Sia che tu abbia la tensione alle spalle, che ti stia riprendendo da un infortunio o che desideri semplicemente aumentare la forza dei muscoli della spalla, esistono esercizi ed allungamenti specifici che possono essere particolarmente utili.
Includere esercizi specifici per le spalle e allungamenti nel programma generale di allenamento può aiutare ad aumentare la mobilità e la flessibilità della spalla. Questi movimenti possono anche rafforzare le spalle, migliorare la funzionalità delle spalle e prevenire lesioni.
Continua a leggere per saperne di più sugli esercizi per le spalle e sugli allungamenti che possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica funzionale e rendere più facile muovere le spalle.
Mobilità vs. flessibilità
La mobilità e la flessibilità sono spesso utilizzate in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa, afferma Alan Snyder PT, DPT.
La flessibilità si riferisce alla capacità del muscolo di allungarsi. La mobilità, d'altra parte, è la capacità dell'articolazione di muoversi attraverso tutta la sua gamma di movimento. Mentre entrambi si riferiscono alla gamma complessiva di movimento della spalla, è importante sapere da dove proviene la limitazione.
"Come fisioterapista, la mobilità articolare e l'attuale biomeccanica dell'articolazione della palla e dell'incavo tendono a svolgere un ruolo molto più importante nella disfunzione", spiega Snyder.
Esercizi di mobilità della spalla
L'esecuzione di esercizi specifici per le spalle, come quelli descritti di seguito, può aiutare a costruire forza e mobilità nei muscoli e nelle articolazioni delle spalle. Questi esercizi possono anche aiutare a prevenire la tenuta e le lesioni successive.
Prima di eseguire uno qualsiasi di questi esercizi, trascorri da 5 a 10 minuti di riscaldamento con allungamenti dinamici della parte superiore del corpo come i circoli delle braccia, le oscillazioni del braccio e le rotazioni spinali.
"Il riscaldamento in questo modo è ottimo per aumentare il flusso sanguigno in un'area specifica, il che aiuta anche con le prestazioni complessive", spiega Snyder.
Se ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla o un intervento chirurgico, lavora con un fisioterapista che può aiutarti a fare gli esercizi e gli allungamenti giusti per le tue condizioni.
1. Oscillazioni del braccio in piedi
Questo è un ottimo esercizio dinamico che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno all'articolazione della spalla.
Fare questo esercizio come parte di un riscaldamento prima di eseguire esercizi per la parte superiore del corpo può migliorare la mobilità e la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena.
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Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgi il tuo nucleo e sposta le braccia in avanti fino a quando sono più in alto che puoi. Assicurati di non alzare le spalle.
- Riporta le braccia nella posizione iniziale e ripeti.
- Fai questo movimento per 30 a 60 secondi.
2. Pass-through della spalla
L'esercizio pass-through della spalla aiuta ad aumentare la mobilità articolare mentre si impegna ancora i muscoli circostanti della spalla.
Questo esercizio richiede di tenere un bastone lungo, come un manico di scopa o un tubo in PVC.
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Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti al tuo corpo.
- Tieni un bastoncino, come un manico di scopa o un tubo in PVC, con una presa a mano. Le tue braccia saranno più larghe della larghezza delle spalle. Assicurarsi che lo stick o il tubo siano paralleli al pavimento.
- Coinvolgi il tuo nucleo e solleva lentamente il manico di scopa o il tubo sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Vai solo a tuo agio.
- Mantieni la posa per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 5 volte.
3. Righe alto-basso
Secondo Snyder, le file da alte a basse sfidano davvero la parte superiore della schiena e i muscoli toracici, che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede una banda di resistenza. Puoi anche fare questo esercizio in palestra usando una macchina via cavo.
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Per fare questo esercizio:
- Fissare una fascia di resistenza a un oggetto robusto sopra l'altezza della spalla.
- Inginocchiati su un ginocchio e afferra la fascia con la mano opposta. L'altra mano può riposare al tuo fianco.
- Tirare la fascia verso il corpo mantenendo il busto e il braccio dritti. Concentrati sulla compressione delle scapole.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
- Esegui 2-3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
4. Volo inverso
Come le file dall'alto verso il basso, l'esercizio con la mosca inversa si rivolge alla parte superiore della schiena e ai muscoli toracici che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede un set di manubri leggeri.
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Per fare questo esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
- Coinvolgi il tuo nucleo e piegati in avanti in vita. Tieni la schiena dritta. Le tue braccia saranno estese.
- Alza le braccia lontano dal tuo corpo. Concentrati sulla compressione delle scapole. Fermati quando arrivi all'altezza delle spalle.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Rotazione con manubri
La rotazione con un manubrio consente di scaldare la spalla per movimenti dall'alto e di lancio. Secondo Snyder, questa è una pratica standard per la maggior parte degli atleti che allungano le braccia in alto e ruotano esternamente durante lo sport.
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Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio leggero nella mano destra.
- Alza il braccio in modo che il gomito sia all'altezza delle spalle. La parte anteriore della mano sarà rivolta verso il suolo.
- Ruota la spalla per sollevare il braccio e il peso in modo che la mano sia sollevata verso il soffitto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti prima di cambiare lato.
- Esegui 2-3 serie di 12 ripetizioni su ciascun braccio.
La mobilità della spalla si allunga
Il principale vantaggio di allungare la spalla, afferma Snyder, è prevenire lesioni ai muscoli e alle articolazioni.
Poiché gli allungamenti elencati di seguito rientrano nella categoria degli allungamenti statici, considera di eseguirli dopo un allenamento o immediatamente dopo un riscaldamento che include allungamenti dinamici.
6. Allungamento del braccio trasversale
L'allungamento del braccio trasversale colpisce i muscoli della cuffia dei rotatori. Dovresti sentire un buon allungamento nelle spalle posteriori.
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Per fare questo tratto:
- Stai in piedi con i piedi leggermente meno della larghezza delle spalle e porta il braccio destro fino a un po 'meno dell'altezza delle spalle.
- Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro sul corpo usando la mano sinistra per sostenere il braccio.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai ogni lato 3-5 volte.
7. Allungamento del sonno
A Snyder piace il tratto dormiente perché è un ottimo modo per lavorare la rotazione interna della spalla.
Questo allungamento è spesso raccomandato quando si ha a che fare con un infortunio alla spalla o durante la riabilitazione.
Mentre puoi fare questo tratto su entrambi i lati per la salute generale, se hai un infortunio, l'enfasi dovrebbe essere sul lato interessato.
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Per fare questo tratto:
- Sdraiati sul lato interessato. Se non hai lesioni o dolore, scegli un lato con cui iniziare. La tua spalla dovrebbe essere accatastata sotto di te.
- Solleva il gomito dalla spalla e piega questo braccio, in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Guida delicatamente questo braccio verso il pavimento usando il braccio non interessato. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore della spalla colpita.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Esegui 3 ripetizioni prima di cambiare lato.
8. Allungamento della porta
L'allungamento della porta ti consente di allungare ogni lato del torace individualmente, il che aiuta se un lato è più stretto dell'altro.
Questo allungamento aiuta ad aprire i muscoli pettorali nel petto e aumenta la gamma di movimento delle spalle.
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Per fare questo tratto:
- Stare su una porta con i gomiti e le braccia formando un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere in una posizione divisa.
- Porta il braccio destro all'altezza delle spalle e posiziona il palmo e l'avambraccio sulla porta.
- Appoggiati delicatamente all'allungamento, andando solo a tuo agio.
- Mantieni l'allungamento per un massimo di 30 secondi.
- Cambia lati e ripeti. Esegui su ogni lato 2–3 volte.
9. Espansione del torace
L'espansione del torace è un buon modo per allungare i muscoli della schiena, aprire il torace e aumentare la gamma di movimento delle spalle. Snyder afferma che può anche aiutare ad espandere i polmoni per ricevere meglio ossigeno.
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Per fare questo tratto:
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Tieni l'estremità di un asciugamano o di una fascia da allenamento in ogni mano, con le braccia dietro il corpo.
- Usa l'asciugamano o la fascia per spostare le scapole e aprire il torace. Questo ti farà guardare verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3-5 volte.
10. Posa del bambino
Comunemente noto come mossa yoga, Snyder afferma che Child's Pose è un buon modo per aprire la spalla in flessione (flessione in avanti) e allungare i muscoli del latissimus dorsi o lat. Anche la parte bassa della schiena può beneficiare di questa posa.
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Per fare questo tratto:
- Inginocchiarsi su un materassino. Assicurati che il tuo corpo sia dritto.
- Striscia lentamente le mani in avanti fino a quando le braccia sono distese davanti a te. Tieni lo sguardo rivolto verso il basso.
- Abbassa il busto sulle cosce e la fronte a terra.
- Mantieni questa posizione mentre fai tre respiri profondi.
- Ripeti 3-5 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
Per mantenere gli esercizi di mobilità della spalla sicuri ed efficaci, tieni a mente questi suggerimenti.
- Fermati se senti dolore. Un leggero disagio è normale, ma non dovresti provare dolore acuto mentre fai questi esercizi o allungamenti. Fermati subito se avverti dolore.
- Ricorda di respirare. La respirazione può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nelle spalle, nella schiena e nel resto del corpo. Respirare bene può anche aiutarti a fare un esercizio o allungare più a lungo.
- Inizia lentamente. Se sei nuovo ad allenarti o a fare esercizi per le spalle, non provare a fare troppo presto. Inizia con solo alcuni esercizi e allunghi all'inizio, quindi aggiungine altri man mano che costruisci le tue forze.
- Verificare con il proprio medico o fisioterapista. Se hai subito un intervento chirurgico alla spalla, un infortunio o un sacco di dolore alla spalla, è importante consultare il medico o il fisioterapista prima di eseguire esercizi e allungamenti di mobilità della spalla.
La linea di fondo
Che tu sia un atleta, un appassionato di palestra o che stia semplicemente cercando di migliorare la salute, la forza e la mobilità dei muscoli e delle articolazioni delle spalle, specifici esercizi e allungamenti delle spalle sono una parte importante di qualsiasi routine di allenamento.
L'esecuzione di esercizi e allungamenti specifici per le spalle può aiutare:
- aumenta la tua gamma di movimento
- ridurre la tensione
- migliorare la flessibilità
- prevenire lesioni
Se non hai dimestichezza con gli esercizi e gli allungamenti delle spalle, considera di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista. Possono aiutarti a eseguire i movimenti con la forma e la tecnica corrette.
