Melatonina e jet lag
A causa della sua relazione con il ciclo del sonno e della veglia, potresti aver sentito parlare dell'assunzione di melatonina orale per aiutare a trattare il jet lag. Ma funziona davvero?
La melatonina è un ormone prodotto da una piccola ghiandola nel cervello chiamata ghiandola pineale. È secreto in assenza di luce, ad esempio durante le ore notturne. La presenza di luce sopprime la produzione di melatonina.
Per questo motivo, la melatonina è coinvolta con i nostri ritmi circadiani, che includono il nostro ciclo naturale di sonno e veglia.
Il jet lag è una condizione temporanea che si verifica quando ci si sposta rapidamente attraverso più fusi orari, ad esempio durante un volo campestre o all'estero. Questa rapida transizione interrompe i tuoi ritmi circadiani, portando a sintomi come:
- sonnolenza diurna
- difficoltà a dormire la notte
- problemi di concentrazione e concentrazione
- umore disturbato
Mentre il jet lag è una condizione temporanea che si attenuerà man mano che ci si adegua al nuovo fuso orario, può essere di disturbo durante e dopo un viaggio. Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra melatonina e jet lag.
Cosa dice la ricerca?
La melatonina è stata ampiamente studiata come trattamento per il jet lag e per alcuni disturbi del sonno, come l'insonnia. Gran parte della ricerca relativa alla melatonina e al jet lag è stata positiva.
Un articolo del 2002 ha esaminato 10 studi sulla melatonina come trattamento per il jet lag. In 9 su 10 degli studi esaminati dai ricercatori, è stato scoperto che la melatonina riduce il jet lag nelle persone che attraversano cinque o più fusi orari. Questa riduzione del jet lag è stata osservata quando la melatonina è stata portata vicino all'ora di coricarsi locale a destinazione.
Un articolo più recente del 2014 ha esaminato gli studi sull'uso della melatonina in vari scenari, compresa la prevenzione del jet lag. Questa revisione di otto studi clinici randomizzati per un totale di oltre 900 partecipanti ha scoperto che sei degli otto studi hanno favorito la melatonina rispetto al controllo per contrastare gli effetti del jet lag.
La melatonina è sicura?
La melatonina è generalmente sicura per un uso a breve termine, anche se dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di usarla.
Negli Stati Uniti, la melatonina è considerata un integratore alimentare e la Food and Drug Administration (FDA) non ne regola la produzione e l'uso. Per questo motivo, il dosaggio per capsula può variare in base alla marca e la presenza di possibili contaminanti non può essere esclusa.
Dovresti evitare di assumere melatonina se:
- sono in gravidanza o in allattamento
- ha una malattia autoimmune
- ha un disturbo convulsivo
- avere la depressione
La melatonina ha anche alcune possibili interazioni farmacologiche. Consultare il proprio medico prima di utilizzare la melatonina se si sta assumendo una delle seguenti condizioni:
- farmaci per la pressione sanguigna
- farmaci per il diabete
- anticoagulanti
- anticonvulsivanti
- farmaci immunosoppressori
- il farmaco fluvoxamina (Luvox), un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI)
- farmaci contraccettivi
Dovresti anche evitare di assumere la melatonina con l'alcol.
Ci sono effetti collaterali?
Durante l'assunzione di melatonina, potrebbero verificarsi i seguenti effetti indesiderati:
- mal di testa
- nausea
- sonnolenza
- vertigini
Raramente, la melatonina può causare alterazioni dell'umore, depressione, ansia o pressione sanguigna molto bassa. Interrompere l'assunzione di melatonina e chiamare il medico se si verifica uno di questi gravi effetti collaterali.
Poiché la melatonina provoca sonnolenza, non è necessario guidare o usare macchinari entro cinque ore dall'assunzione del supplemento.
Come usare la melatonina per il jet lag | Come usare
Le linee guida sul dosaggio e sui tempi corretti per la melatonina variano. Parla con il tuo medico per i loro consigli prima di usarlo.
Generalmente, se scegli di usare la melatonina per il jet lag, la prendi dopo essere arrivato a destinazione. Tuttavia, alcune pubblicazioni suggeriscono di prenderlo il giorno del viaggio verso est all'ora di coricarsi ideale nel fuso orario di destinazione, in particolare se si attraversano cinque o più fusi orari.
I dosaggi efficaci possono variare da soli 0,5 milligrammi a cinque milligrammi o superiore.
Durante il viaggio, in particolare se stai viaggiando verso un fuso orario in cui l'ora locale è in anticipo rispetto al tuo tempo, pianifica di assumere la melatonina all'ora locale prima di andare a letto.
Se viaggi verso ovest, la melatonina potrebbe essere meno utile per cercare di adattarti a un tempo di orologio precedente. Alcuni suggeriscono di prendere una dose al momento di coricarsi locale il giorno dell'arrivo e per altri quattro giorni quando si viaggia attraverso cinque o più fusi orari. Se ti svegli prima delle 4:00 ora locale, può essere utile assumere una mezza dose aggiuntiva di melatonina. Questo perché la melatonina può ritardare la porzione di veglia dei ritmi circadiani e aiutare a spostare il ritmo del sonno.
Puoi prendere la melatonina tra 30 minuti e due ore prima di pianificare di dormire.
Poiché la luce sopprime naturalmente i livelli di melatonina nel tuo corpo, pianifica anche di oscurare o oscurare le luci nella tua stanza ed evitare di utilizzare dispositivi come smartphone o laptop.
Prima dei tuoi viaggi, può essere utile eseguire una corsa di prova con la melatonina a casa. In questo modo, sarai consapevole di come il tuo corpo reagisce ad esso prima di uscire di casa. Questo può anche aiutarti a capire i tempi e il dosaggio ottimali per te personalmente.
Altri modi per prevenire il jet lag
Ecco alcune altre cose che puoi fare per prevenire il jet lag.
Prima di partire
- Se sei in viaggio per un evento importante, considera di arrivare un giorno o due prima in modo da poterti adeguare correttamente al tuo nuovo fuso orario.
- Adattarsi gradualmente al nuovo programma prima della partenza andando a letto un'ora prima o più tardi del normale ogni sera, a seconda della direzione in cui si sta viaggiando.
- Assicurati di essere ben riposato prima dei tuoi viaggi. Essere privati del sonno all'inizio può esacerbare il jet lag.
Sul tuo volo
- Rimani idratato. La disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag.
- Se normalmente dormivi al momento del tuo volo, ad esempio su un volo dagli Stati Uniti verso l'Europa, prova a dormire un po '. L'uso di una maschera per gli occhi, tappi per le orecchie o entrambi possono essere utili.
- Limita il consumo di caffeina e alcol. Entrambi aumentano la necessità di urinare, il che può interrompere il sonno. Possono anche far peggiorare i sintomi del jet lag.
- Considera di chiedere al tuo medico un sonnifero da prescrizione come zolpidem (Ambien) o eszopiclone (Lunesta) da assumere durante il volo per aiutarti con la durata e la qualità del tuo sonno. È importante notare che mentre questi farmaci ti aiuteranno a dormire durante il volo, non tratteranno i disturbi del ritmo circadiano causati dal viaggio.
Dopo che arrivi
- Rimani sul tuo nuovo orario. Cerca di andare a letto in un momento normale per quel fuso orario, indipendentemente da quanto ti senti stanco. Valuta di impostare una sveglia al mattino in modo da non dormire troppo tardi.
- Andare in giro durante il giorno. La luce naturale è una delle parti più importanti del ripristino del ciclo del sonno e della veglia. L'esposizione alla luce del mattino può aiutarti ad adattarti quando viaggi verso est, mentre l'esposizione alla luce della sera può aiutarti quando viaggi verso ovest.
L'asporto
L'assunzione di melatonina orale prima o durante i viaggi può aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag. Poiché le linee guida variano su come utilizzare la melatonina per il jet lag, è necessario assicurarsi di ottenere le raccomandazioni del medico prima di utilizzarlo.
