Quando "ti spezzi" la schiena, stai regolando, mobilitando o manipolando la colonna vertebrale. Nel complesso, dovrebbe andare bene per te fare questo da solo.
Queste regolazioni in realtà non richiedono che i suoni rivelatori di cracking e scoppiettio siano efficaci, ma sappiamo che offrono quella sensazione momentanea di sollievo. Ricorda solo di non esagerare o forzare nulla.
Ecco 10 mosse e tratti per aiutarti a spezzarti la schiena, oltre a un video che mostra alcune di queste mosse in modo più dettagliato.
Allungamenti e movimenti delicati come quelli qui descritti per regolare la schiena possono anche riscaldare il corpo e i muscoli, allentando le aree strette.
Innanzitutto, iniziamo con due modi per utilizzare una sedia sulla schiena.
1. Allungamento della sedia
- Sedersi su una sedia con uno schienale solido che consente alle scapole di adattarsi alla parte superiore.
- Puoi intrecciare le dita dietro la testa o estendere le braccia sopra la testa.
- Rilassati e rilassati.
- Continua a piegarti all'indietro sul bordo superiore della sedia fino a quando la schiena non si spezza.
Puoi sperimentare usando diverse altezze facendo scorrere il tuo corpo su e giù leggermente.
Sentirai questo allungamento nella parte superiore e centrale della schiena.
2. Torsione della sedia
- Sedersi su una sedia e raggiungere il braccio destro attraverso il corpo per tenere il lato sinistro della sedia. La tua mano destra dovrebbe essere sul sedile della sedia o all'esterno della gamba sinistra.
- Solleva il braccio sinistro dietro di te per agganciarlo allo schienale della sedia.
- Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra il più lontano possibile, mantenendo fianchi, gambe e piedi rivolti in avanti.
- Ripeti queste mosse sul lato opposto per girare a destra.
La tua svolta dovrebbe iniziare alla base della colonna vertebrale. Sentirai questo allungamento nella parte bassa e centrale della schiena.
3. Estensione posteriore
- Stando in piedi, fai un pugno con una mano e avvolgi la mano opposta attorno alla base della colonna vertebrale.
- Spingi verso l'alto sul dorso con le mani con un leggero angolo verso l'alto.
- Rilassati, usando la pressione delle mani per spaccarti la schiena.
- Sposta le mani sulla colonna vertebrale e fai lo stesso allungamento a diversi livelli.
Sentirai questo allungamento lungo la colonna vertebrale dove stai esercitando pressione.
Per una variazione su questo tratto, prova l'esercizio successivo.
4. Estensione lombare in piedi
- Da una posizione eretta, posiziona i palmi delle mani lungo la schiena o nella parte superiore del sedere, con le dita rivolte verso il basso e le dita mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Sollevare ed estendere la colonna vertebrale verso l'alto e quindi inarcarsi all'indietro, usando le mani per applicare una leggera pressione sulla schiena.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi e ricorda di respirare.
- Se la tua flessibilità lo consente, puoi spostare le mani più in alto sulla colonna vertebrale e fare l'allungamento a diversi livelli.
Potresti anche sentire l'allungamento nella parte superiore della colonna vertebrale o tra le scapole.
5. Allungamento verso l'alto
- Da una posizione eretta, intreccia le dita dietro la testa.
- Allunga lentamente la colonna vertebrale verso l'alto e l'arco all'indietro, premendo la testa tra le mani.
- Crea resistenza premendo le mani nella testa.
- Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi. Ricorda di respirare.
6. Rotazione spinale in piedi
- Stando in piedi, allunga le braccia davanti a te.
- Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra, mantenendo fianchi e piedi rivolti in avanti.
- Ritorna al centro e poi ruota a sinistra.
- Continua questo movimento alcune volte o fino a quando senti la schiena che si spezza o la schiena si sente più allentata.
Puoi usare lo slancio delle braccia per guidare il movimento.
Sentirai questo allungamento nella parte inferiore della colonna vertebrale.
7. Torsione seduta
- Siediti sul pavimento con la gamba sinistra estesa davanti a te e la gamba destra piegata in modo che il ginocchio sia sollevato.
- Incrocia la gamba destra sopra la sinistra piantando il piede destro fuori dal ginocchio sinistro.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata e dritta.
- Appoggia la mano destra sul terreno dietro i fianchi e posiziona il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro, girandoti per guardare oltre la spalla destra.
- Premi il braccio e il ginocchio l'uno nell'altro per approfondire l'allungamento.
Il twist dovrebbe iniziare dalla parte bassa della schiena. Sentirai questo allungamento lungo la schiena.
8. Allungamento del rullo in schiuma supina
"Supine" è un altro modo per dire che stai mentendo sulla schiena.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, posiziona un rullo di schiuma orizzontalmente sotto le spalle.
- Intreccia le dita dietro la testa o allungale lungo il corpo.
- Usa i talloni come momento per far rotolare il tuo corpo su e giù sul rullo di schiuma, premendolo nella colonna vertebrale.
- Puoi rotolare fino al collo e alla parte bassa della schiena o concentrarti sulla parte centrale della schiena.
- Se è comodo, puoi inarcare leggermente la colonna vertebrale.
- Rotoli 10 volte in ciascuna direzione.
Sentirai questo massaggio e allungherai lungo la colonna vertebrale e potresti ottenere alcuni aggiustamenti.
9. Torsione supina
- Sdraiati sulla schiena con la gamba destra raddrizzata e la gamba sinistra piegata.
- Estendi il braccio sinistro lateralmente e lontano dal corpo e gira la testa a sinistra.
- Mentre tieni quella posizione estesa, ruota la parte inferiore del corpo verso destra. Immagina di provare a toccare il suolo con la spalla sinistra e il ginocchio sinistro contemporaneamente. In realtà non è necessario farlo: molto probabilmente la spalla sinistra sarà sollevata dal pavimento e il ginocchio potrebbe non raggiungere il pavimento da solo.
- Puoi posizionare un cuscino sotto la spalla sinistra se non arriva fino in fondo.
- Respira profondamente mentre usi la mano destra per premere il ginocchio sinistro.
- Disegna il ginocchio sinistro più in alto verso il petto o raddrizza la gamba per approfondire l'allungamento.
- Ripeti dalla parte opposta.
Sentirai questo allungamento nella parte bassa della schiena.
10. Allungamento della scapola supina
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed estendi le braccia verso il soffitto.
- Incrocia le braccia sul petto, tendendoti attorno come per afferrare le scapole opposte.
- Siediti leggermente, quindi torna al pavimento.
- Fallo due o tre volte.
Sentirai questo allungamento lungo la parte superiore della schiena.
Come rompere il tuo video posteriore
Suggerimenti per esercitarsi
Questi semplici allungamenti possono essere fatti come parte di una routine di allungamento più lunga o da soli durante il giorno.
Muoviti sempre con cautela dentro e fuori da ogni esercizio senza fare movimenti bruschi o improvvisi. Potresti voler rilassarti qualche istante prima e dopo ogni tratto.
Sii gentile e aumenta gradualmente la quantità di pressione o intensità utilizzata per questi allungamenti.
Di solito, ogni allungamento produrrà solo una regolazione invece di quelle ripetitive. Anche se non ottieni una regolazione da questi tratti, dovrebbero comunque sentirsi bene e aiutarti ad allentare le articolazioni.
Quando non rompere la schiena
Potrebbe essere sicuro regolare la propria schiena fintanto che lo si fa con attenzione e cautela. Ma alcune persone credono che dovrebbe essere fatto da professionisti perché sono specificamente addestrati su come regolare gli schienali in modo sicuro.
Regolare la schiena in modo errato o troppo spesso potrebbe esacerbare o causare dolore, affaticamento muscolare o lesioni. Potrebbe anche portare a ipermobilità, che è il punto in cui allunghi i muscoli della colonna vertebrale e della schiena così tanto che perdono elasticità e possono fuoriuscire dall'allineamento.
Se hai mal di schiena, gonfiore o qualche tipo di lesione, non dovresti spezzarti la schiena. Questo è particolarmente importante se hai o sospetti di avere qualche tipo di problema con il disco. Aspetta di guarire completamente o cerca il supporto di un fisioterapista, chiropratico o osteopata.
L'asporto
È importante ascoltare e conoscere il proprio corpo quando si regola la propria schiena. Sii gentile e astieniti dal forzare il tuo corpo ad eseguire movimenti o in qualsiasi posizione. Questi allungamenti non dovrebbero causare disagio, dolore o intorpidimento.
Sperimenta per scoprire quali tratti funzionano meglio per te, poiché è possibile che non tutti questi tratti soddisfino le tue esigenze.
Se avverti un forte dolore o se i sintomi peggiorano, interrompi la pratica e consulta un fisioterapista, un chiropratico o un osteopata.
