Quando ti è stato diagnosticato il colesterolo alto per la prima volta, il medico potrebbe averti parlato dell'esercizio. Oltre a migliorare la tua dieta, l'esercizio fisico è uno dei cambiamenti di stile di vita più efficaci che puoi apportare per aiutarti a ridurre il numero in modo naturale.
Il tuo primo pensiero potrebbe essere stato: "Odio correre." O forse ti piace correre, ma ultimamente sei stato messo da parte a causa di un infortunio. O forse non ti dispiace fare jogging, ma odi il tapis roulant.
La corsa non è l'unico modo per cambiare la tua salute. Non c'è dubbio che sia un efficace esercizio aerobico, ma sono disponibili molte altre buone scelte che possono aiutare a contrastare gli effetti negativi che il colesterolo alto ha sulla tua salute.
Perché l'esercizio fisico è efficace nel ridurre il colesterolo
Il colesterolo è una delle sostanze grasse che circolano nel nostro sangue. Se ne abbiamo troppo, può attaccarsi alle pareti interne delle nostre arterie, restringendole e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, non è solo la quantità di colesterolo nel sangue che influenza il nostro rischio. Altri fattori svolgono un ruolo. Uno di questi è il tipo di proteina che trasporta il colesterolo attraverso il corpo. Il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) ha maggiori probabilità di causare problemi. Il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) protegge il corpo dall'accumulo di colesterolo.
L'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL. I ricercatori hanno riferito su questo in Lipidi in salute e malattia. Le donne fisicamente attive avevano livelli significativamente più alti di colesterolo HDL rispetto alle donne sedentarie. Un altro studio pubblicato su Arteriosclerosi, Trombosi e Biologia vascolare ha trovato risultati simili. Negli uomini con grasso della pancia, l'esercizio fisico regolare ha aumentato i livelli di colesterolo buono HDL.
L'esercizio fisico può anche cambiare la natura del nostro colesterolo. Nel 2002, i ricercatori del Duke University Medical Center hanno scoperto che l'esercizio fisico ha migliorato il numero e la dimensione delle particelle che trasportano il colesterolo attraverso il corpo. Coloro che esercitavano di più avevano particelle più grandi e più soffici che avevano meno probabilità di ostruire le arterie.
L'esercizio fisico può aiutarti a ridurre il numero di colesterolo anche se sei in sovrappeso. Nel Journal of Obesity, i ricercatori hanno riferito che gli adulti in sovrappeso e obesi che camminavano, pareggiavano e pedalavano mentre mangiavano una dieta per abbassare il colesterolo miglioravano i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi.
I migliori esercizi per abbassare il colesterolo
Alcune ricerche hanno indicato che "quanto" eserciti è più importante del tipo di esercizio che fai. Ciò significa che vale la pena di incorporare più attività nella tua giornata come puoi. Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo, scegli le scale, alzati per rispondere alle telefonate o riponi una corda per saltare alla scrivania.
Inoltre, cerca di incorporare almeno 30 minuti di esercizio strutturato in ogni giorno. Qualsiasi esercizio è migliore di nessuno, ma i seguenti sei tipi hanno dimostrato negli studi di essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo.
1. Fai una bella corsa o una corsa
Se le articolazioni sono in buona forma e ti piace fare jogging, sei fortunato, in quanto si tratta di un ottimo esercizio per abbassare il colesterolo e gestire il peso. Non pensare di dover correre, però. Una corsa facile per alcune miglia può essere migliore per abbassare il colesterolo rispetto a uno scatto veloce intorno al blocco.
In uno studio del 2013 pubblicato nell'Archivio di medicina interna, i ricercatori hanno riferito che i corridori a lunga distanza hanno mostrato miglioramenti significativamente migliori nei livelli di colesterolo HDL rispetto ai corridori a breve distanza (meno di 10 miglia a settimana). Hanno anche visto miglioramenti migliori della loro pressione sanguigna.
2. Fai una camminata veloce
Se camminare è buono quanto correre per la salute cardiovascolare è stato a lungo oggetto di dibattito. Soprattutto quando invecchiamo, camminare spesso può essere un esercizio molto migliore in termini di protezione della salute delle articolazioni.
I ricercatori hanno riportato buone notizie al riguardo nel 2013 sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis e Vascular Biology. Hanno confrontato decine di migliaia di corridori con un numero uguale di camminatori. I risultati hanno mostrato che la quantità di esercizio fisico era ciò che contava, non il tipo.
Le persone che hanno esercitato lo stesso livello di energia durante l'esercizio hanno sperimentato benefici simili, indipendentemente dal fatto che camminassero o correvano. I benefici includevano una riduzione del rischio di colesterolo alto e ipertensione.
Ci vuole più tempo a perdere calorie che a scappare. Se bruci 300 calorie in entrambi i modi, però, hai speso circa la stessa quantità di energia. È probabile che si verifichino benefici simili. L'autore principale dello studio di cui sopra, Paul Williams, ha dichiarato che percorrere 4,3 miglia a un ritmo rapido richiederebbe circa la stessa quantità di energia di correre tre miglia.
3. Bike per lavorare o semplicemente per divertimento
Il ciclismo consuma all'incirca la stessa energia del jogging, ma è più facile per le articolazioni. Questa è una cosa importante per molte persone che invecchiano. Fianchi e ginocchia sono vulnerabili all'artrite e tutti dobbiamo stare attenti a loro. Se stai iniziando a sentire un po 'di dolore in queste articolazioni, potrebbe essere meglio scegliere il ciclismo piuttosto che la corsa.
Se è possibile andare in bicicletta al lavoro, provalo. Gli studi hanno mostrato alcuni benefici positivi. Gli scienziati hanno riferito nel Journal of American Heart Association che le persone che andavano in bici al lavoro avevano meno probabilità di sviluppare colesterolo alto rispetto a quelle che non lo facevano.
Un secondo studio pubblicato su Circulation ha scoperto che il ciclismo riduce il rischio di malattie cardiache. Un gruppo di adulti di età compresa tra i 50 e i 65 anni che hanno trascorso regolarmente del tempo in bicicletta hanno avuto tra gli 11 e i 18 attacchi di cuore in meno nel corso di 20 anni rispetto a quelli che non lo facevano.
4. Fai qualche giro in piscina
Il nuoto è probabilmente l'esercizio aerobico più salvavita che puoi fare. In uno studio del 2010, i ricercatori hanno confrontato il nuoto con la deambulazione nelle donne dai 50 ai 70 anni. Hanno scoperto che il nuoto ha migliorato il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e i livelli di colesterolo LDL meglio del camminare.
I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti benefici del nuoto negli uomini sull'International Journal of Aquatic Research and Education. Hanno scoperto che i nuotatori avevano il 53%, il 50% e il 49% in meno di rischio di morte per qualsiasi causa rispetto agli uomini che erano sedentari, camminatori o corridori, rispettivamente.
5. Sollevare alcuni pesi
Finora abbiamo parlato principalmente di esercizio aerobico. È il tipo di esercizio più comunemente raccomandato per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alcune ricerche suggeriscono, tuttavia, che l'allenamento di resistenza è anche estremamente utile per quelli con colesterolo alto. La rivista Atherosclerosis ha pubblicato uno studio che mostra che coloro che hanno partecipato all'allenamento di resistenza sono stati in grado di liberare LDL dal flusso sanguigno più velocemente di quelli che non lo hanno fatto.
L'allenamento di resistenza può anche aiutarti a proteggere la salute cardiovascolare. In BMC Public Health, gli scienziati hanno riferito che la combinazione di resistenza ed esercizio aerobico ha aiutato le persone a perdere più peso e grasso rispetto a una sola di queste. La combinazione ha anche creato una maggiore forma cardiovascolare.
Non pensare di essere troppo vecchio per provare il sollevamento pesi. Aiuta le persone di qualsiasi età. The Journals of Gerontology ha pubblicato uno studio su donne di età compresa tra 70 e 87 anni. Coloro che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza per circa 11 settimane avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL e colesterolo totale rispetto a quelli che non lo facevano.
6. Colpisci alcune posizioni yoga
Dopo tutto questo parlare di esercizio aerobico e sollevamento pesi, può sembrare strano che lo yoga si presenti nell'elenco. Dopotutto, lo yoga si estende per lo più, giusto?
Gli studi mostrano, tuttavia, che lo yoga può ridurre il rischio di malattie cardiache. In alcuni casi, può influire direttamente sui livelli di colesterolo.
I ricercatori hanno riferito sull'Indian Heart Journal che un programma di yoga di tre mesi ha contribuito a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Ha anche migliorato i livelli di colesterolo HDL nei diabetici. I partecipanti si sono esercitati per circa un'ora al giorno.
In una grande recensione di studio pubblicata sull'European Journal of Preventive Cardiology, coloro che praticavano regolarmente yoga hanno mostrato un miglioramento significativo del colesterolo LDL, del colesterolo HDL e della pressione sanguigna rispetto a coloro che non si sono esercitati.
Quasi tutti gli esercizi faranno - se lo fai spesso
Tutti questi esercizi sono utili per ridurre il colesterolo e proteggerti dalle malattie cardiovascolari. Puoi scegliere quale è la migliore per te in base alla tua salute generale, salute delle articolazioni e stile di vita.
Ci sono anche altre opzioni. Se giochi a tennis o balli regolarmente, probabilmente stai spendendo la stessa energia di qualcuno che cammina svelto o corre. L'importante è allenarsi quotidianamente almeno in 30 minuti con un allenamento di intensità moderata, con un allenamento di resistenza due volte a settimana. Quindi aggiungine altri durante la giornata quando puoi. Ovunque tu sia, alzati e muoviti!
