Il tuo respiro è della massima importanza, specialmente quando corri, il che può farti sentire a corto di respiro. Per massimizzare le prestazioni, è fondamentale sintonizzarsi con il respiro e apportare i miglioramenti appropriati.
Ciò ti consente di aumentare la facilità e l'efficienza in modo da poter raggiungere il tuo pieno potenziale. Inizialmente, i nuovi approcci possono sentirsi a disagio o innaturali. Nel tempo, ti abituerai alle regolazioni e sarai in grado di ottimizzare il respiro per rendere le tue corse più piacevoli.
Prova queste tecniche di respirazione semplici ed efficaci per migliorare le tue prestazioni di corsa. Invece di provare a incorporare tutti questi suggerimenti nella tua routine di corsa in una volta, inizia lentamente.
Impara una tecnica alla volta e concediti almeno una settimana per smetterla prima di provare un altro nuovo approccio.
Perché ti sembra difficile?
Attività faticose come la corsa fanno lavorare i muscoli e il sistema respiratorio più duramente del normale. Hai bisogno di più ossigeno e devi rimuovere l'accumulo di anidride carbonica, che può rendere la respirazione più difficile.
La qualità del tuo respiro può essere un indicatore del tuo livello di fitness o di come il tuo corpo sta rispondendo al ritmo e all'intensità della tua corsa. Se stai lavorando troppo o ti stai spingendo oltre la tua capacità, potresti avvertire mancanza di respiro, respiro sibilante o senso di oppressione al petto.
Naso o bocca?
Se esci per una corsa informale a un ritmo più lento, puoi usare la respirazione nasale. Puoi anche scegliere di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Tuttavia, se ti ritrovi a lottare per riprendere fiato o continuare una conversazione, potresti trovare più facile respirare solo attraverso la bocca. Durante corse o sprint ad alta intensità, si consiglia di respirare attraverso la bocca poiché è più efficiente.
L'inalazione e l'espirazione attraverso la bocca consentono a più ossigeno di entrare nel corpo e alimentare i muscoli. Inoltre, la respirazione con la bocca aiuta ad alleviare la tensione e la tensione nella mascella, che può aiutarti a rilassare viso e corpo.
Suggerimenti per respirare meglio durante la corsa
Usa queste strategie semplici ed efficaci per respirare più facilmente ed efficientemente mentre corri. Quando provi una nuova tecnica, inizia lentamente per farti un'idea prima di prendere il ritmo.
1. Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale profonda rinforza i muscoli che supportano la respirazione e ti permette di prendere più aria. Non solo sarai in grado di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, ma avrai meno probabilità di sperimentare punti laterali.
La respirazione diaframmatica è particolarmente importante se hai un respiro superficiale. Respirare al petto può anche causare tensione alle spalle, quindi potresti scoprire che il tuo corpo è naturalmente più rilassato quando la pancia respira. Puoi usare la respirazione diaframmatica anche durante la tua vita quotidiana.
Come farlo:
- Prova la respirazione del ventre mentre sei sdraiato sulla schiena.
- Inspirare attraverso il naso, riempiendo la pancia di aria.
- Mentre il tuo stomaco si espande, spingi il diaframma verso il basso e verso l'esterno.
- Allunga le espirazioni in modo che siano più lunghe delle inspirazioni.
Esegui alcune sessioni di 5 minuti per un periodo di alcuni giorni. Rallenta il ritmo quando lo incorpori per la prima volta nelle tue corse. Dopo aver capito, puoi prendere il ritmo.
2. Esercizi di respirazione
Prenditi del tempo per concentrarti esclusivamente sul respiro. Questo aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare mentre si sviluppa la consapevolezza del respiro.
Scopri quali esercizi risuonano meglio con te. Crea la tua routine usando una o più delle seguenti tecniche di respirazione:
- respirazione alternata delle narici, nota come nadi shodhana
- pari respiro
- respirazione delle costole
- respirazione numerata
- respirazione delle labbra increspate
3. Concentrarsi sulla forma
Al fine di massimizzare il respiro e trovare facilità durante la corsa, posizionare il corpo per sostenere una respirazione sana ed efficiente. Mantieni una buona postura e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandoti che non cada in avanti o indietro.
Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Evitare di curvarsi o piegarsi in avanti.
4. Respirare ritmicamente
La respirazione secondo uno schema ritmico ti consente di assorbire più ossigeno e ridurre lo stress sul tuo corpo. Ogni volta che il piede colpisce il suolo, la forza dell'impatto può causare stress al tuo corpo.
Per prevenire gli squilibri muscolari, alternare l'espirazione tra il piede destro e sinistro. La respirazione ritmica ti consente di esercitare una pressione minore sul diaframma e di bilanciare lo stress dell'impatto tra i due lati del corpo.
Segui un modello 3: 2 che ti consente di alternare quale piede subisce l'impatto mentre espiri. Inspirare per tre colpi di piede ed espirare per due. Se corri a un ritmo più veloce, puoi utilizzare un modello 2: 1.
Se seguire uno schema di corsa sembra troppo complicato, presta semplicemente attenzione al respiro per avere un'idea di come si sente un ritmo confortevole.
5. Inspirare aria fresca
Sarà molto più facile respirare se si inala aria pulita. Se hai intenzione di correre all'aperto in un'area urbana con inquinamento atmosferico, scegli l'ora del giorno in cui il traffico è al minimo. Evita le strade più trafficate e scegli strade meno congestionate.
Suggerimenti se hai l'asma
È importante rimanere attivi se si ha l'asma, anche se l'esercizio sembra scatenare o aumentare i sintomi. Con l'approccio giusto, puoi migliorare la funzionalità polmonare e gestire i sintomi. Dai un'occhiata ad alcuni dei migliori consigli sulla respirazione per i corridori con asma.
6. Vince il bel tempo
Alcuni tipi di condizioni meteorologiche possono scatenare sintomi di asma. In questi giorni, puoi scegliere di correre in casa. L'aria fredda contiene meno umidità, il che rende meno confortevole la respirazione e può scatenare i sintomi.
Se corri con tempo più freddo, copri bocca e naso con una sciarpa per inumidire e riscaldare l'aria che inspiri. Altri fattori scatenanti includono cambiamenti del tempo, giorni caldi e temporali.
7. Fai in modo di entrare e uscire di corsa
Il riscaldamento è particolarmente importante se si soffre di asma poiché è necessario consentire ai polmoni un sacco di tempo per riscaldarsi. Aumenta lentamente l'intensità per dare ai polmoni la possibilità di iniziare a lavorare.
Una volta che hai quasi finito di correre, rilassati in modo che i tuoi polmoni abbiano la possibilità di raffreddarsi gradualmente.
8. Evitare il polline
Controlla il conteggio dei pollini prima di andare all'aperto per correre e pianifica di correre quando il conteggio dei pollini è al minimo, che di solito è al mattino o dopo la pioggia.
Se è qualcosa che non puoi evitare, considera di indossare una maschera antipolline. Dopo la corsa, fai una doccia e lava i vestiti per l'allenamento.
9. Tecniche di respirazione
Esistono diversi esercizi di respirazione raccomandati per le persone con asma. Questi esercizi possono migliorare i tuoi schemi respiratori, portando così beneficio alle tue corse.
Puoi provare alcune di queste tecniche per vedere quali ti aiutano a gestire i sintomi e offrirti il massimo beneficio.
Puoi esercitarti:
- respirazione nasale
- il metodo Papworth
- Respirazione Buteyko
- respirazione yogica profonda
Quando vedere un dottore
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se non conoscete la forma fisica, avete problemi di salute o assumete farmaci.
Fai attenzione se hai problemi polmonari come l'asma o una malattia polmonare ostruttiva cronica, che include enfisema e bronchite cronica.
Consultare un medico se si trova difficoltà a respirare o si avverte mancanza di respiro, respiro affannoso o respiro sibilante durante la corsa. Altri sintomi che giustificano l'attenzione medica includono vertigini, svenimento o disorientamento.
La linea di fondo
Con gli strumenti giusti, puoi migliorare i tuoi schemi respiratori mentre corri. Queste tecniche semplici possono aiutarti a respirare e correre al massimo delle tue potenzialità. Cerca di eseguire un ritmo che ti consenta di respirare facilmente e di continuare una normale conversazione senza lottare per respirare.
Prendi l'abitudine di sintonizzarti sul respiro non solo mentre corri, ma in varie occasioni della giornata. Ricordati di mantenere un respiro regolare e uniforme e presta attenzione a eventuali variazioni, nonché al modo in cui il respiro risponde a determinate situazioni o attività.
