How To Lucid Dream: 5 Tecniche, Vantaggi E Precauzioni

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Il sogno lucido è quando sei cosciente durante un sogno. Ciò si verifica in genere durante il sonno con movimento rapido degli occhi (REM), lo stadio dei sogni del sonno.

Si stima che il 55% delle persone abbia avuto uno o più sogni lucidi nella propria vita.

Durante un sogno lucido, sei consapevole della tua coscienza. È una forma di metacognizione o consapevolezza della tua consapevolezza. Spesso, il sogno lucido ti consente anche di controllare ciò che accade nei tuoi sogni.

Storia

Negli ultimi 20 anni, lo psicofisiologo Dr. Stephen LaBerge è diventato il pioniere della ricerca sul sogno lucido. Non solo ha inventato una delle tecniche di sogno lucido più popolari, ma ha condotto molti studi scientifici sull'argomento.

Il lavoro di LaBerge ha aiutato i ricercatori a scoprire i benefici terapeutici del sogno lucido. Può essere utile nel trattamento di condizioni come PTSD, incubi ricorrenti e ansia.

I sogni lucidi di solito si verificano spontaneamente. Tuttavia, è possibile imparare a lucidare il sogno attraverso vari metodi.

Come lucidare il sogno

Lucide tecniche di sogno allenano la mente a notare la propria coscienza. Sono inoltre progettati per aiutarti a ritrovare o mantenere la consapevolezza mentre entri nel sonno REM.

1. Test di realtà

Il test di realtà, o controllo della realtà, è una forma di allenamento mentale. Aumenta la metacognizione allenando la mente a notare la propria consapevolezza.

Secondo la Neuropsichiatria cognitiva, il tuo livello di metacognizione è simile nei tuoi stati di veglia e di sogno. Quindi, una metacognizione più elevata quando sei sveglio potrebbe portare a una metacognizione più elevata quando stai sognando.

Ciò può essere correlato alla corteccia prefrontale del cervello, che svolge un ruolo sia nei test di realtà che nei sogni lucidi. Per migliorare la tua metacognizione, puoi fare test di realtà mentre sei sveglio.

Per i test di realtà, seguire questi passaggi più volte al giorno:

• Chiediti: "Sto sognando?"
• Controlla il tuo ambiente per confermare se stai sognando o meno.
• Nota la tua coscienza e il modo in cui ti impegni con ciò che ti circonda.

Puoi impostare una sveglia ogni due o tre ore per ricordare a te stesso di fare un controllo della realtà.

Ecco alcuni controlli di realtà comuni che le persone usano per lucidare il sogno:

• Specchi. Controlla il tuo riflesso per vedere se sembra normale.
• Oggetti solidi. Spingi la mano contro un muro o un tavolo e vedi se passa. Alcune persone spingono le dita nel palmo opposto.
• Mani. Guarda le tue mani. Sembrano normali?
• Tempo. Se stai sognando, l'ora su un orologio cambierà costantemente. Ma se sei sveglio, il tempo cambierà a malapena.
• Respirazione. Questo popolare controllo della realtà implica pizzicarti il naso e vedere se riesci a respirare. Se riesci ancora a respirare, stai sognando.

Si consiglia di scegliere un controllo della realtà ed eseguirlo più volte al giorno. Questo consentirà alla tua mente di ripetere i controlli della realtà mentre sogni, il che può indurre a sogni lucidi.

2. Wake back to bed (WBTB)

Wake back to bed (WBTB) comporta l'inserimento del sonno REM mentre sei ancora cosciente.

Esistono molte versioni di WBTB, ma considera questa tecnica:

A WBTB:

1. Imposta una sveglia per cinque ore dopo l'ora di andare a letto.
2. Vai a dormire come al solito.
3. Quando suona la sveglia, rimani sveglio per 30 minuti. Goditi un'attività tranquilla come la lettura.
4. Addormentarsi.

Quando torni a dormire, avrai più probabilità di lucidare i sogni. Mentre sei sveglio, scegli qualsiasi attività che richieda la massima vigilanza.

Secondo uno studio su PLoS One, le possibilità di sogni lucidi dipendono dal livello di attenzione e non dall'attività specifica.

3. Induzione mnemonica di sogni lucidi (MILD)

Nel 1980, LaBerge ha creato una tecnica chiamata Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Fu uno dei primi metodi che usarono la ricerca scientifica per indurre sogni lucidi.

Il MILD si basa su un comportamento chiamato memoria prospettica, che implica l'impostazione di un'intenzione di fare qualcosa in seguito.

In MILD, fai l'intenzione di ricordare che stai sognando.

Questo metodo è delineato da LaBerge e dai suoi colleghi in PLoS One.

Per utilizzare la tecnica MILD:

1. Mentre ti addormenti, pensa a un sogno recente.
2. Identifica un "dreamign", o qualcosa che è irregolare o strano nel sogno. Un esempio è la capacità di volare.
3. Pensa a tornare al sogno. Riconosci che il segno del sogno accade solo quando sogni.
4. Dì a te stesso, "La prossima volta che sogno, voglio ricordare che sto sognando." Recita la frase nella tua testa.

Puoi anche praticare MILD dopo esserti svegliato nel bel mezzo di un sogno. Questo è di solito raccomandato, poiché il sogno sarà più fresco nella tua mente.

Uno studio del 2017 della rivista Dreaming ha stabilito che una combinazione di test di realtà, WBTB e MILD funziona meglio.

È possibile combinare WBTB con MILD impostando la sveglia per svegliarsi in cinque ore. Mentre sei sveglio, pratica MILD.

4. Tenere un diario dei sogni

Tenere un diario dei sogni, o un diario dei sogni, è un metodo popolare per iniziare sogni lucidi. Quando scrivi i tuoi sogni, sei costretto a ricordare cosa succede durante ogni sogno. Si dice che ti aiuti a riconoscere i segni dei sogni e ad aumentare la consapevolezza dei tuoi sogni.

Per i migliori risultati, registra i tuoi sogni non appena ti svegli. Si consiglia inoltre di leggere spesso il diario dei sogni.

5. Sogni lucidi iniziati dal risveglio (WILD)

Un Sogno Lucido Iniziato dalla Scia (WILD) accade quando si entra direttamente in un sogno dalla vita di veglia. Si dice che WILD aiuti la tua mente a rimanere cosciente mentre il tuo corpo va a dormire.

Dovrai sdraiarti e rilassarti finché non sperimenterai un'allucinazione ipnagogica o un'allucinazione che si verifica quando stai per addormentarti. WILD è semplice, ma è difficile da imparare. Praticare le altre tecniche di induzione del sogno lucido aumenterà le tue possibilità di WILD.

Come svegliarsi

A volte, potresti voler svegliarti da un sogno lucido. I sognatori lucidi usano alcune tecniche diverse.

Prova i seguenti metodi per svegliarti da un sogno lucido:

• Chiedere aiuto. Si dice che urlare nei tuoi sogni dica al tuo cervello che è ora di svegliarsi. Oppure, se riesci a parlare ad alta voce, potresti svegliarti.
• Blink. Lampeggiare ripetutamente può aiutare la tua mente a prepararsi a svegliarsi.
• Addormentarsi nei tuoi sogni. Se sei consapevole che stai sognando, vai a dormire nei tuoi sogni in modo da poterti svegliare nella vita reale.
• Leggere. Prova a leggere un cartello o un libro nei tuoi sogni. Ciò potrebbe attivare parti del tuo cervello che non sono utilizzate in REM.

Benefici

Ci sono alcune prove che il sogno lucido abbia effetti terapeutici. Il sogno lucido potrebbe aiutare le persone:

Superare gli incubi

È normale avere un incubo di tanto in tanto. Circa il 50-85% degli adulti ha incubi occasionali.

Incubi ricorrenti, tuttavia, possono causare stress e ansia. Sono spesso associati a:

• disturbo post traumatico da stress (PTSD)
• depressione
• ansia
• fatica
• disturbi del sonno, come l'insonnia
• farmaco
• abuso di sostanze

Il sogno lucido potrebbe aiutare lasciando che il sognatore controlli il sogno. Inoltre, quando un sognatore sa che sta sognando, può riconoscere che l'incubo non è reale.

Il sogno lucido è spesso usato nella terapia di prova delle immagini (IRT). In IRT, un terapeuta ti aiuta a immaginare un incubo ricorrente con una trama diversa, più piacevole.

Se utilizzato con la terapia cognitivo comportamentale (CBT), l'IRT con induzione del sogno lucido può aiutare ad aumentare il controllo dei sogni.

Un piccolo studio del 2017 in Dreaming ha esaminato questo effetto. Trentatre veterani militari con PTSD e incubi ricorrenti hanno ricevuto CBT con IRT o solo CBT. Il gruppo che ha ricevuto CBT con IRT ha sperimentato un maggiore controllo dei sogni, che ha ridotto lo stress indotto dall'incubo.

Allevia l'ansia

La maggior parte della ricerca scientifica si è concentrata su PTSD e ansia indotta da incubo. Ma secondo prove aneddotiche, il sogno lucido può anche alleviare l'ansia causata da altri motivi.

Le persone affermano che il controllo dei propri sogni consente loro di affrontare situazioni che causano loro ansia.

Migliora le capacità motorie

Sognare con lucidità potrebbe potenzialmente favorire la riabilitazione fisica. Un articolo in Ipotesi Medica condivide che le capacità motorie mentali possono aumentare la capacità fisica di farle.

Ciò suggerisce che le persone con disabilità fisiche possano esercitare le capacità motorie mentre sognano in modo lucido.

Gli autori dell'articolo ipotizzano che le persone senza disabilità fisiche potrebbero potenzialmente usare il sogno lucido per migliorare anche le capacità motorie.

Precauzioni

In generale, eventuali pericoli del sogno lucido sono causati dalle tecniche di induzione.

Gli aspetti negativi potrebbero includere:

• Problemi di sonno. WBTB e MILD comportano il risveglio nel cuore della notte. Queste interruzioni possono rendere difficile riposare a sufficienza, soprattutto se si ha un disturbo del sonno o un programma di sonno irregolare.
• Derealizzazione. I disturbi del sonno possono portare alla derealizzazione o alla sensazione che le persone, le cose e l'ambiente non siano reali.
• Depressione. Le interruzioni del sonno delle tecniche di induzione possono aumentare i sintomi depressivi.
• Paralisi nel sonno. Sogni lucidi possono verificarsi con la paralisi del sonno, che può essere breve ma terrificante. Inoltre, i problemi del sonno possono aumentare il rischio di paralisi del sonno.

Quando vedere un dottore

Visita il tuo medico se si verificano:

• incubi frequenti
• incubi che interrompono regolarmente il sonno
• paura di dormire
• flashback traumatici
• cambiamenti emotivi
• problemi di memoria
• difficoltà a dormire

Questi sintomi possono indicare PTSD, un problema di salute mentale o un disturbo del sonno. Il medico può determinare se la terapia con sogni lucidi è giusta per te.

La linea di fondo

Il sogno lucido accade quando sei consapevole che stai sognando. Spesso puoi controllare la trama e l'ambiente del sogno. Si verifica durante il sonno REM.

Se usato in terapia, il sogno lucido può aiutare a trattare condizioni come incubi ricorrenti e PTSD. I ricercatori pensano che potrebbe anche aiutare la riabilitazione fisica.

Se desideri un sogno lucido, prova le tecniche sopra elencate. Questi metodi possono allenare la tua mente ad essere consapevole della tua coscienza durante il sonno. È meglio consultare il medico se si pensa di avere un disturbo del sonno, PTSD o un altro problema di salute mentale.