Se sei come molte persone, potresti scoprire che anche quando ti alleni regolarmente e mangi sano, i tuoi addominali inferiori potrebbero permettersi di essere più rafforzati e tonificati.
Puoi stringere e appiattire gli addominali inferiori facendo esercizi per colpire quest'area.
Elaborare il tuo core può aiutare a rafforzare, rendendo più facile svolgere altre attività. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), un nucleo forte può anche aiutare a migliorare la postura, prevenire lesioni e alleviare il mal di schiena.
15 allenamenti
Ecco alcuni esercizi che puoi incorporare nella tua routine di allenamento.
Cerca di fare un allenamento ab basso alcune volte alla settimana. Concediti un giorno di riposo tra ogni allenamento. Sentiti libero di aumentare il numero di ripetizioni e serie man mano che procedi.
Mentre esegui gli esercizi, concentrati sull'impegnare gli addominali inferiori e sfidare te stesso senza strafare.
Pratica questi esercizi in sicurezza usando movimenti fluidi e controllati. Usa sempre la forma corretta.
Potresti voler fare alcuni tratti delicati tra gli esercizi.
1. Contrazioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese in alto.
- Spingi la schiena nel terreno e attira l'ombelico nella colonna vertebrale con un piccolo movimento, stringendo il nucleo.
- Coinvolgi i muscoli addominali in questo modo per 30 secondi, quindi rilassati.
- Riposa per qualche istante e ripeti.
2. Mezze gocce per le gambe
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe distese in alto.
- Abbassa lentamente le gambe fino a un angolo di 45 gradi, quindi sollevale di nuovo.
- Assicurati che la parte bassa della schiena e le natiche rimangano radicate sul pavimento.
- Esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
3. Gambe
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo il corpo.
- Abbassa lentamente la gamba destra, sollevandola di nuovo appena prima che tocchi il pavimento.
- Assicurati che la parte bassa della schiena resti premuta sul pavimento. Se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, non abbassare le gambe così in basso.
- Esegui da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
4. Gocce a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo ed entrambe le gambe distese.
- Solleva completamente la gamba destra. Coinvolgi il tuo nucleo e schiaccia la parte bassa della schiena nel pavimento mentre sollevi la gamba.
- Abbassa la gamba destra sul pavimento.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Esegui da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
5. Impulsi a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato.
- Alza leggermente le braccia ed estendile lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Allunga la gamba destra in modo che sia leggermente sopra il pavimento.
- Pulisci la gamba destra su e giù mantenendo fermo il resto del corpo.
- Intensifica l'esercizio sollevando la testa e il collo, tenendo il mento nascosto nel petto. Puoi intrecciare le mani alla base del cranio per il supporto.
- Continua questo movimento per 45 secondi su ciascun lato.
- Fai ogni lato due o tre volte.
6. Presse per ginocchia a ponte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo.
- Sollevare le dita dei piedi e spingere il bacino verso il soffitto.
- Porta il ginocchio destro nel petto, quindi estendi la gamba verso l'esterno. Puoi ridurre l'intensità lasciando il tallone sul pavimento.
- Esegui da due a tre serie da 12 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
7. Reach-up
- Sdraiati sulla schiena con le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Allunga le braccia dal petto in modo che siano rivolte verso l'alto.
- Solleva la testa e le spalle, muovendo le mani più in alto, quindi abbassa di nuovo la testa e le spalle.
- Abbassa le gambe di alcuni gradi più vicino al pavimento e continua il movimento, sollevando la testa e le spalle per sollevare le braccia.
8. Estensioni delle gambe
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto.
- Allunga le braccia sul pavimento accanto al tuo corpo.
- Inspira mentre allunghi le gambe lontano dal corpo, leggermente dal pavimento.
- Espira per riportarli nel petto. Per ridurre l'intensità, puoi fare una gamba alla volta o estendere le gambe con un angolo più alto.
- Esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
9. Alpinisti
- Vieni in una posizione alta della plancia.
- Piega il ginocchio destro e portalo in avanti verso il petto.
- Riporta il ginocchio destro nella posizione iniziale e porta la gamba sinistra in avanti.
- Continua questo movimento per un massimo di un minuto.
- Riposa e ripeti una o due volte.
10. Tavola a dondolo
- Entra in una posizione alta della plancia con le mani sotto le spalle.
- Tieni il collo, la colonna vertebrale e i fianchi in una riga.
- Muovi il tuo corpo in avanti e indietro.
- Concentrati sul coinvolgimento degli addominali inferiori.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Riposa e ripeti una o due volte.
11. Calci a forbice
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe sollevate fino a 90 gradi.
- Mentre abbassi le gambe verso il basso, incrocia una gamba davanti all'altra.
- Abbassa le gambe più in basso che puoi mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, quindi sollevale di nuovo.
- Esegui da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
12. Crunch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le dita intrecciate per sostenere la parte posteriore della testa.
- Sollevare la testa e le spalle parzialmente mentre si impegnano gli addominali inferiori.
- Dopo l'ultimo crunch, tieniti nella posizione superiore per 30 secondi.
- Esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
13. Biciclette
- Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate per sostenere la base del cranio.
- Solleva la testa e le spalle e avvicina entrambe le ginocchia al petto.
- Allunga la gamba destra verso l'esterno.
- Mentre porti la gamba destra di nuovo nel petto, estendi la gamba sinistra.
- Continua questo movimento, alternando le gambe destra e sinistra. Per aumentare la difficoltà, puoi fare l'esercizio estendendo entrambe le gambe contemporaneamente.
- Esegui da una a tre serie da 12 a 18 ripetizioni.
14. Calcio aperto a forbice
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
- Allunga le gambe verso l'alto verso il soffitto.
- Abbassa lentamente la gamba destra il più possibile verso il pavimento senza sollevare la parte bassa della schiena.
- Riporta la gamba destra nella posizione iniziale e abbassa la gamba sinistra.
- Continua questo movimento per un massimo di un minuto.
- Riposa e ripeti una o due volte.
15. Calci di flutter
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
- Sollevare le gambe in modo che i piedi siano a circa 6 pollici dal pavimento.
- Abbassa lentamente la gamba destra di alcuni pollici sollevando contemporaneamente la gamba sinistra di alcuni pollici. Tieni la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Invertire lentamente la rotta, sollevando la gamba destra di alcuni pollici e abbassando anche la gamba sinistra di alcuni pollici.
- Continua questo movimento per un massimo di un minuto.
- Riposa e ripeti una o due volte.
Conclusione
Dovresti iniziare a vedere miglioramenti della forza e dell'aspetto degli addominali inferiori praticando costantemente questi esercizi. Assicurati che il tuo piano di allenamento includa attività aerobica e allenamento della forza.
È importante rimanere attivi e seguire anche una dieta sana.
Riposati molto, mantieniti idratato e prova a fare qualche tipo di attività fisica ogni giorno, anche se è solo per pochi minuti.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni mediche o si assumono farmaci.
