Il calcio a forbice è uno dei numerosi esercizi che puoi fare per costruire e mantenere la tua forza principale. Prende di mira anche la parte inferiore del corpo, il che significa che coinvolgi più muscoli per completare la mossa. Questo esercizio a volte viene anche chiamato calci di flutter.
Come eseguire un calcio a forbice
Essere in grado di eseguire l'esercizio di calcio a forbice con successo dipende da quanto rigorosamente puoi mantenere la tua forma. Ecco perché vuoi che gli addominali, non la parte bassa della schiena, facciano il lavoro.
Mirando ai muscoli delle gambe tramite la mossa "a forbice" reclutate direttamente i muscoli del core. Inoltre, un corretto allineamento della colonna vertebrale attraverso un nucleo solido è ciò che aiuta la parte inferiore del corpo a eseguire il movimento "a forbice".
Dal momento che l'obiettivo di questa mossa è di coinvolgere il tuo core, non vuoi avere fretta di completare le ripetizioni. Rallenta e assicurati di seguire i passaggi e mantenere il modulo in tutti i set e le ripetizioni.
- Trova un materassino comodo. Avrai bisogno di un tappetino che abbia un certo spessore ma sia anche solido.
- Sdraiati sulla schiena sul tappeto con le gambe distese davanti a te. Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Puoi anche mettere le mani sotto i glutei sotto la piccola schiena, con i palmi premuti sul pavimento.
- Coinvolgi il tuo nucleo premendo la parte bassa della schiena nel tappetino e piegando il bacino. Mantenere questa posizione durante l'intero movimento.
- Sollevare entrambe le gambe da terra a circa 6-12 pollici dalla posizione di partenza (in questo caso, dal pavimento) o di circa un angolo di 45 gradi.
- Con il cuore stretto e il collo rilassato, abbassa una gamba verso il pavimento mentre sollevi l'altra gamba. Questo è l'inizio del movimento "a forbice".
- Continua il movimento delle forbici spostando lentamente le gambe su e giù per la quantità raccomandata di ripetizioni.
- Esegui 2 serie da 12 a 20 ripetizioni. Ogni forbice per gamba conta come una ripetizione. Man mano che diventi più forte, aggiungi un terzo set. I calci a forbice possono far parte di un allenamento di base che si esegue da 2 a 3 giorni alla settimana.
Variazioni di scissor kick
Se l'esercizio di base del calcio a forbice è troppo difficile, ci sono mosse più semplici che puoi fare usando un modello di movimento simile.
- Tieni le gambe più in basso rispetto al tappetino. Questo può aiutarti a scaricare la pressione dalla parte bassa della schiena. Se senti che la parte bassa della schiena si inarca lontano dal tappetino mentre esegui questo esercizio, inizia con i piedi che si librano sul pavimento. Man mano che diventi più forte, aumenta la distanza tra il pavimento e le gambe. Assicurati che la schiena non si inarchi.
- Sostituisci uno scricchiolio della bicicletta per il calcio delle forbici. Lo scricchiolio della bicicletta segue un modello di movimento simile al calcio delle forbici.
- Per aumentare la forza e la resistenza prima di provare l'esercizio del calcio a forbice, considera la padronanza di un esercizio di scricchiolio sulla bicicletta supina.
Quando sei pronto per aumentare l'intensità dell'esercizio di base del calcio a forbice, prova a provare una di queste modifiche.
- Alza le gambe più in alto e ingrandisci il movimento delle forbici.
- Rallenta il movimento del calcio e tieni la gamba superiore per 2-3 secondi prima di cambiare gamba.
- Aggiungi pesi leggeri alla caviglia.
Suggerimenti per fare un calcio migliore a forbice
Guardare il calcio delle forbici su un video è una cosa, ma eseguire la mossa con la forma corretta è un processo completamente diverso. Prima di afferrare un tappetino per esercizi e calciare alcune ripetizioni, leggi questi suggerimenti su come eseguire l'esercizio con le forbici.
- Mantieni le braccia ferme per l'intera mossa. Le tue braccia servono come stabilità. Non dovrebbero essere usati come quantità di moto.
- Mantieni il tuo core stretto e impegnato per l'intera mossa. Pensa all'ombelico al dorso.
- Mantieni il movimento ritmico e controllato, non veloce e furioso.
- Il calcio a forbice è un esercizio di isolamento, il che significa che è spesso più efficace se incluso in una routine di fitness generale. Puoi trovare il calcio a forbice in una serie di esercizi di Pilates, allenamenti di ab e core e lezioni di stile di campio cardio.
- Dal momento che stai chiedendo ai muscoli del core di metterlo in marcia, assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire i calci a forbice.
Precauzioni e problemi di sicurezza
Il calcio a forbice è un esercizio di livello intermedio che richiede forza nel tuo core e nella parte inferiore del corpo. Se hai problemi alla schiena, flessori dell'anca stretti o problemi al collo, considera di modificare il movimento.
Inoltre, se sei nuovo ad allenarti e non sei sicuro del modo corretto di impegnare i muscoli addominali, considera di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista.
Se sei incinta, considera un esercizio diverso per colpire i muscoli del core. Stare sdraiati sul pavimento durante l'esercizio fisico potrebbe non essere l'ideale dopo il primo trimestre, suggerisce l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Idee per il fitness durante la gravidanza
- nel primo trimestre
- durante il secondo trimestre
- nel terzo trimestre
Benefici di un calcio a forbice
L'esercizio di calcio a forbice lavora i muscoli del core, i glutei, i quadricipiti e gli adduttori. Coinvolgere i muscoli del core è ciò che ti permette di "svolazzare" le gambe su e giù. I muscoli del nucleo comprendono il retto dell'addome, gli obliqui, l'addome trasversale e i flessori dell'anca.
Ogni volta che passi da una posizione supina a una posizione verticale, i muscoli del core aiutano la mossa.
Ad esempio, alzarsi dal letto. Se i muscoli del core sono deboli, eseguire attività quotidiane può diventare difficile, soprattutto senza mal di schiena. Questo perché i muscoli forti del core aiutano a ridurre il mal di schiena, migliorare l'equilibrio e mantenere la corretta flessione, estensione e rotazione.
L'asporto
Avere la forza di fare un calcio a forbice non è un'impresa facile. Ecco perché è importante prendersi il proprio tempo e muoversi attraverso la naturale progressione del movimento.
Se l'esercizio di base delle forbici è troppo impegnativo, prova una delle modifiche. La forma rigorosa e l'impegno dei muscoli corretti contano più del numero di ripetizioni che esegui.
