Lo stretching e l'esercizio fisico di routine possono aiutare la maggior parte delle persone con spalla congelata ad alleviare il dolore e migliorare la gamma di movimento. Il miglioramento richiede solitamente tempo e uso persistente delle pratiche.
Continua a leggere per 10 esercizi e allungamenti, oltre a uno sguardo alle altre opzioni che le persone usano per trattare la spalla congelata.
Alcuni consigli prima di iniziare
La spalla congelata è classificata in tre fasi, con raccomandazioni di esercizio per ciascuna:
- Congelamento. C'è un graduale inizio di dolore alla spalla a riposo, con dolore acuto agli estremi del movimento. In genere dura dai 2 ai 9 mesi.
- Congelato. Il dolore è ridotto a riposo, ma c'è una notevole perdita di mobilità della spalla, con dolore alle estremità del movimento. Può durare da 4 a 12 mesi.
- Scongelamento. La gamma di movimento ritorna gradualmente in questa fase. Può durare dai 5 ai 26 mesi.
L'assunzione di antidolorifici prima dell'esercizio può essere d'aiuto. Puoi anche usare il calore o il ghiaccio per alleviare il dolore prima di iniziare queste attività.
Esercizi delicati di movimento
Nel primo e più doloroso stadio della spalla congelata, vai piano. Aumenta le ripetizioni nel tempo, senza aumentare il dolore che stai vivendo.
Uno studio del 2005 ha scoperto che quando le persone esercitavano entro i limiti del dolore, raggiungevano un movimento della spalla quasi normale, indolore a 12 mesi (64 percento) e 24 mesi (89 percento).
In confronto, il 63% delle persone che hanno ricevuto una terapia fisica più intensiva ha raggiunto un movimento della spalla quasi normale e indolore a 24 mesi.
1. Allungamento dietro la schiena
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
- Metti il braccio interessato dietro la schiena.
- Usa l'altra mano per spingere delicatamente il palmo del braccio interessato verso la spalla opposta.
- Mantieni l'allungamento da 1 a 5 secondi e fermati quando senti dolore.
- Ripeti il tratto due o tre volte al giorno.
2. Allungamento del rapimento
Abduzione significa allontanare il braccio dalla linea mediana del corpo.
- Sedersi accanto a un tavolo, appoggiando l'avambraccio interessato e il gomito in superficie.
- Allontana lentamente l'avambraccio dal corpo e fermati quando senti dolore.
- Il tuo corpo si inclinerà mentre ti muovi, ma non appoggiarti al tavolo.
- Ripeti due o tre volte al giorno.
3. Allungamento esterno della porta di rotazione
- Mettiti in una cornice di porta con il gomito del braccio interessato piegato con un angolo di 90 gradi.
- Appoggia il palmo e il polso contro lo stipite della porta.
- Mantenendo l'avambraccio in posizione, allontanare lentamente il corpo dallo stipite della porta.
- Interrompi l'allungamento quando senti dolore.
- Ripeti due o tre volte al giorno.
4. Esercizio con pendolo
Questo esercizio richiede l'uso di una gamma passiva di movimento per manipolare il braccio e la spalla senza usare i muscoli della spalla interessata.
- Siediti o stai in piedi accanto a un tavolo con il braccio interessato penzolante al tuo fianco e l'altro braccio sul tavolo.
- Inclinati in avanti dalla vita.
- Usa il tuo corpo per muovere il braccio interessato in piccoli cerchi, mantenendo la spalla rilassata.
- Ripeti due o tre volte al giorno per 1-2 minuti alla volta.
Esercizi di rafforzamento e stretching
Mentre passi alla seconda fase della spalla congelata con meno dolore, puoi aumentare i tempi di allungamento e le ripetizioni e aggiungere alcune attività di rinforzo.
Prova ad aggiungere un piccolo peso al braccio interessato nell'esercizio 4, come una lattina. Oppure, spingi il braccio interessato più in alto sulla schiena nell'esercizio 1.
5. Tratto di arrampicata su parete
- Mettiti di fronte a un muro, con la mano del braccio interessato contro il muro.
- Fai scorrere la mano e il braccio sul muro il più lontano possibile senza dolore.
- Muovi il tuo corpo più vicino al muro in modo da poter allungare più in alto sul muro.
- Mantieni l'allungamento per 15-20 secondi.
- Ripeti il tratto 10 volte.
6. Esercizio di adduzione
Adduzione significa muovere il braccio verso il proprio corpo. È l'opposto del rapimento.
- Lega una fascia per esercizi, chiamata anche banda di resistenza, su una maniglia o qualcosa di pesante.
- Tieni l'altra estremità del cinturino nella mano del braccio interessato.
- Stare abbastanza lontano da dove è ancorata la band in modo che la band sia tesa quando il braccio è teso.
- Muovi il braccio verso il tuo corpo e poi via, con un leggero movimento avanti e indietro, 10 volte.
- Non fare questo esercizio di rafforzamento se aumenta il dolore. Man mano che diventi più forte, aumenta le tue ripetizioni.
7. Flessione in avanti
Utilizzerai nuovamente la gamma passiva di movimento, in cui tu o un'altra persona tirate delicatamente il braccio interessato per allungarlo.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate comodamente.
- Piega il braccio "buono" sul corpo per sollevare il braccio interessato verso il soffitto fino a sentire un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi abbassa lentamente il braccio interessato.
- Ripeti man mano che diventi più forte e aumenta il tempo di attesa.
8. Coprispalle
- Seduto o in piedi, avvicina entrambe le spalle alle orecchie e mantieni premuto per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte.
Coprispalle, avanti e indietro
- Alza le spalle verso le orecchie mentre fai rotolare le spalle in avanti con un movimento circolare il più grande possibile senza dolore.
- Ripeti lo stesso esercizio muovendo le spalle all'indietro. Esegui ogni direzione 10 volte.
- Potresti sentire dei rumori scoppiettanti, ma non dovrebbe causare dolore.
9. Rotazione esterna seduta o in piedi
- Tieni una canna, un manico di scopa o un pezzo di tubo in PVC con entrambe le mani e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. I pollici dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
- Tieni il braccio interessato piegato vicino al fianco.
- Muovi il braccio "buono" e lo stick verso il braccio interessato fino a quando senti un allungamento.
- Mantieni l'allungamento per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte. Man mano che diventi più forte, lavora fino a 20-25 ripetizioni.
10. Altre misure per alleviare il dolore
Se il trattamento conservativo, inclusa la terapia fisica e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), non allevia abbastanza per alleviare il dolore alla spalla congelato, ci sono altre possibilità alternative da discutere con il medico:
- Aneddoticamente, alcune persone trovano sollievo nell'agopuntura, anche se ci sono pochi studi randomizzati sull'efficacia di questa terapia per la spalla congelata.
- Un'altra potenziale terapia è la TENS, ovvero la stimolazione nervosa elettrica transcutanea, sebbene gli studi non ne abbiano confermato l'efficacia.
- Uno studio del 2019 sull'asana yoga per la spalla congelata ha riscontrato "nessun vantaggio aggiunto" al trattamento standard dopo un mese.
Iniezioni di steroidi, idrodilatazione e ialuronan
Alcuni studi indicano che le iniezioni di steroidi sono più efficaci per il controllo del dolore nelle prime fasi del trattamento della spalla congelata. Le iniezioni di corticosteroidi, insieme all'idrodilatazione, possono essere particolarmente utili nel ridurre il dolore durante i primi 3 mesi di trattamento.
Le iniezioni di ialuronan sono state trovate anche per alleviare il dolore, specialmente di notte.
Uno studio del 2017 ha confrontato le iniezioni di steroidi e ialuronano (noto anche come acido ialuronico) e la terapia fisica con nessun trattamento. Lo studio ha scoperto che tutti e tre i trattamenti hanno migliorato significativamente il dolore e la mobilità dopo 3 mesi, rispetto al gruppo senza trattamento.
Trattamento laser di basso livello
Uno studio del 2008 ha riportato che il trattamento laser a bassa potenza ha significativamente ridotto il dolore dopo 8 settimane di trattamento per la spalla congelata, rispetto a un gruppo placebo. Tuttavia, non c'è stato un miglioramento significativo nella gamma di movimento durante lo stesso periodo.
elettroterapia
La prova dell'efficacia del trattamento con elettroterapia è scarsa.
La ricerca del 2014 su diversi tipi di elettroterapia ha concluso che l'elettroterapia combinata con la terapia fisica potrebbe essere più efficace della sola terapia fisica. I tipi di elettroterapia includevano il trattamento laser, la TENS, l'ecografia e la terapia a campo elettromagnetico pulsato.
Chirurgia
La manipolazione in anestesia e il rilascio artroscopico in anestesia possono essere utilizzati in caso di fallimento del trattamento conservativo.
Pazienza e cure persistenti
Secondo uno studio del 2013, le persone che soffrono di congelamento della spalla nelle fasi 2 e 3 possono trarre maggiori benefici dall'intensa terapia fisica e dai trattamenti di iniezione di steroidi.
Molte persone con spalla congelata riacquistano anche l'uso della spalla senza dolore attraverso trattamenti come esercizi, anche se possono richiedere fino a 3 anni. La ricerca di nuovi trattamenti è in corso.
Trattamenti spalla congelati
La terapia fisica e un programma di esercizi a domicilio sono spesso combinati con altri trattamenti conservativi, tra cui:
- FANS
- iniezione di corticosteroidi nel sito
- idrodilatazione (iniezione di glucocorticoidi e soluzione salina)
- iniezione di ialuronan nel sito
È importante avere una guida professionale per la terapia fisica in modo da poter personalizzare il programma di allenamento in base al livello di dolore e allo stadio della spalla congelata.
Fatti veloci sulle spalle congelate
- Si stima che la spalla congelata, nota anche come capsulite adesiva, colpisca dal 2 al 5 percento della popolazione.
- Di solito si risolve in 1-3 anni.
- L'età di picco per il congelamento della spalla è di 56 anni.
- La spalla congelata fu descritta per la prima volta nel 1872 come peri-artrite. Il motivo esatto per cui si verifica è ancora incerto.
- Le persone con diabete hanno un rischio dal 10 al 20 percento di sviluppare la spalla congelata.
L'asporto
La terapia fisica, lo stretching di routine e gli esercizi sono utili sia a breve che a lungo termine per ridurre il dolore e aumentare il raggio di movimento della spalla congelata.
Il medico può consigliare un programma di esercizi in combinazione con FANS e corticosteroidi, idrodilatazione o iniezioni di ialuronano.
È una buona idea avere una guida professionale quando si inizia un esercizio a casa e un programma di stretching. Ci sono molti esercizi da provare e un fisioterapista può aiutarti a trovare trattamenti adatti allo stadio della spalla congelata e realistici per te.
