Poiché le ginocchia sono un esercizio pliometrico, possono fornire risultati potenti. Possono sfidare i tuoi muscoli come non fanno altri esercizi, aiutarti a bruciare calorie rapidamente e ad aumentare la tua forza e resistenza.
Saper eseguire in modo sicuro le pieghe del ginocchio è importante, tuttavia, al fine di prevenire lesioni o sforzi.
Come farli
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- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco.
- Abbassati in una posizione tozza, con la schiena il più piatta possibile per un corretto allineamento. Abbassare fino a quando sembra che i talloni stiano per sollevarsi dal pavimento.
- Resta abbassato solo brevemente e poi salta su, usando le braccia per lo slancio e l'equilibrio.
- Porta entrambe le ginocchia il più in alto possibile nella posizione di piega. Puoi schiaffeggiare le mani sulle ginocchia o lasciarle ai lati. Assicurati che le ginocchia non si inclinino verso l'interno quando sei in volo o quando atterri.
- Atterrare più dolcemente possibile per evitare di esercitare troppa pressione sulle ginocchia. I fianchi dovrebbero tornare su e giù per assorbire anche parte dell'impatto.
- Resta abbassato solo brevemente, quindi ripeti l'intero movimento il più rapidamente possibile, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
Mancia
L'obiettivo è quello di esplodere verso l'alto, non verso il basso. Cerca di atterrare il più dolcemente possibile per evitare lesioni. Fino a quando non sei stabile in piedi e durante l'atterraggio, non accovacciati così profondamente prima di saltare in alto.
Vantaggi delle ginocchia
Le ginocchia presentano numerosi vantaggi. Ti possono aiutare:
- migliorare in modo significativo la forza e la resistenza in breve tempo
- modella e tonifica tutto il tuo corpo
- lavorare su movimenti controllati
Potresti anche notare un miglioramento significativo della potenza di picco complessiva, un componente essenziale di qualsiasi allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT).
Ciò significa che il tuo corpo potrebbe bruciare calorie molto tempo dopo il completamento dell'esercizio.
Muscoli al lavoro
Ci sono molti muscoli diversi che giocano durante le pieghe del ginocchio, tra cui:
- nucleo
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- flessori dell'anca
- bicipiti e spalle anteriori, grazie all'oscillazione del braccio che aiuta a sollevare il corpo da terra
Suggerimenti per farli
Prova prima le modifiche
Completare le ginocchia in modo sicuro richiede di avere il giusto livello di fitness e forza.
Se non conosci la forma fisica, potresti voler prima modificare l'esercizio. Per fare ciò, rimuovere la parte saltante dell'esercizio. Puoi anche provare le seguenti modifiche:
- Sollevatori di ginocchio individuali. In piedi, sollevare e abbassare un ginocchio alla volta. Aumenta la tua velocità e mantieni un buon controllo sui tuoi movimenti.
- Accovacciati. Basta accovacciarsi, alzarsi e quindi sollevare un ginocchio verso il petto alla volta, alternando le ginocchia.
- Poggia ginocchia seduti. Mentre sei seduto per terra o su una sedia con le gambe sollevate da terra e di fronte a te, porta le ginocchia verso il petto. Tenere le mani a terra o tenere i lati del sedile per supporto ed evitare di sforzare la schiena.
Coinvolgi il tuo corpo
Poiché ogni ripetizione di questo esercizio viene eseguita rapidamente, potresti dimenticare di impegnare i muscoli il più possibile.
Cerca di mantenere il core attivo durante tutto l'esercizio e di attivare i muscoli quando sei pronto a saltare.
variazioni
Porta l'esercizio a terra aggiungendo una palla di stabilità. Ciò rappresenterà una sfida ancora più grande per i tuoi muscoli poiché devono lavorare di più per stabilizzare e sostenere il tuo corpo.
È anche un ottimo allenamento addominale!
Prova questa variazione
- Inizia sdraiato in una posizione prona, con lo stomaco sopra una palla di stabilità.
- Cammina lentamente verso l'esterno del corpo sopra la palla in modo tale che le mani siano alla larghezza delle spalle e sul terreno davanti a te.
- Mantenere il corretto allineamento mantenendo il busto rigido e le gambe strette insieme per la stabilità. Evita di inarcare o rilassare la parte bassa della schiena.
- Espirare e muovere lentamente le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti mentre si mette in posizione piegata. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e lo stinco dovrebbe trovarsi sopra la palla. Coinvolgi il tuo core.
- Inspira, spingendo le ginocchia lontano e indietro per riprendere la posizione di partenza.
Riscaldamento
- Riscaldamento. Non vuoi allenarti mentre i muscoli sono freddi. Gli esercizi pliometrici, in particolare, non dovrebbero essere eseguiti prima senza un adeguato riscaldamento. Ciò potrebbe causare lesioni, poiché gli esercizi pliometrici sono esercizi intensi che allungano rapidamente i muscoli.
- Fai il pieno. Vuoi anche assicurarti di essere energizzato, poiché le ginocchia richiedono molto sforzo.
L'asporto
Le ginocchia sono un eccellente esercizio pliometrico. Sono dotati di numerosi vantaggi, come lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente e migliorare la forza e la resistenza.
Se sei un principiante, puoi sempre modificare l'esercizio usando la modifica suggerita sopra.
Ancora più importante, mirare sempre a una forma corretta per prevenire lesioni. Ciò contribuirà a garantire che questo esercizio esplosivo ed efficace rimanga parte della tua routine.
