La depressione è una condizione di salute mentale comune che può manifestarsi in vari modi.
Se vivi con la depressione, potresti avere sintomi cronici, come un umore generalmente basso che non riesci a scuotere. Oppure potresti avere episodi depressivi maggiori alcune volte all'anno. Potresti anche notare che i sintomi cambiano o peggiorano nel tempo.
A volte, i trattamenti per la depressione iniziano a funzionare abbastanza rapidamente.
Tu potresti:
- trova un grande terapista
- avere successo con i farmaci
- apportare cambiamenti nello stile di vita che aiutano ad alleviare i sintomi
I sintomi della depressione possono persistere, anche con il trattamento. Se i metodi di cui sopra non hanno aiutato quanto speravi, potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere la meditazione al mix.
Come può aiutare?
Meditazione per la depressione? Se ti senti un po 'scettico al suggerimento, non sei solo. Potresti persino pensare che sembri una raccomandazione delle persone che affermano che la depressione migliorerà se “Sorridi di più!” o "Pensa positivamente!"
Certo, la meditazione da sola non farà svanire i sintomi, ma può renderli più gestibili. Ecco come.
Aiuta a cambiare la tua risposta al pensiero negativo
La depressione può comportare molti pensieri oscuri. Potresti sentirti senza speranza, senza valore o arrabbiato con la vita (o anche con te stesso). Questo può rendere la meditazione un po 'controintuitiva, poiché implica una crescente consapevolezza di pensieri ed esperienze.
Ma la meditazione ti insegna a prestare attenzione a pensieri e sentimenti senza giudicare o criticare te stesso.
La meditazione non implica allontanare questi pensieri o fingere di non averli. Invece, li noti e li accetti, poi li lasci andare. In questo modo, la meditazione può aiutare a interrompere i cicli del pensiero negativo.
Supponi di condividere un momento di pace con il tuo partner. Ti senti felice e amato. Quindi il pensiero "Mi lasceranno" ti viene in mente.
La meditazione può aiutarti ad arrivare in un posto dove puoi:
- nota questo pensiero
- accettalo come una possibilità
- riconoscere che non è l'unica possibilità
Invece di seguire questo pensiero con qualcosa del tipo: "Non sono degno di una buona relazione", la meditazione può aiutarti a lasciare che questo pensiero attraversi la tua consapevolezza e andare avanti.
Ti aiuta a imparare come gestire la depressione in modo più efficace
Imparare a rimanere presente in questo momento ti può equipaggiare per notare presto i segnali di pericolo di un episodio depressivo.
La meditazione può rendere più semplice prestare attenzione alle tue emozioni mentre si manifestano. Quindi, quando inizi a sperimentare schemi di pensiero negativi o noti una maggiore irritabilità, affaticamento o meno interesse per le cose che di solito ti piace fare, potresti scegliere di concentrarti sulla cura di te stesso per evitare che le cose peggiorino.
Inoltre, è supportato da ricerche promettenti
Secondo la ricerca del 2016, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, un approccio alla psicoterapia che incorpora le pratiche di meditazione della consapevolezza, può aiutare a ridurre le possibilità di ricaduta della depressione.
Altre ricerche recenti suggeriscono che le pratiche di meditazione possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione quando si continua a incorporarli nella propria vita. In altre parole, potrebbe avere più benefici come pratica continua che una soluzione temporanea.
Probabilmente hai sentito che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare i sintomi della depressione. Sebbene ci sia sicuramente una ricerca a supporto di questa scoperta, uno studio del 2017 su 181 studenti infermieri ha trovato prove che suggeriscono che la meditazione potrebbe avere ancora più benefici nel gestire la depressione.
Come posso provarlo?
La meditazione può sembrare scoraggiante se non l'hai mai provata prima, ma è abbastanza semplice e facile, anche se all'inizio potrebbe sembrare un po 'strana.
Questi semplici passaggi possono aiutarti a iniziare:
1. Mettiti comodo
Spesso è utile sedersi al primo apprendimento della meditazione, ma se ti senti meglio in piedi o sdraiato, anche quello funziona.
La chiave è sentirsi a proprio agio e rilassati. Anche chiudere gli occhi può aiutare.
2. Inizia con il respiro
Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso. Per alcuni secondi, concentrati solo sulla respirazione.
Prestare attenzione a:
- come ci si sente a inalare
- come ci si sente a espirare
- i suoni del tuo respiro
I tuoi pensieri potrebbero allontanarsi dal respiro, ed è abbastanza normale. Continua a reindirizzare la tua attenzione alla respirazione ogni volta che ti sorprendi a pensare a qualcos'altro.
3. Passa dal respiro al corpo
Alla fine, inizia a spostare la tua attenzione dal respiro alle varie parti del corpo per eseguire ciò che è noto come una scansione del corpo.
Inizia la tua scansione del corpo dove vuoi. Alcune persone trovano più naturale iniziare con i piedi, mentre altri preferiscono iniziare con le mani o la testa.
Focalizza la tua consapevolezza sul tuo corpo, passando da una parte all'altra. Mentre continui a respirare lentamente e profondamente, nota come si sente ogni parte del corpo.
Qualche area fa male? O ti senti teso?
Se noti una sensazione insolita o fastidiosa, come tensione o dolori, puoi aggiungere un esercizio di visualizzazione.
Immagina di inviare respiri rilassanti a quella parte del corpo. Immagina l'allentamento muscolare stretto e l'allentamento del dolore. Mettersi più a proprio agio con le esperienze e le sensazioni corporee può aiutarti a sintonizzarti maggiormente sui cambiamenti man mano che si presentano.
Quando hai finito di scansionare il tuo corpo, riporta la tua concentrazione sul respiro per tutto il tempo necessario.
Gestire pensieri indesiderati
Se durante la respirazione emergono pensieri ed emozioni indesiderati o spiacevoli, riconoscerli brevemente, quindi riportare la vostra attenzione sulla scansione del corpo.
Tieni presente che è quasi impossibile impedire alla tua attenzione di vagare sempre, anche se stai meditando da anni. La chiave è non rovinarti. Reindirizza semplicemente la tua consapevolezza con autocompassione. All'inizio probabilmente sembrerà strano, ma con il tempo diventa più facile.
Se desideri saperne di più sulla meditazione efficace, puoi sempre seguire una lezione o trovare un insegnante di meditazione. Tuttavia, non è necessario avventurarsi o sborsare denaro. Ci sono molte risorse gratuite online.
Puoi trovare alcune indicazioni qui o consultare le risorse di seguito:
- memore
- Il centro di Chopra
Suggerimenti e trucchi
Non c'è davvero alcun modo giusto o sbagliato di meditare. Se stai cercando alcuni suggerimenti extra, questi suggerimenti possono essere d'aiuto.
Esercitati ogni giorno alla stessa ora
Fare della meditazione un'abitudine può aiutare il tuo successo.
Va bene iniziare in piccolo. Anche 5 minuti al giorno possono aiutare. Prova a impegnarti per 5 minuti ogni giorno in un momento adatto a te.
Forse fai una scansione del corpo sotto la doccia ogni mattina o fai una meditazione seduta prima di andare a letto. Forse è l'ultima cosa che fai prima di andare a letto ogni notte. Potrebbe essere necessario provare alcuni scenari prima di trovare l'approccio più efficace alla meditazione, ma va bene.
Una volta trovato l'approccio giusto, è più probabile che lo segua.
Usa un mantra
La tua attenzione a volte vagherà, questo è solo un dato di fatto. Se trovi difficile riportare la tua attenzione, potrebbe essere utile usare un mantra.
Scegli una frase semplice che ti senti a tuo agio a ripetere durante la tua pratica di meditazione, come "Sono calmo". Anche uno semplice come il tradizionale "om" può aiutarti ad aumentare la tua concentrazione.
Essere creativo
Forse una meditazione seduta non funziona davvero per te. Se sei una persona attiva, potresti preferire meditare mentre cammini o anche ottenere un'attività più intensa.
Finché sei al sicuro, puoi assolutamente meditare in movimento. Esercitati a focalizzare la tua consapevolezza su tutto il corpo, sul movimento ripetuto di braccia, gambe o altre parti attive del corpo.
Anche solo portare fuori la meditazione può aiutarti ad avere più successo. La natura offre molti benefici per la salute e i suoni rilassanti del mondo naturale possono offrire un ottimo sfondo per le pratiche di meditazione.
Dagli tempo
La meditazione richiede sforzo e tempo. Potresti notare subito alcuni piccoli miglioramenti, ma probabilmente non sentirai immediatamente una grande differenza.
La maggior parte della ricerca che esplora i benefici della meditazione ne esamina l'impatto per un periodo di diverse settimane o addirittura mesi. Come la maggior parte degli altri approcci per il trattamento della depressione, potrebbe essere necessario attenersi per un po 'per vedere davvero alcuni benefici.
Nel frattempo, cerca di concentrarti su eventuali cambiamenti positivi che noti, sia che si tratti di un leggero aumento della tua concentrazione o di un leggero miglioramento del tuo umore.
Quando chiedere aiuto
La depressione può essere seria. Mentre la meditazione mostra la promessa come un approccio utile per la depressione, spesso non è sufficiente da sola.
Se hai sintomi di depressione, considera di cercare il supporto di un terapista prima di provare approcci alternativi. Molti terapisti offrono una terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, così puoi ancora incorporare i benefici della meditazione nelle tue cure.
La meditazione potrebbe non essere di grande aiuto durante un episodio depressivo maggiore. Se hai sintomi gravi, è meglio parlare con un professionista della salute mentale o con il tuo medico.
Soprattutto, è una buona idea ottenere un supporto professionale il più presto possibile se:
- la tua qualità della vita è diminuita
- fai fatica a gestire la vita e le responsabilità quotidiane
- avverti sintomi fisici, come affaticamento, dolore o perdita di appetito
- hai pensieri di ferire te stesso o altre persone
- pensi alla morte, alla morte o alla fine della tua vita
La linea di fondo
Niente può "curare" la depressione. Tuttavia, quando incorpori le pratiche di meditazione nella tua vita quotidiana, potresti trovare più facile sfidare i pensieri indesiderati che sperimenti e impedirti di rimanere bloccato nelle spirali del pensiero negativo che spesso peggiorano la depressione.
La meditazione può essere più utile se usata insieme alla terapia, quindi non esitare a contattare un terapista compassionevole che può offrire maggiori indicazioni sulle capacità di coping e altri trattamenti.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
