Mosse tonificanti
Viviamo in un'epoca in cui i muscoli addominali duri come una roccia sono l'obiettivo di molti appassionati di allenamento. Vogliamo tutti quel look da washboard, ma quali esercizi ab funzionano davvero? Esistono due serie di muscoli da colpire: i muscoli del retto dell'addome (quelli che si impegnano durante i situp regolari, che vanno dallo sterno al bacino) e l'addome trasversale (i muscoli addominali più profondi che avvolgono la colonna vertebrale e aiutano a stabilizzare il core).
È importante ricordare che non è possibile ridurre localmente gli addominali. Devi perdere lo strato di grasso sugli addominali perché i tuoi addominali possano passare. Gli allenamenti cardio e una buona dieta sono la chiave del successo.
Prova questi nove esercizi ab come parte del tuo regime di fitness generale.
Pilates
Pilates prende di mira i muscoli del core, esercitando gli addominali in esercizi ripetitivi. Ad esempio, "il 100" è un crunch modificato che si tiene per 100 conteggi. Ci sono anche macchine, come il reformer, che rafforzano e allungano i muscoli dello stomaco profondo.
Forse tutte le attrezzature dall'aspetto funky ti intimidiscono. Fortunatamente molte palestre offrono ora lezioni di tappeti per Pilates. Pilates ha un basso impatto, quindi è un'ottima scelta se stai cercando un esercizio articolare delicato che è un allenamento killer ab.
Plancia pone
Le pose della plancia sono molto efficaci per stringere la pancia, sia che tu faccia questi tipi di esercizi in una lezione di yoga o come parte del tuo allenamento in palestra. La classica posa della plancia implica sdraiarsi sullo stomaco, quindi sollevare tutto il peso del corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci o sulle mani in una posizione "tavola". Quindi tieni la posa il più a lungo possibile. Puoi cambiarlo facendo una tavola laterale (metti tutto il tuo peso su un avambraccio o una mano e i lati dei tuoi piedi) o facendo sollevamenti alle gambe posteriori mentre sei nella tradizionale posa della tavola.
Sali sul ring
Lo sparring e il jabbing che fai durante la boxe coinvolgono entrambi i gruppi di muscoli addominali. La boxe è un'opzione solida per il fitness generale. La tua sezione centrale si trasformerà quando ti concentrerai su come ottenere il modulo giusto. Molte palestre offrono lezioni di fitness di boxe e il tuo ring di boxe locale può avere allenatori privati per l'allenamento individuale.
Tavole e sfere di stabilità
Sia le palline che le tavole offrono un modo per impegnare ulteriormente entrambi i gruppi di muscoli addominali, facendo semplici esercizi come flessioni e squat. La forma corretta è fondamentale quando si usano queste palle per esercizi e queste bilance. La maggior parte delle palestre offre lezioni, quindi, se puoi, approfitta delle istruzioni professionali.
Muoviti
Devi aggiungere cardio brucia grassi nella tua routine per far vedere gli addominali. Scegli un'attività che ti interessi e ti motiva, come correre, camminare, nuotare o girare. Obiettivo per 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di intenso esercizio aerobico, secondo il CDC.
Cigolio della bici
Il movimento della bicicletta agisce su entrambi i gruppi di muscoli addominali. Questo esercizio può aiutare a ritagliare una sezione mediana tonica se fatto con la forma corretta. Fai attenzione a non sforzare il collo quando lo fai.
Sdraiati su un tappetino e posiziona le mani dietro la testa, sostenendo delicatamente la testa con le dita senza tirare. Porta il ginocchio al petto, mentre ruota la parte superiore del corpo per incontrare il ginocchio con il gomito del braccio opposto (vedi foto). La gamba opposta uscirà dritta. Passa al lato opposto, "pedalando" le gambe. Esegui da una a tre serie da 12 a 16 ripetizioni ciascuna.
La sedia del capitano
Il crunch tradizionale è ora in gran parte considerato un esercizio ab inefficace e una potenziale causa di mal di schiena. Tuttavia, il movimento di pullup fatto in una "sedia da capitano" (una sedia pullup elevata) è ancora considerato un modo altamente efficace per tonificare la parte centrale.
Questo esercizio provato e vero consiste nel pendere da una sedia pullup e sollevare le gambe davanti a te, piegando i fianchi. Assicurati sempre di utilizzare la forma corretta. Abbassa le spalle e allunga il collo come posizione di partenza.
Torcicollo
Questo esercizio ab viene eseguito in piedi. Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani sui fianchi. Ruota la parte superiore del corpo sul lato destro, quindi torna al centro. Ripeti sul lato sinistro, quindi torna al centro. Lavora fino a tre serie da 15 ripetizioni.
Un modo per aggiungere altro a questo esercizio è quello di afferrare alcuni pesi di piccole mani e posizionare le braccia di lato mentre si eseguono i colpi di scena.
affondi
Potresti non pensare ai polmoni come ai tuoi addominali, ma questi esercizi sono tonici per tutto il corpo molto efficaci, specialmente per i tuoi muscoli "core". Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fare un passo avanti in una posizione di affondo. Assicurati di tenere il ginocchio posteriore a circa 3 pollici da terra. Puoi aggiungere piccoli manubri per un po 'più di intensità.
Salute corporea totale
Ricorda che non si tratta solo di spot training quando si tratta di addominali. Tieni sotto controllo le calorie e fai allenamenti cardio frequenti nella tua routine. Tieni a mente tutto il tuo corpo mentre lavori verso un'invidiabile parte centrale.
