Se stai respirando efficacemente, il tuo respiro sarà regolare, costante e controllato. Dovresti sentirti rilassato e come se fossi in grado di prendere abbastanza aria senza sforzarti.
Dovrebbe essere facile respirare e il tuo respiro dovrebbe essere silenzioso o silenzioso. L'area dell'addome si espande ad ogni inspirazione e si contrae ad ogni espirazione. Puoi anche sentire le costole espandersi verso la parte anteriore, i lati e la schiena ad ogni inalazione.
Anatomia di un respiro
Il diaframma è il muscolo principale utilizzato per la respirazione. È il muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni, che separa la cavità toracica dalla cavità addominale.
Il diaframma si restringe quando inspiri, permettendo ai polmoni di espandersi nello spazio nel petto.
I muscoli intercostali aiutano anche a creare spazio nel petto contraendosi per tirare la gabbia toracica verso l'alto e verso l'esterno durante l'inalazione.
I muscoli respiratori si trovano vicino ai polmoni e li aiutano ad espandersi e contrarsi. Questi muscoli includono:
- muscoli addominali
- diaframma
- muscoli intercostali
- muscoli nella zona del collo e della clavicola
I tuoi polmoni e vasi sanguigni portano ossigeno nel tuo corpo e rimuovono l'anidride carbonica. Le vie aeree trasportano aria ricca di ossigeno nei polmoni e l'anidride carbonica fuori dai polmoni. Queste vie aeree includono:
- bronchi (bronchi) e i loro rami
- laringe
- bocca
- naso e cavità nasali
- trachea
L'uso efficace del sistema respiratorio assicura che respiriamo bene e alla nostra massima capacità.
Pratica la respirazione con il diaframma
Esistono diversi esercizi e tecniche di respirazione del diaframma che puoi fare a casa. Questo ti aiuterà a usare correttamente il diaframma. È meglio che tu faccia questa tecnica quando ti senti riposato e rilassato. L'esecuzione regolare di queste pratiche di respirazione diaframmatica può aiutarti a:
- diminuire la quantità di ossigeno necessaria
- rallenta la frequenza respiratoria per facilitare la respirazione
- rafforza il tuo diaframma
- usa meno sforzo ed energia per respirare
Puoi praticare la respirazione diaframmatica a casa da solo. Quando inizi per la prima volta, cerca di fare dai 5 ai 10 minuti di questo esercizio 3-4 volte al giorno.
Potresti scoprire che ti stanchi mentre fai questo esercizio poiché ci vuole più sforzo per usare correttamente il diaframma. Ma una volta che ti sarai abituato alla respirazione diaframmatica, ti sembrerà più naturale e sarà più facile farlo.
Aumenta lentamente la durata del tempo che passi ogni giorno. Puoi posizionare un libro sull'addome per aumentare la difficoltà dell'esercizio o per aiutarti a concentrarti.
Esercizio di respirazione del diaframma sdraiato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino sotto la testa.
- Posiziona un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
- Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco espandersi per premere nella tua mano.
- Tieni la mano sul petto il più immobile possibile.
- Coinvolgi i muscoli dello stomaco e attirali verso la colonna vertebrale mentre espiri usando le labbra increspate.
- Ancora una volta, tieni la mano sulla parte superiore del torace il più ferma possibile.
- Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di allenamento.
Dopo aver appreso questa tecnica di respirazione sdraiata, potresti provarla mentre sei seduto su una sedia. Questo è leggermente più difficile.
Esercizio di respirazione del diaframma su una sedia
- Sedersi in una posizione comoda con le ginocchia piegate.
- Rilassa spalle, testa e collo.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
- Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco prema contro la tua mano.
- Tieni la mano sul petto il più immobile possibile.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre espiri attraverso le labbra increspate, mantenendo ferma la mano sulla parte superiore del torace.
- Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di allenamento.
Una volta che ti senti a tuo agio con entrambe queste posizioni, puoi provare a incorporare la respirazione diaframmatica nelle tue attività quotidiane. Pratica questo respiro quando:
- esercizio
- camminare
- salire le scale
- finire di trasportare o sollevare oggetti
- doccia
Ci sono altre cose che influenzano il modo in cui respiri e suggerimenti per migliorare la respirazione.
In che modo il tempo influisce sulla respirazione
Il tuo respiro è anche influenzato dalla qualità dell'aria, da improvvisi cambiamenti del tempo e da condizioni meteorologiche estreme. Mentre questi cambiamenti possono essere evidenti se hai una condizione respiratoria, possono influenzare tutte le persone. Potresti notare che è più facile respirare in determinate condizioni meteorologiche o temperature.
Il clima caldo e umido può influire sulla respirazione. Ciò può essere dovuto al fatto che la respirazione di aria calda ha dimostrato di causare infiammazione delle vie aeree e aggravare le condizioni respiratorie.
Il clima caldo e umido colpisce anche le persone con asma, poiché l'aria inalata provoca la costrizione delle vie aeree. Inoltre, c'è più inquinamento atmosferico durante i mesi estivi.
In estate e in condizioni umide, l'Associazione Lung in Canada raccomanda di bere molta acqua, di rimanere in casa se si è in grado di essere in uno spazio climatizzato con una buona qualità dell'aria e di essere consapevoli.
Ciò significa sapere quali sono i segnali di avvertimento in caso di patologie come l'asma o la BPCO e controllare gli indici di qualità dell'aria come AirNow.
L'aria fredda e secca che spesso accompagna il freddo può anche influenzare i polmoni e i modelli di respirazione. L'aria secca, indipendentemente dalla temperatura, spesso aggrava le vie aeree delle persone con condizioni polmonari. Ciò può causare respiro sibilante, tosse e respiro corto.
Per respirare più facilmente in condizioni fredde o estremamente asciutte, considera di avvolgere una sciarpa attorno al naso e alla bocca. Questo può riscaldare e umidificare l'aria che inspiri.
Sii coerente con i farmaci o gli inalatori prescritti dal medico. Aiuteranno a controllare l'infiammazione, rendendoti meno sensibile alle variazioni di temperatura.
7 consigli per respirare meglio
Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare la tua respirazione. Ecco alcuni modi in cui puoi respirare più facilmente ed efficacemente:
- Regola la tua posizione per dormire. Anche la posizione del tuo sonno può influire sulla respirazione. Potresti provare a dormire su un fianco con la testa sollevata da cuscini e un cuscino tra le gambe. Questo aiuta a mantenere allineata la colonna vertebrale, il che a sua volta aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie e può prevenire il russare. Oppure dormi sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti un cuscino sotto la testa e le ginocchia. Tuttavia, dormire sulla schiena può causare il blocco della lingua del tubo respiratorio. Non è raccomandato se hai l'apnea notturna o se russi.
- Valuta i cambiamenti nello stile di vita. Mantieni i polmoni in salute apportando cambiamenti positivi nello stile di vita. Mantenere un peso sano e mangiare cibi nutrienti, compresi cibi ricchi di antiossidanti. Prendi il vaccino contro l'influenza e il vaccino contro la polmonite per aiutare a prevenire le infezioni polmonari e incoraggiare la salute dei polmoni. Evitare di fumare, inalare il fumo passivo e le sostanze irritanti ambientali. Migliora la qualità dell'aria interna usando i filtri dell'aria e riducendo le sostanze irritanti come profumi artificiali, muffe e polvere.
- Meditare. Pratica regolarmente la meditazione. Questo può essere semplice come prendersi il tempo di concentrarsi sul respiro senza cercare di controllarlo. Ulteriori benefici possono includere chiarezza mentale, tranquillità e meno stress.
- Pratica una buona postura. Praticare una buona postura aiuta a garantire che il torace e la regione toracica della colonna vertebrale siano in grado di espandersi completamente. La gabbia toracica e il diaframma saranno anche in grado di espandersi completamente e aumentare la gamma di movimento sulla parte anteriore del corpo. Complessivamente, praticando una buona postura, sarai in grado di respirare in modo più efficace ed efficiente, consentendo una maggiore facilità nelle tue attività quotidiane e fisiche.
- Cantalo fuori. Puoi prendere in considerazione l'idea di iniziare a cantare per migliorare la respirazione e migliorare la funzione polmonare. Le persone con malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO) che cantano regolarmente riducono la mancanza di respiro e sono in grado di gestire meglio i loro sintomi. Si sentono anche più in controllo del loro respiro. Cantare aiuta le persone con patologie polmonari insegnando loro a respirare più lentamente e profondamente e rafforzando i muscoli respiratori. La British Lung Foundation raccomanda di cantare per migliorare la capacità di respirare, aiutare a migliorare la postura e aumentare la forza della voce e del diaframma.
- Allungare e flettere. Adottare misure per alleviare la tensione nelle spalle, nel torace e nella schiena. Puoi fare esercizi incentrati su flessibilità, resistenza e stretching per migliorare la postura. Questo può aiutarti a essere in grado di espandere completamente la cassa toracica in tutte le direzioni durante la respirazione. Puoi fare allungamenti o fare massaggi per rilassare le zone di tensione. È anche una buona idea impegnarsi in attività che ti mantengono attivo. Questi possono includere il nuoto, il canottaggio o qualsiasi attività che ti fa muovere.
Ci sono molte diverse tecniche di respirazione che puoi praticare. Fare questi esercizi su base regolare può aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza e controllo del respiro. Potresti sperimentare altri benefici come profondi sentimenti di rilassamento, sonno migliore e più energia.
Esempi di esercizi di respirazione includono:
- 4-7-8 tecnica di respirazione
- respirazione alternata della narice
- respirazione coordinata
- respirazione profonda
- soffio di tosse
- respirazione numerata
- allungamento delle costole
Un respiro alla volta
La respirazione è naturale per molte persone e potrebbe non essere qualcosa a cui pensi molto. Ci sono molte parti del corpo che vengono utilizzate durante la respirazione. Per questo motivo, alcune posture e schemi sono più efficaci per la respirazione confortevole rispetto ad altri.
Le pratiche di respirazione possono aiutare a migliorare l'efficacia della respirazione. Per alcune persone con condizioni che influenzano la loro funzione polmonare, portare questa consapevolezza nelle routine quotidiane può aiutare a migliorare la sensazione di respirazione e, di conseguenza, le loro attività quotidiane.
Parla con un medico di tutte le domande che potresti avere sulla tua respirazione e degli esercizi di respirazione che vorresti provare.
