Se stai cercando una pausa dalla solita routine di fitness, perché non tuffarti nell'esercizio acquatico? Esercitarsi in acqua può fornire un ottimo allenamento per tutto il corpo senza alcuni degli svantaggi degli esercizi a terra.
Inoltre, cosa potrebbe esserci di più rinfrescante nei mesi estivi appiccicosi che essere immersi in acqua mentre stai bruciando calorie? E, in inverno, una piscina interna riscaldata può farti sentire a tuo agio, non importa quanto sia freddo all'aperto.
Ecco uno sguardo ai benefici degli allenamenti in acqua, insieme a 8 esercizi in piscina che possono lavorare con i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Quali sono i vantaggi degli esercizi in piscina?
Poiché l'acqua offre una resistenza più pesante dell'aria, l'allenamento in piscina può rendere gli stessi esercizi che faresti sulla terra più impegnativi in acqua.
La resistenza più pesante può coinvolgere i muscoli in modo più completo e anche aiutarti a bruciare più calorie in un breve periodo di tempo. L'esercizio acquatico ti consente di ottenere un ottimo allenamento cardio, aumentando anche:
- forza
- resistenza
- flessibilità
La galleggiabilità dell'acqua fornisce anche un supporto extra per i muscoli e le articolazioni. Ciò ti consente di allenarti più duramente e, al contempo, di esercitare un impatto minore sul tuo corpo rispetto a quanto faresti sulla terra.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), è particolarmente utile per le persone che hanno condizioni articolari, come l'artrosi e l'artrite reumatoide.
È anche una forma più delicata di esercizio per le donne in gravidanza e le persone che hanno:
- osteoporosi
- fibromialgia
- problemi di equilibrio
- lesioni articolari
Hai bisogno di attrezzature speciali?
Se frequenti una lezione acquatica in un centro fitness, la struttura fornirà probabilmente tutte le attrezzature di cui hai bisogno. Alcune piscine possono anche avere tapis roulant d'acqua, ellittiche e biciclette. Ricorda di portare:
- un asciugamano
- cuffia da nuoto
- un paio di occhiali
Se ti alleni da solo, ti consigliamo di acquistare alcuni dei seguenti attrezzi:
- Pesi del polso o della caviglia. Questi pesi con cinturino possono aumentare la resistenza dei movimenti di braccia e gambe in acqua. Trova questi online.
- Manubri in schiuma. Leggeri quando asciutti, diventano pesanti quando li metti in acqua. Acquista per loro online.
- Pagaie manuali o guanti di resistenza. Entrambi i tipi di equipaggiamento possono migliorare l'allenamento della forza in acqua. Scopri online pagaie e guanti di resistenza.
- Kickboard. Un ottimo strumento per molti esercizi, ti consente di tenere duro e rimanere a galla durante gli allenamenti del core e della parte inferiore del corpo. Trovali online.
- Cintura di galleggiamento. Questo può tenere la testa fuori dall'acqua in modo da poter fare esercizi con le braccia senza calpestare l'acqua. Acquista uno online.
Esercizi di piscina per un allenamento completo
1. Camminare in acqua
Camminare in acqua è un buon esercizio per iniziare in quanto ti aiuta a farti un'idea di come puoi creare resistenza. Camminare in acqua può colpire braccia, core e parte inferiore del corpo. Puoi aumentare l'intensità usando i pesi della mano o della caviglia.
- Inizia a camminare in acque poco profonde, intorno all'altezza della vita.
- Allunga la colonna vertebrale e cammina facendo prima pressione sul tallone e poi sulle dita dei piedi, invece di camminare in punta di piedi.
- Tieni le braccia al tuo fianco, nell'acqua e muovile mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo nucleo e alzati mentre cammini.
- Continua a camminare per 5-10 minuti.
2. Sollevatori a braccio d'acqua
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia. L'uso di manubri in schiuma aiuterà ad aggiungere più resistenza.
- Mettiti in acqua fino alle tue spalle.
- Tieni i manubri al tuo fianco, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Disegna i gomiti vicino al busto mentre sollevi gli avambracci all'altezza dell'acqua.
- Ruota i polsi per girare i palmi delle mani a faccia in giù.
- Abbassa le braccia nella posizione iniziale.
- Fai 1-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
3. Sollevatori laterali del braccio
Questo esercizio, che ha come obiettivo la parte superiore del corpo, viene eseguito al meglio con i manubri in schiuma.
- Mettiti in acqua fino alle tue spalle.
- Tieni i manubri al tuo fianco.
- Alza le braccia di lato fino a quando non sono a livello con l'acqua e le spalle.
- Abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Fai 1-3 serie da 8-14 ripetizioni.
4. Scivolamento della parete posteriore
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
- Tieni la sporgenza della piscina, infila le ginocchia nel petto e premi i piedi contro il muro.
- Allontanati dal muro e galleggia sulla schiena il più lontano possibile.
- Disegna le ginocchia sul petto, premi i piedi verso il fondo della piscina e corri indietro verso il muro.
- Continua questo esercizio per 5-10 minuti.
5. Jack da salto
I jacks da salto lavorano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. È possibile aggiungere resistenza con i pesi del polso e della caviglia.
- Stand in acqua a livello del torace.
- Inizia con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
- Salta muovendo le gambe verso l'esterno e, allo stesso tempo, portando le braccia sopra la testa.
- Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
- Fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
6. Tiri alle gambe
Questo esercizio dinamico fa lavorare il tuo core, la parte bassa della schiena e le gambe.
- Tieni i piedi dal fondo della piscina durante questo esercizio.
- Metti le ginocchia nel petto.
- Premere in modo esplosivo i piedi e le gambe davanti e fluttuare sulla schiena.
- Disegna le ginocchia sul petto.
- Premi le gambe dietro di te in modo da galleggiare sullo stomaco.
- Questa è 1 ripetizione. Fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
7. Estensioni di sollevamento a ginocchio alto
Questo esercizio può rafforzare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
- Stand in acqua all'altezza della vita.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre sollevi la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la gamba è a livello con l'acqua.
- Pausa con la gamba sollevata per alcuni secondi.
- Allunga la gamba verso l'esterno e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente la gamba, mantenendola diritta.
- Ripeti questa mossa con la gamba sinistra.
- Continua per 5-10 minuti.
8. Calci alle gambe
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del core e delle gambe. Usa pesi alla caviglia per renderlo più impegnativo.
- Tieni il bordo della piscina o tieni un kickboard.
- Sbattete le gambe a calci.
- Scissor-kick le gambe aperte e chiuse.
- Fai un calcio alla rana con le gambe.
- Segui con i delfini.
- Fai ogni calcio per 1-3 minuti.
Suggerimenti per la sicurezza
- Puoi sudare più di quanto pensi quando ti alleni in acqua, quindi resta idratato bevendo molti liquidi prima e dopo l'allenamento.
- Usa un dispositivo di galleggiamento se non sei un nuotatore forte, come una cintura di galleggiamento o un giubbotto di galleggiamento.
- Evita di allenarti in una piscina riscaldata a una temperatura superiore a 32 ° C (90 ° F).
Smetti di allenarti se senti:
- stordimento o vertigini
- incapace di respirare
- nauseante
- debole o debole
- dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo
La linea di fondo
Gli allenamenti in acqua sono un modo efficace per migliorare la tua cardio fitness rafforzando al contempo i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Gli esercizi in piscina sono particolarmente utili per chiunque abbia problemi articolari o lesioni, nonché per coloro che sono in gravidanza o hanno problemi di equilibrio.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento o se hai problemi di salute.
