Allenarsi aumenta i livelli di testosterone (T), ma non tutti gli esercizi sono uguali.
Inoltre, se stai cercando di aumentare i livelli di testosterone, potresti voler aggiungere altre attività di aumento del livello T al tuo programma di esercizi.
Continua a leggere per conoscere il legame tra esercizio e livelli di T, quali esercizi aumenteranno (e non aumenteranno) i tuoi livelli di T e come puoi naturalmente aumentare i tuoi livelli di T.
Il legame tra esercizio fisico e testosterone
Alcuni tipi di esercizi aumentano i livelli di T. Ma il tuo sesso biologico e il tipo di esercizio fisico influenzano il modo in cui i tuoi livelli di T sono influenzati.
Ecco un piccolo retroscena su come funzionano i livelli T in persone diverse.
Produzione di testosterone
Il testosterone è in genere indicato come l'ormone sessuale nelle persone con pene. Ma si trova nei corpi di tutti, ma non nelle stesse quantità.
Le ghiandole surrenali producono anche un po 'di testosterone. Ma a seconda del sesso, aree diverse producono quantità diverse.
Nelle persone con pene, nei testicoli vengono prodotti alti livelli di testosterone. I livelli di T sono tra gli ormoni primari che contribuiscono ai cambiamenti che si verificano durante l'adolescenza. Queste modifiche includono:
- ottenere più muscoli
- crescita di peli facciali e pubici
- abbassando la voce
Nelle persone con vulva, il testosterone viene prodotto nelle ovaie in piccole quantità.
Ma i livelli di T sani sono importanti per tutti durante la vita. Ciò è particolarmente importante quando si invecchia per preservare la propria salute generale e ridurre il rischio per determinate condizioni, come:
- obesità
- diabete di tipo 2
- cardiopatia
In che modo l'esercizio fisico influisce sui livelli di testosterone
Ecco cosa dice la ricerca sull'impatto dell'esercizio sui livelli T:
- Uno studio del 1983 sui livelli di T negli uomini e nelle donne dopo aver sollevato pesi ha scoperto che gli uomini sperimentano aumenti significativi di testosterone mentre le donne non avvertono quasi alcun aumento.
- Uno studio del 2001 sulle donne ha scoperto che l'allenamento di resistenza può aumentare temporaneamente il testosterone e avere un impatto sulla distribuzione del grasso.
- Uno studio del 2004 su uomini più anziani ha scoperto che una regolare attività fisica ha aumentato i livelli di testosterone e ormone della crescita (GH) e ha anche un effetto positivo sulla funzione cerebrale.
- Uno studio sull'esercizio annuale pubblicato nel 2008 su 102 uomini che in precedenza non esercitavano molto ha scoperto che i livelli di diidrotestosterone (DHT) sono aumentati del 14,5 percento.
- Uno studio del 2012 su uomini ha scoperto che l'esercizio fisico regolare era collegato a livelli di T più elevati rispetto agli uomini che erano sedentari (non funzionava affatto).
- Uno studio del 2016 su uomini con obesità ha scoperto che l'esercizio fisico regolare faceva di più per aumentare i livelli di T che addirittura perdere peso.
E avere livelli di T sani o aumentati può effettivamente aiutarti a costruire più muscoli rispetto a quando i tuoi livelli di T sono leggermente o molto bassi.
I migliori esercizi per aumentare il testosterone
Come accennato in precedenza, non tutti gli esercizi influenzano i livelli T allo stesso modo. Ecco alcuni dei migliori esercizi che possono aiutare ad aumentare il testosterone.
Allenamento di resistenza
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di resistenza aiutano ad aumentare i livelli di T a breve e lungo termine.
L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine. Si è scoperto che è particolarmente utile per le persone con pene.
Uno studio del 2007 ha scoperto che le persone con peni che facevano allenamento di forza / resistenza 3 giorni alla settimana per 4 settimane erano collegate ad aumenti dei livelli di T subito dopo un allenamento e nel tempo.
Ma gli effetti non sono gli stessi per tutti. In uno studio più vecchio, una sessione di sollevamento pesi di 30 minuti ha aumentato i livelli di T del 21,6% negli uomini, ma solo il 16,7% nelle donne.
E alcune ricerche suggeriscono che i guadagni di livello T possono essere temporanei solo nelle donne.
Un altro studio più vecchio ha scoperto che i livelli di T sono aumentati sia negli uomini giovani che negli anziani dopo tre serie da 8 a 10 ripetizioni di sollevamento pesi. Ma altri ormoni sessuali come il GH avevano molte più probabilità di aumentare nei giovani rispetto agli uomini più anziani.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per le persone con pene
HIIT è un altro modo provato per aumentare il testosterone, ma solo nelle persone con peni.
Uno studio sugli uomini ha scoperto che l'allenamento a intervalli consistente in 90 secondi di intenso tapis roulant in esecuzione intervallato da periodi di recupero di 90 secondi ha aumentato i livelli di T liberi in modo più significativo rispetto alla semplice corsa per 45 minuti di fila.
E altri studi hanno supportato anche questo link:
- Uno studio del 2013 ha scoperto che l'assunzione di integratori di DHEA insieme a cinque sessioni di esercizi di ciclismo di 2 minuti ha aumentato i livelli di T negli uomini più giovani e più anziani.
- Uno studio del 2014 ha rilevato che HIIT ha aumentato i livelli di T negli uomini.
Esercizi che non aumentano il testosterone
Le persone con vulva hanno bisogno di livelli di T sani proprio come le persone con pene.
Ma alti livelli di T possono essere più dannosi per le persone con vulva dopo un certo punto. Può causare crescita anormale dei capelli, calvizie e acne.
E alcuni degli stessi esercizi che aumentano i livelli di T in alcuni possono avere l'effetto opposto su altri.
HIIT per le persone con vulva
HIIT ha dimostrato di ridurre il testosterone nelle persone con vulva. Questo può essere utile se i livelli di T sono troppo alti.
Uno studio del 2016 ha scoperto che un esercizio a intervalli di 20 minuti consistente in 8 secondi di ciclismo e 12 secondi di riposo ha abbassato i livelli di T nelle donne.
cardio
Non ci sono prove che il cardio abbia alcun impatto sui tuoi livelli di T, indipendentemente dal sesso. In effetti, troppo cardio può ridurre i livelli di T.
Ma la perdita di peso in generale può aiutare a bilanciare i livelli di T e altri fattori che contribuiscono a livelli sani di tutti gli ormoni.
Altri consigli per aumentare naturalmente il testosterone
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il testosterone oltre all'esercizio fisico (o in aggiunta):
- Segui una dieta ricca di proteine, grassi e carboidrati.
- Riduci lo stress e i livelli di cortisolo.
- Esci al sole o prendi integratori di vitamina D.
- Prova altri integratori vitaminici, come zinco e vitamina B.
- Dormi da 7 a 10 ore di sonno ogni notte.
- Prendi erbe naturali, come ashwagandha, erba di capra cornea e zenzero.
- Per le persone con pene, evitare l'esposizione a sostanze chimiche che possono aumentare gli estrogeni naturali, come il BPA.
L'asporto
L'allenamento di resistenza e HIIT possono entrambi causare aumenti benefici dei livelli T, specialmente nelle persone con pene.
Ma avere livelli di T troppo alti può effettivamente essere dannoso, specialmente nelle persone con vulva.
Parlate con il vostro medico per essere testati per i livelli T di base prima di intraprendere qualsiasi azione per aumentare o modificare in altro modo i livelli T.
