mio cuore batte, sudo di più e sento un'energia quasi incontrollabile. Per me, la cura di sé inizia col notare come mi sento, sia fisicamente che emotivamente. Prestare maggiore attenzione a ciò che sta accadendo nel mio corpo mi induce a capire cosa sta accadendo nella mia mente. Se comincio a sentire una persistente pesantezza sul petto o un nodo allo stomaco, è un'indicazione che devo prestare maggiore attenzione a me stesso. Notare presto i sintomi mi aiuta a praticare una cura migliore e spesso impedisce al mio momento di ansia o depressione di trasformarsi in un episodio in piena regola.
3. Respiro profondamente, tutto il giorno ogni giorno
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Quando l'ansia inizia a svilupparsi, il respiro diventa rapido e superficiale. Sento tensione fisica, soprattutto nelle spalle e nella mascella. Fare una serie di respiri profondi mi aiuta a mettere in pausa e ad uscire dai miei pensieri da corsa. L'inalazione e l'espirazione mi danno un rilascio emotivo e mi aiutano anche fisicamente. La respirazione profonda aumenta la circolazione, rilascia endorfine e rilassa i muscoli. Faccio il respiro per tutto il giorno, non solo quando comincio a sentirmi ansioso o depresso. Ciò che amo della respirazione profonda è che posso farlo ovunque: sotto la doccia, in macchina, alla mia scrivania e anche durante una conversazione. Posso concedermi una pausa di 10 secondi, qualunque cosa stia facendo.
4. Sto cambiando il modo in cui mi guardo allo specchio
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Un sintomo della mia depressione è il pensiero negativo. Faccio fatica con l'autocritica, che si traduce sicuramente in come vedo il mio aspetto fisico. Il mio istinto quando colgo il mio riflesso in uno specchio è mettermi giù. Hai guadagnato più peso? Sembri disgustoso. Non ti rimetterai mai in forma. Voglio trattarmi con più gentilezza, quindi sto facendo uno sforzo concertato per cambiare questi pensieri. Quando il mio duro monologo interiore interviene, mi dico che va bene essere frustrato per il mio aspetto. Riconosco i miei sentimenti come reali e validi senza girarli verso l'interno. Quindi provo a notare una cosa che mi piace di me stesso, sia che si tratti di un piccolo dettaglio di come sembro, sia di qualcosa di compassionevole che ho fatto quel giorno. Anche se non è sempre naturale cercare qualcosa di positivo,la buona notizia è che posso dire che sta iniziando a cambiare.
5. Presto attenzione a come parlo con me stesso
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Una volta una terapista si riferiva al "nastro negativo" che suonava nella mia testa e non avrebbe potuto descriverlo meglio. Per anni non ho notato quanta colpa, vergogna e distorsioni cognitive influivano sul modo in cui parlavo con me stesso. Durante tutto il giorno ho avuto un monologo interiore in corso che mi ha detto che non ero amabile, non ho fatto abbastanza e avrei dovuto fare di più, indipendentemente da quanto bene avessi fatto o quanto fossi amato. Il primo passo per cambiare il modo in cui parlo con me stesso è stato prendere coscienza. Cominciai a notare quanto spesso mi mettevo giù o scrutavo il mio comportamento. Una volta ho anche tenuto conto di quante volte mi sono criticato in un giorno. Ho iniziato a dirmi, Amy, lo stai facendo di nuovo. Allontanati dai messaggi negativi. Cambia canale. Ho iniziato a rendermi conto di avere una scelta: potevo dirmi qualcosa di nuovo. Faccio ora uno sforzo concertato per sostituire i messaggi negativi con affermazioni affermative. Mi dico che ho fatto un buon lavoro, che sono un buon amico e, soprattutto, che amo chi sono.
6. Ho creato un "momento di consapevolezza"
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Quando ero molto malato di depressione e ansia, la consapevolezza mi ha aiutato a creare uno spazio in cui potevo sia riconoscere il dolore che provavo sia trovare pace e stabilità nel presente. Ho trovato utile creare un "momento di consapevolezza" da ripetere ogni giorno. Il "momento" che ho creato è stato portare a spasso il mio cane, Winston. Quando gli mettevo il guinzaglio e iniziavo a percorrerlo lungo il blocco, mi concentrai intensamente su ciò che stavo vivendo: il cinguettio degli uccelli, la luce del sole che filtrava tra gli alberi, la temperatura dell'aria. Per 10 minuti, sono stato immerso nel momento presente e ho scoperto che la camminata mi ha aiutato a riconnettermi con la mia forza interiore. Ho provato un senso di pace notando la bellezza naturale che mi circondava. Ancora oggi continuo a praticare questo "momento di consapevolezza". In effetti, non vedo l'ora che arrivi ogni mattina. Non devo uscire dalla mia routine per essere consapevole, invece l'ho incorporato.
7. Prendo dei "timeout" personali quando ne ho bisogno
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I timeout non sono solo per i bambini. Ho scoperto che posso beneficiare dello stesso concetto (meno seduto sul gradino più basso a casa di mia madre). Quando sento l'ansia o la depressione che si intensifica, una tremenda pressione si accumula dentro di me. Per molto tempo, avrei riempito quel sentimento e lo avrei ignorato, sperando che sparisse. Oggi pratico l'auto-cura riconoscendo i miei sintomi e prendendomi una pausa per me stesso. A volte, ho bisogno di una breve pausa, come una breve passeggiata fuori o un respiro profondo in una stanza privata. Se sono con un collega, dico qualcosa di semplice come "Devo fare una breve pausa per me stesso e tornerò tra cinque o 10 minuti". Onoro i miei bisogni comunicando direttamente con le persone intorno a me. Fare queste brevi pause impedisce di aumentare la pressione della mia malattia mentale e mi aiuta a determinare cosa, se del caso,i prossimi passi che devo prendere per garantire il mio benessere.
8. Mi concedo 10 minuti di divertimento
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La depressione può essere, beh, deprimente. Mi sento pesante e appesantito e divertirmi è di solito l'ultima cosa che mi viene in mente. Quando mi sento in salute, divertirmi è facile - non devo inserirli nel mio programma. Ma quando mi sento depresso, faccio uno sforzo concertato per fare una piccola cosa divertente ogni giorno. Non deve passare attraverso un campo di margherite, solo un momento che mi dà un po 'di piacere. A volte metto la mia musica preferita e ballo in cucina mentre cucino la cena. Ho comprato un libro da colorare per adulti e adoro riempire le foto mentre guardo un film. Se la mia energia è particolarmente bassa, accendere una bella candela e bere una tazza di tè caldo è confortante. Mi diverto a sentirmi costretto, ma sto bene perché so che ad un certo livello mi solleva lo spirito e mi fa andare avanti.
9. Ho sviluppato una rilassante routine per andare a dormire
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Ho lottato con il sonno per anni. Andare senza dormire aumenta il mio livello di stress e affatica la mia salute emotiva. Poiché ho difficoltà ad addormentarmi, entro le 20:00 smetto di fare attività stressanti o legate al lavoro. Cerco di non avere impegni sociali nelle notti di lavoro perché è difficile rilassarsi dopo. A volte, faccio una breve routine di yoga prima di andare a letto (ho trovato alcuni fantastici video gratuiti online). Quindi, mi preparo una tazza calda di tisana e vado a letto di sopra. Mi concedo 30 minuti buoni per leggere prima dell'orario in cui vorrei addormentarmi ed evito di mettermi al computer o di guardare le e-mail. Se i miei pensieri corrono, scrivo ciò a cui sto pensando su un quaderno. Quando sono pronto a posticipare, lancio la mia macchina del rumore, che mi aiuta ad addormentarmi. Mentre questa routine richiede autodisciplina,ne vale la pena il beneficio di una buona notte di sonno.
10. Coinvolgo tutti i miei sensi
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Tendo a rimanere intrappolato nei miei pensieri e sentimenti. In terapia, ho imparato ad usare i sensi della vista, del tatto, del gusto, dell'olfatto e del suono per spostare la mia attenzione. Ciascuno dei miei cinque sensi è importante e coinvolge diverse parti del mio cervello e influenza il mio umore. Il semplice atto di nutrire i miei sensi mi riporta al momento presente, facendomi sentire più sicuro e radicato. Guardo fuori - e guardo davvero - la bellezza degli alberi e del cielo. Ascolto musica, che può calmarmi o eccitarmi, a seconda di ciò che devo sentire. Provo nuove ricette in modo da poter sperimentare sapori diversi e coinvolgere il mio senso del gusto. Uso il tocco per calmarmi accarezzando il mio cane. Quando lavo i piatti, mi concentro su come si sentono l'acqua e il sapone sulle mie mani. Adoro usare oli essenziali per far fronte all'ansia: porto una bottiglia di olio di lavanda nella borsa e se comincio a sentirmi spaventato o turbato, lo tiro fuori e respiro 10 volte l'aroma.
Lo sviluppo di questi 10 atti di auto-cura è stato un viaggio, uno che continua ancora oggi. L'aspetto stimolante (e divertente) dell'amare noi stessi è che si tratta di un processo individuale. Ho dovuto esplorare ciò che funziona meglio per me e continuo a imparare - in terapia, dagli amici, nei libri e online - su nuovi modi in cui posso prendermi cura di me stesso. Ognuno di questi strumenti mi ricorda che posso far fronte alle malattie mentali e che ho sempre una scelta su come gestire i miei sintomi. Ogni volta che scelgo la cura di me stesso, mi ricollego a due importanti verità: che merito di amare me stesso e che, davvero, ne valgo la pena.
Amy Marlow vive con depressione maggiore e disturbo d'ansia generalizzato, ed è l'autore di Blue Light Blue, che è stato nominato uno dei nostri migliori blog sulla depressione. Seguila su Twitter all'indirizzo @_bluelightblue_.
