Panoramica
I livelli di colesterolo sono direttamente collegati alla salute del cuore, motivo per cui è così importante assicurarsi che siano in una gamma sana. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), riferisce che 78 milioni di adulti negli Stati Uniti avevano alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo", nel 2012. L'organizzazione afferma anche che le persone con LDL elevato il colesterolo ha un rischio molto più elevato di malattie cardiache.
La dott.ssa Nieca Goldberg, direttrice medica del Joan H. Tisch Center for Women's Health presso il NYU Langone Medical Center, afferma che possono essere necessari da tre a sei mesi per vedere un numero di LDL più basso attraverso solo dieta ed esercizio fisico, osservando che ci vuole più tempo per vedere cambiamenti nelle donne rispetto agli uomini.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su come abbassare i livelli di LDL.
Che cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza grassa cerosa che si trova nel tuo corpo e che attraversa il flusso sanguigno. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità per funzionare correttamente, ma produce tutto ciò di cui ha bisogno. Il colesterolo viaggia attraverso il tuo corpo con le lipoproteine, che sono proteine solubili che trasportano i grassi attraverso il corpo.
LDL, il colesterolo "cattivo", trasporta il colesterolo nei tessuti e nei vasi sanguigni del corpo. Se il tuo corpo ha troppo LDL, depositerà l'eccesso lungo le pareti dei vasi sanguigni, mettendoti a rischio di infarto e ictus.
Le lipoproteine ad alta densità (HDL), chiamate anche colesterolo "buono", portano il colesterolo in eccesso dai tessuti e dai vasi sanguigni al fegato, dove viene rimosso dal corpo. HDL ti aiuta a proteggere dalle malattie cardiache. Quindi, diversamente dal colesterolo LDL, più alti sono i livelli di HDL, meglio è.
I trigliceridi sono un altro tipo di grasso che può accumularsi nel tuo corpo. Un alto livello di trigliceridi combinato con un basso livello di colesterolo HDL aumenta anche il rischio di malattie cardiache e diabete.
Quanto è alto è troppo alto?
Questi livelli possono aiutare a determinare quali sono le opzioni terapeutiche migliori, oltre a contribuire a stabilire il rischio complessivo di malattie cardiache.
Colesterolo totale
Buono: 199 milligrammi per decilitro (mg / dL) o inferiore
Limite: da 200 a 239 mg / dL
Alto: 240 mg / dL o superiore
LDL
Buono: 100 mg / dL o inferiore
Limite: da 130 a 159 mg / dL
Alto: 160 mg / dL o superiore
HDL
Buono: 60 mg / dL o superiore
Basso: 39 mg / dL o inferiore
trigliceridi
Buono: 149 mg / dL o inferiore
Limite: da 150 a 199 mg / dL
Alto: 200 mg / dL o superiore
Puoi avere il colesterolo alto e non saperlo. Ecco perché è importante essere controllati regolarmente. L'American Heart Association raccomanda che tutti gli adulti facciano controllare il loro colesterolo ogni 4-6 anni a partire dall'età di 20 anni. Possono essere necessari controlli più frequenti sulla base di piani di trattamento e altri fattori di rischio.
Cambiamenti nello stile di vita
Apportare cambiamenti nello stile di vita sano è uno dei modi più importanti per abbassare il colesterolo e migliorare la salute generale.
Secondo la dott.ssa Eugenia Gianos, cardiologa presso il NYU Langone Medical Center, puoi abbassare i livelli di colesterolo fino al 20 percento attraverso i soli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, ma ciò può variare a seconda della persona. "Diamo ai pazienti tre mesi per vedere quali effetti si verificano con i cambiamenti dietetici", afferma.
Dieta
Al fine di aiutare a ridurre il colesterolo LDL, ridurre i grassi saturi nella dieta e aumentare le fibre alimentari. I grassi saturi aumentano la produzione di colesterolo LDL da parte dell'organismo. Il dottor Gianos dice di ridurre i grassi saturi a meno di 10 grammi al giorno e di mangiare 30 grammi di fibre al giorno, di cui 10 grammi dovrebbero essere fibre insolubili.
Entrambi i medici affermano che le diete a base vegetale possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute generale del cuore e del corpo. Raccomandano la dieta DASH e la dieta mediterranea, poiché entrambe enfatizzano i livelli elevati di fibre e i grassi sani.
La dieta DASH comprende:
- molta frutta, verdura e cereali integrali
- latticini senza grassi o magri
- proteine magre (come pesce, soia, pollame, fagioli)
- grassi sani (ad esempio noci, semi, oli vegetali)
- sale limitato, zucchero, alimenti trasformati, carni rosse
La dieta mediterranea comprende:
- molta frutta, verdura e cereali integrali
- grassi sani come noci e olio d'oliva invece di grassi malsani come il burro
- sale limitato (sostituendo invece erbe e spezie)
- principalmente pesce e pollame per proteine, con carne rossa con moderazione (alcune volte al mese)
La dott.ssa Goldberg spiega che considera il paziente come un individuo e cerca di capire perché il loro colesterolo è alto. Dice che molti dei suoi pazienti sono occupati e spesso consumano pasti veloci fuori. In tal caso, il Dr. Goldberg raccomanda alle persone di concentrarsi sull'eliminazione degli alimenti trasformati e degli zuccheri raffinati.
Esercizio
Non essere fisicamente attivi può contribuire a livelli più alti di LDL e livelli più bassi di HDL. L'esercizio aerobico aiuta il tuo corpo ad aumentare i livelli di HDL, che è importante per proteggerti dalle malattie cardiache.
“L'esercizio fisico è la chiave. L'esercizio fisico ha benefici cardiovascolari oltre ai benefici di perdita di peso. Per la perdita di peso, raccomandiamo 60 minuti di cardio moderato al giorno , afferma il dott. Gianos.
Attività come camminata veloce, ciclismo, danza, giardinaggio, nuoto, jogging e aerobica ti daranno tutti benefici cardio.
In attesa
“Se hai intenzione di utilizzare lo stile di vita per abbassare il colesterolo, devi farlo regolarmente. Non puoi farlo per alcuni mesi e poi smettere ", afferma il Dr. Goldberg. Sottolinea inoltre: “Alcune persone sono geneticamente programmate per produrre più colesterolo rispetto ad altre. La dieta e l'esercizio fisico potrebbero non essere sufficienti per queste persone in base al livello del loro colesterolo e al rischio globale di malattie cardiache."
Sia il Dr. Gianos che il Dr. Goldberg concordano sul fatto che mentre alcune persone hanno bisogno di farmaci, non è un sostituto per cambiamenti di stile di vita sani. I due elementi lavorano insieme per proteggerti.
