La corsa è una forma semplice ed efficace di esercizio cardiovascolare che offre una serie di benefici, dal rafforzamento delle articolazioni al miglioramento dell'umore.
Ma anche i sostenitori ammetteranno che correre è difficile. Ci vuole un livello moderato di fitness per correre per più di qualche minuto. Può essere ruvido sul corpo, in particolare per quelli con condizioni di piede, caviglia o ginocchio. Correre può anche essere un po 'una seccatura mentale, soprattutto se corri spesso negli stessi posti.
Fortunatamente, la corsa è solo una delle dozzine di metodi disponibili per coloro che cercano un ottimo allenamento cardio. Mentre il jogging è popolare e diffuso, ci sono molti modi per far pompare il cuore e far scorrere il sangue senza martellare sulle articolazioni e sugli arti.
Abbiamo diviso questo elenco di attività cardio non in esecuzione in due sezioni. I movimenti nel primo elenco richiedono solo il peso corporeo e un singolo pezzo di equipaggiamento. I movimenti nel secondo elenco richiedono alcune macchine specializzate.
Andiamo a questo!
Cardio non macchina
Non è necessario accedere a una palestra con macchinari all'avanguardia per allenarsi bene. Come correre, puoi fare questi esercizi con il tuo peso corporeo o un altro pezzo di equipaggiamento, come una corda o un kettlebell.
1. Salta la corda
Saltare la corda è facile e di basso impatto. Puoi farlo ovunque con abbastanza spazio per far oscillare la corda. È anche altamente efficiente: la ricerca indica che un programma giornaliero di salto della corda di 10 minuti è efficace quanto un regime di jogging di 30 minuti.
Suggerimenti:
- Tieni i gomiti vicini e il core stretto per mantenere l'equilibrio mentre salti.
- Quando ti senti a tuo agio, aggiungi variazioni come saltare da un lato all'altro o alternare i tuoi piedi ad ogni swing.
2. Boxe o kickboxing
Non è necessario salire sul ring o addirittura uscire di casa per fare un buon allenamento di boxe. Incorporando diversi tipi di calci, pugni e movimenti di mescolamento, è possibile allenare i muscoli del core e della parte superiore e inferiore del corpo mentre si fa pompare il cuore.
Suggerimenti:
- Usa una combinazione di jab, croci e calci per creare la tua sequenza di allenamento o segui un programma video online.
- Per una sfida in più, prova a tenere in mano manubri leggeri o ad usare pesi alla caviglia per aggiungere resistenza.
3. Calisthenics
I calisthenics sono movimenti a peso corporeo con poca attrezzatura che ti aiuta a diventare più forte e migliorare la forma cardiovascolare. Puoi eseguire una rapida routine calistenica ovunque, dall'ufficio al tuo salotto. Puoi anche facilmente ridimensionare la quantità di lavoro che fai per adattarsi a una finestra assegnata per l'allenamento.
Suggerimenti:
- Per una più ampia varietà di mosse, cerca un parco all'aperto o una palestra con attrezzature calisteniche, come barre parallele e anelli.
- Se stai pianificando un allenamento completo, includi mosse focalizzate su parte superiore e inferiore del corpo per miglioramenti muscolari a tutto tondo.
4. Tavole mobili
Il tavolato è un ottimo modo per costruire forza e resistenza. Quando combini la tavola tradizionale con qualsiasi tipo di movimento, aumenta la difficoltà e aumenta la frequenza cardiaca reclutando più parti del corpo. Variazioni popolari includono il crawl dell'esercito, lo scalatore di montagne e il jack della plancia.
Suggerimenti:
- Durante il fasciame, mantieni sempre la schiena dritta e attacca i glutei per mantenere una postura corretta.
- Per una sfida in più, incorpora cursori, scooter o asciugamani per ridurre l'attrito sotto i piedi e le mani.
5. Carichi sopraelevati caricati
I carichi caricati (chiamati anche passeggiate del contadino) sono esattamente come sembrano: raccogli qualcosa di pesante - un kettlebell, un bilanciere o un manubrio - quindi portalo in giro. Puoi portare pesi con entrambe le braccia o solo uno alla volta. Questi esercizi sono tanto semplici quanto efficaci. Non solo aumenteranno la frequenza cardiaca, ma aumenteranno la forza muscolare delle braccia e del core.
Suggerimenti:
- Scegli un peso che sia impegnativo ma non troppo difficile, soprattutto se stai eseguendo altri esercizi dopo il trasporto. Cammina più velocemente per aumentare la frequenza cardiaca.
- Se sei nuovo a trasportare carichi, prova la passeggiata del contadino di base. Tieni un peso lungo i fianchi di ciascun braccio, in genere un manubrio o un kettlebell, e cammina intorno.
- Puoi anche scegliere di tenere il braccio (i) direttamente sulle spalle invece di sostenere il peso al tuo fianco.
Macchina cardio
6. Ciclismo indoor
Puoi trovare un corso di ciclismo al coperto in quasi tutte le palestre, ma non hai bisogno di un gruppo per un ottimo allenamento. Regolando i livelli di resistenza e incorporando i movimenti in piedi e seduti, puoi controllare la sfida e l'intensità della corsa.
Suggerimenti:
- Per un'esperienza più confortevole, regola l'altezza del sedile fino all'osso dell'anca.
- I ciclisti seri potrebbero voler usare scarpe da ciclismo. Si agganciano direttamente ai pedali della bici e forniscono un movimento delle gambe più equilibrato ed efficiente.
7. Vogatore
Il canottaggio è un altro ottimo allenamento cardio che utilizza i muscoli in quasi tutte le parti del corpo, inclusi core, schiena, gambe e braccia. La tecnica corretta ha una leggera curva di apprendimento, ma il canottaggio ad alta intensità aumenterà la frequenza cardiaca, dandoti un allenamento efficiente ed equilibrato.
Suggerimenti:
- La maggior parte della forza su ogni colpo dovrebbe essere generata dalle gambe. Non curvarti sulla vita per usare le braccia.
- Tieni la schiena dritta. Ricorda di unire le spalle nella parte superiore della corsa.
8. VersaClimber (avanzato)
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Un po 'in ritardo, il VersaClimber è una macchina per arrampicata ad alta intensità che esiste dal 1981 ma solo di recente ha trovato un posto di rilievo.
Non sono ancora in ogni palestra, ma gli studi VersaClimber stanno spuntando in grandi città come Los Angeles e Miami. Se sei pronto per una sfida e ne hai accesso a una, ci sono poche macchine più difficili con cui allenarti.
Suggerimenti:
- Usa un mix di tratti lunghi e brevi per variare l'intensità della tua salita.
- Mantenere un ritmo regolare e costante è più importante che andare veloci.
9. Jacobs Ladder (avanzato)
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Prende il nome dalla scala biblica per il paradiso, ma solo un minuto o due su questa macchina cardio per tutto il corpo ti faranno sentire lontano dal paradiso.
Il movimento della Jacobs Ladder all'inizio può essere impegnativo, ma una volta che ti sarai abituato al suo movimento di arrampicata, scoprirai che la macchina può darti un allenamento estremamente efficiente: 10 o 15 minuti su questa cosa sono tutto ciò che serve per una buona bruciatura.
Non tutte le palestre avranno una di queste macchine, quindi assicurati di chiamare in anticipo e chiedere.
Suggerimenti:
- Tieni i corrimano se è la prima volta che vai sulla macchina. Una volta che le gambe si abituano al movimento, usa le braccia per afferrare le assi mentre si muovono.
- Per un allenamento ancora più impegnativo, fai "sprint" da 10 a 15 secondi con l'80% dello sforzo massimo seguito da un segmento uguale dello sforzo dal 40 al 50%.
Raj Chander è consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive nella zona di Washington, DC, dove ama il basket e l'allenamento della forza nel tempo libero. Seguilo su Twitter.
