Puoi invertire il prediabete con la dieta?
Il prediabete si verifica quando il livello di zucchero nel sangue è superiore a quello che è considerato normale, ma non abbastanza elevato da essere di tipo 2. Una dieta sana è essenziale per invertire il prediabete.
Non ci sono alimenti, erbe, bevande o integratori che riducono la glicemia. Solo i farmaci e l'esercizio fisico possono.
Ma ci sono cose che puoi mangiare e bere con un basso indice glicemico (IG). Ciò significa che questi alimenti non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue e potrebbero aiutarti a evitare un picco di zucchero nel sangue. Oltre ai cambiamenti nella dieta, è importante anche rimanere o diventare attivi.
Scopri quali alimenti puoi aggiungere alla tua dieta. Potresti essere in grado di prevenire il prediabete o il diabete di tipo 2 aggiungendo più di questi alimenti, spezie e bevande alla tua dieta. Mangiali come alternative salutari allo zucchero, ai carboidrati ad alto indice glicemico o ad altre prelibatezze.
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Avocado
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti di un piano alimentare salutare per la glicemia. Possono migliorare la sensibilità all'insulina. Possono anche aiutare ad aumentare i sentimenti di sazietà e avere un impatto sano sulla pressione sanguigna e sull'infiammazione. I MUFA sono un nutriente chiave negli avocado.
Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica. Questo è un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di diabete. Può anche aumentare il rischio di malattie dei vasi sanguigni come malattie cardiache e ictus.
Anche gli avocado hanno un IG basso. Per un dessert unico, adatto al diabete, prova a preparare il budino al cioccolato crudo naturale senza zucchero aggiunto di Oh She Glow.
Tonno, ippoglosso e pesce con acidi grassi omega-3
Le proteine aiutano l'organismo a mantenersi e ripararsi. Poiché le proteine non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, non ha un indice glicemico e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine aumentano anche la sazietà, quindi fare affidamento sulle proteine per sentirsi sazi invece di pane, riso o pasta può essere un buon modo per gestire la glicemia.
Il pesce è un'ottima fonte di proteine. È povero di grassi malsani e una buona fonte di acidi grassi omega-3. Le buone opzioni includono:
- salmone
- trota
- tonno albacore
- sgombro
- halibut
Il pesce è anche veloce e facile da preparare. Condisci un filetto con sale, pepe e limone e mettilo in forno a 218 ° C (425 ° F). Cuocere per 20 minuti fino a quando la polpa è traballante.
aglio
L'aglio ha il potenziale per aiutare a gestire la glicemia. I rapporti mostrano che l'assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno, che è il livello di zucchero nel sangue quando non hai mangiato. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue.
L'aglio non ha una classifica GI poiché non ha carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungi più aglio ai tuoi pasti provando questo delizioso spalmato di An Edible Mosaic. Può durare per una settimana e sostituire il condimento per burro o insalata.
Ulteriori informazioni su aglio e diabete.
Amarene
Mentre tutti i frutti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, alcuni hanno un punteggio GI inferiore - come le amarene. Le amarene hanno una sostanza chimica chiamata antociani. Gli studi hanno prodotto prove sperimentali che gli antociani possono proteggere dal diabete e dall'obesità.
Se sei un fan della frutta, prova a mangiare più amarene invece di banane, pere e mele.
Se stai pianificando un dessert, salta il calzolaio di pesca e prova questo lampone, senza aggiunta di zucchero, croccante di I Breathe, ho fame. Assicurati di usare le amarene poiché le ciliegie normali hanno un punteggio GI da moderato a elevato.
Aceto di mele
L'acido acetico nell'aceto di mele riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riferito che l'aceto di mele può migliorare la sensibilità all'insulina dopo i pasti.
Prova a bere 20 grammi di aceto di mele in 40 grammi di acqua prima di mangiare per aiutare a ridurre un picco di zucchero nel sangue. Trova un'ottima selezione di aceto di mele qui.
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sostanze nutritive come magnesio e vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla tua dieta includono:
- spinaci
- lattuga
- cavoli
- cime di rapa
- cavolo
- bietola
Mangiare 1,35 porzioni invece di 2 porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tutte le verdure a foglia verde hanno un basso indice glicemico. Gli spinaci hanno anche una classifica GI inferiore a 1 per 1 tazza. Kale ha un punteggio GI stimato tra 2 e 4.
Per aggiungere più verdure a foglia verde nella tua dieta, prova questo frullato per il diabete di Tracy Russell di Incredible Smoothies.
Semi di chia
I semi di Chia sono benefici e ricchi di fibre e grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi.
I semi di Chia hanno un indice glicemico di 1 e sono un'ottima aggiunta alle ricette. La trama appiccicosa funziona alla grande come addensante in questa ricetta di budino di Little Broken (salta lo sciroppo d'acero). Nutrition Stripped utilizza semi di chia e cavolfiore per creare una crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati.
Cacao
Il cacao è un seme simile a un fagiolo usato per preparare creme e dolcetti al cioccolato come burro di cacao e cioccolato. Prima che i pasticceri aggiungano zucchero, è amaro e non zuccherato, come il cioccolato fondente.
I semi di cacao sono ricchi di antiossidanti. Contengono anche un flavanolo chiamato epicatechina, che regola la produzione di glucosio attivando le proteine chiave. Può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, anche in coloro che hanno già il diabete.
Sostituisci il cioccolato al latte con cioccolato fondente che contiene il 70 percento o più di cacao e limita l'assunzione a uno o due quadrati.
Puoi anche usare pennini di cacao come condimenti per yogurt, frullati o dessert.
Mirtilli e More
More e mirtilli non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto gli altri frutti. Queste bacche sono ricche di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani. Gli antociani inibiscono alcuni enzimi digestivi per rallentare la digestione. Inoltre, prevengono picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido.
Uno studio ha riferito che l'aggiunta di mirtilli bioattivi (22,5 grammi) ai frullati ha migliorato la sensibilità all'insulina nella resistenza all'insulina. Il carico glicemico di mirtilli è 5.
Soddisfa i tuoi golosi con questo parfait di semi di chia di pesca di mirtilli.
Mandorle e altre noci
Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano 2 once di mandorle al giorno avevano livelli più bassi di glucosio a digiuno e insulina. Un altro studio ha scoperto che il consumo di mandorle potrebbe aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete.
Il punteggio GI per le mandorle è stimato a 0. Questo perché piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e nelle altre noci sono principalmente fibre.
Tosta le mandorle con il cumino per creare uno spuntino sano o prova l'insalata cinese di noodles di pollo di EatingWell. Per l'insalata di spaghetti potresti voler sostituire i kelp (alghe) o gli shirataki (yam), che hanno carboidrati bassi o assenti, per i ramen.
La maggior parte delle noci ha punteggi GI compresi tra 0 e 20, che è considerato basso. Il dado con un punteggio GI più alto è l'anacardio (22). Optare per noci come pistacchi, noci e macadamie invece di cracker e altri snack la prossima volta che hai fame.
Cereali integrali
Quando fai shopping o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come il miglio o la quinoa) invece dei cereali raffinati. I cereali raffinati sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi. I cereali integrali hanno una maggiore quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di grano intero ha favorito la sensibilità all'insulina. I tassi di insulina a digiuno erano inferiori del 10 percento dopo il consumo.
Il pane integrale ha un punteggio IG di 51 e la pasta integrale ha un punteggio IG di 42.
Uova
Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno una cattiva reputazione perché contengono una maggiore quantità di colesterolo. Ma mangiare uova non sembra ferire quelli con il prediabete. Si ritiene inoltre che il colesterolo alimentare non sia così importante, almeno per coloro che non hanno il diabete di tipo 2.
Come tutte le fonti di proteine pure, le uova hanno un punteggio GI di 0. Le uova possono anche aumentare la pienezza e ridurre l'appetito. Ma ciò che aggiungi alle uova può contrastare i loro benefici per la salute.
È sicuro per le persone sane, a meno che un medico non abbia consigliato diversamente, consumare uova moderatamente, ma le uova sode possono funzionare come uno spuntino soddisfacente o una colazione veloce.
caffè
C'è uno studio che suggerisce che aumentare l'assunzione di caffè (caffeinato e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10 percento. Ma anche ciò che aggiungi al caffè è importante. Evita di aggiungere troppo zucchero, sciroppi e latte al tuo caffè.
La linea di fondo
Per prevenire il diabete e il prediabete attraverso la dieta, evitare cibi che hanno un punteggio IG elevato. Riduci anche la quantità di carboidrati e zuccheri totali che consumi. Gli alimenti a basso indice glicemico sono alimenti che hanno un punteggio di 55 o meno.
Esistono diverse app che rendono più semplice individuare scelte alimentari più sane. Puoi usare queste app per controllare il contenuto di carboidrati e zuccheri negli alimenti. Questo può aiutarti a evitare picchi o assunzione di zucchero e carboidrati. Queste app includono:
- Daily Carb - Contatore nutrizionale e Tracker del glucosio
- Contatore calorie MyNetDiary PRO
- Conteggio dei carboidrati con Lenny
Il modo più importante per evitare l'insorgenza del diabete se sei insulino-resistente è perdere peso, fare esercizio fisico e seguire una dieta bilanciata a base di cibi integrali. Nessun singolo metodo, cibo o allenamento sostituirà i benefici a lungo termine di una dieta sana.
Segui questo link per ulteriori informazioni sulla dieta giusta per il prediabete.
