Mentre aspetti l'arrivo del tuo prezioso bambino, potresti provare nuovi tipi di dolori e dolori. I dolori alle gambe e alle articolazioni durante il secondo o terzo trimestre possono essere il risultato di un aumento di peso, del cambiamento della forma del corpo e della biomeccanica. Può anche essere causato da ritenzione idrica e lassità articolare.
Il dolore durante la gravidanza può avere un impatto sulla vita quotidiana e causare cambiamenti nella quantità e nella qualità del sonno. Alcuni comuni dolori di gravidanza includono piedi e gambe gonfi e dolorosi e crampi ai polpacci. Alcune donne segnalano anche dolore radiante nella parte posteriore delle gambe e dolore all'anca.
Un altro sintomo comune della gravidanza è il gonfiore. Molte donne in gravidanza segnalano gonfiore di:
- viso
- gambe
- caviglie
- piedi
Il gonfiore lieve è una parte normale della gravidanza. Succede a causa dell'aumento del 50% del sangue e dei fluidi corporei necessari per sostenere il bambino in crescita. Ma un eccessivo gonfiore può essere un segno di una complicanza più grave della gravidanza. Se si verifica un forte gonfiore, è importante essere valutati da un medico.
Il mal di schiena in gravidanza è ampiamente studiato, ma ci sono meno ricerche su dolore all'anca, al ginocchio e ai piedi durante la gravidanza e il postpartum. Uno studio pubblicato sul Journal of Family Practice riporta un'alta occorrenza di dolore al corpo basso tra le donne in gravidanza e dopo il parto. Molto probabilmente è correlato ai cambiamenti nel modo in cui una donna incinta si muove a causa di una pancia del bambino in crescita.
Prova questi esercizi per aiutare a ridurre il gonfiore, il dolore e il disagio durante la gravidanza.
1. Pompe alla caviglia
I piedi e le caviglie gonfie sono comuni durante la gravidanza. Questo semplice esercizio aiuta ad aumentare la circolazione e il flusso sanguigno ai piedi per ridurre gonfiore e dolore.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: dorsiflessori della caviglia, riflessi plantari
- Sdraiati su un letto con i piedi leggermente rialzati su un cuscino.
- Inizia tirando le dita dei piedi verso il viso per flettere i piedi, quindi punta le dita dei piedi lontano da te.
- Ripeti continuamente 10 volte.
- Esegui 3 serie.
2. Allungamenti del polpaccio
Alcune donne soffrono di muscoli del polpaccio durante la gravidanza. Ciò potrebbe essere causato da aumento di peso, scarsa meccanica del corpo o calzature inadeguate. Lo stretching può aiutare a favorire il rilassamento dei muscoli, portando a una riduzione del dolore.
Attrezzatura necessaria: un muro
Muscoli lavorati: gastrocnemio, soleo
- Stand per affrontare un muro. Appoggiare entrambe le mani sul muro per il supporto.
- Metti un piede contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Inclinati verso il muro, mantenendo la gamba dritta fino a quando senti un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
- Tenere premuto per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.
3. Buongiorno
I tendini del ginocchio stretti possono causare mal di schiena e disagio durante la gravidanza. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Inoltre attiva e rinforza i muscoli dei glutei.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, glutei
- Stai in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza dei fianchi.
- Metti le mani dietro la testa e alzati in alto, mantenendo il petto largo.
- Mantieni le gambe relativamente diritte con una leggera curva nelle ginocchia. Piega ai fianchi, spostandoli indietro mentre ti abbassi verso il parallelo. Piega fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Cerca di mantenere la schiena in linea retta.
- Muoviti lentamente attraverso questo movimento per 10 volte.
- Esegui 3 serie.
4. Wall Squat con palla
Questo esercizio può aumentare la forza e la stabilità dei muscoli della parte bassa della schiena e del core. Funziona anche i quadricipiti, i muscoli importanti che supportano i legamenti del ginocchio.
Attrezzatura necessaria: palla per esercizi
Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, muscoli profondi del core
- Mettiti contro un muro con una palla per esercizi posizionata tra il tuo dorso e il muro.
- Posiziona i tuoi piedi abbastanza lontano dal muro in modo che quando ti abbassi in uno squat, le ginocchia possano piegarsi di 90 gradi. Avere i piedi troppo vicini al muro stresserà l'articolazione del ginocchio. I piedi dovrebbero essere paralleli e un po 'più larghi della larghezza dell'anca.
- Abbassa il corpo in posizione seduta mentre fai rotolare la palla sulla schiena.
- Tenere premuto per 1 secondo, tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
5. Rotolamento della schiuma di glutei e muscoli posteriori della coscia
Il dolore sciatico è comune durante la gravidanza. Può causare dolori lancinanti o doloranti lungo le natiche, la parte posteriore della gamba e il piede. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per lenire e rilassare i muscoli tesi che possono contribuire ad aumentare il dolore.
Attrezzatura necessaria: rullo di schiuma
Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, glutei, piriforme
- Posizionare un rullo di schiuma sul terreno.
- Siediti sul rullo di schiuma, sostenendoti con le mani dietro di te.
- Incrocia un piede sopra l'altro ginocchio in una posizione di figura 4.
- Muovi lentamente i glutei avanti e indietro sul rullo di schiuma fino a trovare un punto tenero.
- Continua questo movimento sull'area di gara per 30-60 secondi.
- Prova a far rotolare il rullo di schiuma lungo la parte posteriore della parte superiore della gamba fino a trovare un'altra zona tenera.
- Ripeti dall'altra parte.
The Takeaway
Esercizi e stretching possono avere un effetto positivo sulla mobilità durante la gravidanza. Possono anche aiutare a ridurre il dolore e la disfunzione. Le linee guida del 2002 per l'attività fisica durante la gravidanza raccomandano un regolare esercizio fisico per i suoi benefici per la salute sia a mamma che a bambino.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro. Interrompere l'esercizio e consultare un medico se si manifesta uno dei seguenti sintomi:
- sanguinamento vaginale
- dispnea prima dello sforzo
- vertigini
- mal di testa
- dolore al petto
- debolezza muscolare
- dolore o gonfiore del polpaccio
- parto pretermine
- diminuzione del movimento fetale
- perdita di liquido amniotico
Il dolore al polpaccio o alla gamba può essere un sintomo di una condizione più grave come un coagulo di sangue o una trombosi. Consultare immediatamente un medico se si ha dolore accompagnato da arrossamento, calore o gonfiore al polpaccio.
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