Il jet lag si verifica quando l'orologio naturale del tuo corpo, o il ritmo circadiano, viene interrotto viaggiando verso un fuso orario diverso. Questa condizione di sonno temporaneo influenza la tua energia e il tuo stato di allerta.
Il tuo corpo è allineato su un ciclo di 24 ore o su un orologio corporeo.
Il tuo corpo segue questo orologio interno per svolgere specifiche funzioni biologiche, come il rilascio di ormoni che ti aiutano a dormire o l'aumento della temperatura corporea per aiutarti a svegliarti all'inizio della giornata.
Il jet lag, chiamato anche desincronosi o disritmia circadiana, è temporaneo, ma può interferire con la giornata in molti modi. Può causare:
- stanchezza
- sonnolenza
- letargo
- mal di stomaco
Questi sintomi non sono pericolosi, ma possono influire sul tuo benessere. Prepararsi al jet lag, e possibilmente prevenirlo, può aiutarti a garantire che questo disturbo comune non interrompa il tuo prossimo viaggio.
Cause del jet lag
Il tuo corpo è naturalmente impostato su un ciclo di 24 ore che è noto come il tuo ritmo circadiano. La temperatura del tuo corpo, gli ormoni e altre funzioni biologiche aumentano e diminuiscono in base a questo indicatore del tempo interno.
Il jet lag interrompe l'orologio del tuo corpo per diversi motivi:
I tuoi orologi non si allineano
Durante il viaggio, l'orologio corporeo potrebbe non essere più in linea con l'ora nella nuova posizione.
Ad esempio, puoi volare da Atlanta alle 18:00 ora locale e arrivare a Londra alle 7:00 ora locale. Il tuo corpo, tuttavia, pensa che siano le 1 del mattino
Ora, proprio quando stai raggiungendo il picco di affaticamento, devi rimanere sveglio per altre 12-14 ore per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario.
Tempi di sonno
Potresti aiutare a preparare il tuo corpo al nuovo fuso orario dormendo sull'aereo, ma diversi fattori rendono difficile dormire durante il viaggio. Questi includono temperatura, rumore e livello di comfort.
D'altra parte, potresti dormire troppo sull'aereo e anche lanciare l'orologio del tuo corpo. Ciò può accadere perché la pressione barometrica sugli aerei tende ad essere inferiore all'aria sul terreno.
Questo è simile all'essere su una montagna che è di 2.44 piedi (2.44 km) sul livello del mare. Mentre c'è altrettanto ossigeno nell'aria, la pressione più bassa può comportare che meno ossigeno raggiunga il flusso sanguigno. Bassi livelli di ossigeno possono renderti letargico, il che può incoraggiare il sonno.
Luce del sole
Troppa luce solare nella cabina dell'aereo o troppo tempo sullo schermo durante il viaggio può influire anche sull'orologio del tuo corpo. Questo perché la luce aiuta a controllare quanta melatonina produce il tuo corpo.
L'ormone melatonina aiuta il corpo a prepararsi ad addormentarsi. Viene rilasciato nel cervello di notte quando le luci sono più fioche.
Durante il giorno o quando è luminoso, il tuo corpo rallenta la produzione di melatonina, che ti aiuta a essere più sveglio.
Fatica da viaggio
Studi medici dimostrano che la fatica da viaggio contribuisce anche al jet lag. Le variazioni della pressione in cabina e le alte quote durante il viaggio aereo possono contribuire ad alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal viaggio attraverso i fusi orari.
Alcune persone possono avere mal di montagna quando viaggiano in aereo. Ciò può causare sintomi che possono peggiorare il jet lag come:
- mal di testa
- fatica
- nausea che può peggiorare il jet lag
Disidratazione
La disidratazione può anche contribuire ad alcuni sintomi del jet lag.
Se non bevi abbastanza acqua durante il volo, puoi essere leggermente disidratato. Inoltre, i livelli di umidità negli aerei sono bassi, il che può causare una maggiore perdita d'acqua.
Caffè e alcool
I viaggiatori tendono a gustare bevande su un aereo che normalmente non possono bere in tali quantità o in quei momenti.
Bere caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina può impedire di dormire a sufficienza durante il volo. La caffeina può anche renderti più disidratato.
Bere alcol può farti assonnare, ma può peggiorare la qualità del sonno. L'alcol può anche causare affaticamento, mal di testa, nausea e altri effetti collaterali che peggiorano il jet lag.
Altri fattori che incidono sul jet lag
Il volo consente di attraversare più fusi orari molto rapidamente. È un modo molto efficiente di viaggiare. Più fusi orari attraversi, più gravi possono essere i sintomi del jet lag.
I viaggiatori più anziani hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi più gravi di jet lag rispetto ai viaggiatori più giovani. I giovani viaggiatori, compresi i bambini, possono avere meno sintomi e adattarsi al nuovo tempo più rapidamente.
La direzione in cui stai volando può avere un grande effetto anche sui sintomi del jet lag.
I sintomi tendono ad essere più gravi quando si viaggia verso est. Questo perché rimanere svegli in seguito per aiutare il corpo ad adattarsi a un nuovo fuso orario è più facile che forzare il corpo ad andare a dormire prima.
Sintomi di jet lag
Il jet lag si verifica quando i ritmi naturali del tuo corpo sono significativamente sconvolti dai viaggi. Quando combatti il ritmo naturale del tuo corpo per abbinare il nuovo fuso orario, potresti iniziare a manifestare sintomi di jet lag.
Questi sintomi si manifestano solitamente entro 12 ore dall'arrivo nella nuova posizione e possono durare diversi giorni.
I sintomi più comuni del jet lag includono:
- stanchezza e affaticamento
- sonnolenza
- irritabilità
- sentirsi leggermente disorientato e confuso
- letargo
- lievi problemi gastrointestinali, tra cui mal di stomaco e diarrea
- sonnolenza eccessiva
- insonnia
Per la maggior parte delle persone, i sintomi del jet lag sono lievi. Se si verificano sintomi più gravi, come sudorazione fredda, vomito e febbre, è possibile che si verifichi qualcos'altro, ad esempio:
- un virus
- un raffreddore
- mal d'altitudine
Se questi sintomi durano più di 24 ore, consultare un medico per il trattamento.
Prevenire il jet lag
Puoi aiutare a prevenire o ridurre il jet lag seguendo questi suggerimenti e strategie:
1. Snooze sull'aereo
Prova a dormire sull'aereo se viaggi verso est e verso un nuovo giorno. Porta tappi per le orecchie e maschere per gli occhi per aiutare a ridurre il rumore e la luce.
2. Se arrivi a destinazione mentre è notte lì, cerca di rimanere sveglio per alcune ore prima di atterrare
Questo è quando è una buona idea usare il tempo e la luce dello schermo per ricollegare il tuo programma di sonno. Vai a letto quando arrivi e svegliati la mattina per abituarti al nuovo fuso orario.
3. Seleziona i tempi di volo strategicamente
Scegli un volo che ti consenta di arrivare in prima serata. In questo modo, rimanere alzati fino al momento di andare a letto nel tuo nuovo fuso orario non è così difficile.
4. Power nap
Se andare a dormire è troppo lontano e hai bisogno di un pisolino, fai un pisolino di potenza non più di 20-30 minuti. Dormire più a lungo potrebbe impedire il sonno più tardi nella notte.
5. Pianifica giorni extra
Prendi spunto dagli atleti e arriva a destinazione con qualche giorno di anticipo in modo da poterti abituare al fuso orario prima di qualsiasi grande evento o incontro che prevedi di partecipare.
6. Anticipare il cambiamento
Se voli verso est, prova ad alzarti diverse ore prima per alcuni giorni prima della partenza. Se stai volando verso ovest, fai il contrario. Resta sveglio più tardi e svegliati più tardi per aiutarti ad adattarti prima ancora di decollare.
7. Non colpire l'alcol
Evita l'alcool e la caffeina il giorno prima e il giorno del tuo volo. Queste bevande possono interferire con il tuo orologio naturale e prevenire il sonno. Potrebbero infine peggiorare i sintomi del jet lag.
8. Dieta jet lag
Evitare cibi salati e zuccherati durante il viaggio. Resta idratato con più frutta e verdura fresca.
Evita anche di mangiare troppo. Una dieta equilibrata può aiutare a ridurre alcuni sintomi del jet lag come sonno scarso, affaticamento, gonfiore e mal di stomaco.
9. Allenati
Può essere difficile evitare di sedersi durante un volo, ma un po 'di esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio. Cerca di allungare le gambe ogni volta che puoi. Alzati solo quando è sicuro farlo.
Se stai cambiando volo, fai una passeggiata per l'aeroporto o fermati invece di sederti al gate di partenza.
10. Bevi una tisana
Scegli tisane non contenenti caffeina anziché caffè o tè. La ricerca mostra che bere la camomilla prima di dormire può aiutare a migliorare la velocità con cui ti addormenti e la qualità del tuo sonno.
Trattare il jet lag
Il jet lag non richiede sempre un trattamento, ma sono disponibili alcune opzioni se i sintomi sono fastidiosi e ti impediscono di svolgere le tue attività quotidiane.
Luce del sole
La luce del sole dice al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Se puoi, esci alla luce del sole durante le prime ore di luce del giorno una volta arrivato nella tua posizione. Questo può aiutare a ripristinare l'orologio del corpo e ridurre i sintomi del jet lag.
Terapia della luce
Scatole, lampade e visiere illuminate possono aiutarti a ripristinare i tuoi ritmi circadiani. La luce artificiale simula il sole e aiuta a indurre il tuo corpo ad essere sveglio.
Una volta arrivato alla tua nuova destinazione, puoi utilizzare questo trattamento per aiutarti a rimanere sveglio durante i periodi di sonnolenza in modo che il tuo corpo possa adattarsi meglio.
Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente nelle ore prima di coricarsi. Puoi assumere integratori di melatonina da banco (OTC) per innescare il sonno quando il tuo corpo lo sta combattendo.
La melatonina agisce rapidamente, quindi prendila non più di 30 minuti prima di riuscire a dormire.
Assicurati di poter anche dormire per ben 8 ore quando lo prendi. La melatonina può farti assonnare se ti svegli prima che gli effetti siano svaniti.
Sonniferi
Se avverti insonnia durante il viaggio o se hai difficoltà a dormire in posti nuovi, parla con il tuo medico dei sonniferi.
Alcuni di questi farmaci sono disponibili come prodotti OTC, ma il medico può prescrivere versioni più forti, se necessario.
I farmaci per il sonno hanno diversi effetti collaterali, quindi assicurati di parlare con il tuo medico e capire cosa sono prima di prendere qualsiasi cosa.
Mangia ai pasti standard
Uno studio ha scoperto che l'alterazione quando si mangia può aiutare il corpo ad adattarsi al jet lag. Il tuo corpo può segnalare la fame a volte vicino a quando in genere mangeresti. Se puoi, ignora quei segnali di fame.
Mangia al momento opportuno per il tuo nuovo fuso orario per aiutare il tuo corpo a seguire i nuovi segnali. Gli alimenti che mangi possono anche influire sulla qualità del sonno una volta che vai a letto.
Fai un bagno caldo
Fai un bagno o una doccia calda e rilassante prima di andare a letto. Questo può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e ad addormentarsi più velocemente.
Altri rimedi casalinghi
Il sonno di una buona notte è un trattamento che cura molti mali. Ecco alcuni suggerimenti da seguire prima del viaggio:
- Riposati bene prima di viaggiare e non iniziare il tuo viaggio privato del sonno.
- Fai una cena leggera poche ore prima di andare a letto.
- Evita gli schermi di computer, TV e telefono per alcune ore prima di dormire.
- Abbassa le luci alcune ore prima di coricarsi.
- Bevi la camomilla o prova a rilassare gli olii essenziali come la lavanda per favorire il sonno.
- Dormi tutta la notte la prima notte nella nuova posizione.
- Ridurre le distrazioni spegnendo i telefoni e silenziando l'elettronica.
- Usa auricolari, macchine per il rumore e maschere per gli occhi per eliminare il rumore e la luce.
- Modifica il tuo programma di conseguenza.
Porta via
Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che il tuo corpo si adegui al nuovo fuso orario. Regolare subito i tuoi programmi alimentari, di lavoro e di sonno può aiutarti ad accelerare il processo.
Durante la regolazione, potrebbero verificarsi sintomi di jet lag. Il jet lag probabilmente terminerà tra qualche giorno dopo il tuo arrivo.
Concediti il tempo di adattarti al nuovo programma e potrai comunque goderti il viaggio.
