Panoramica
È una buona idea riscaldare i muscoli come parte della routine di allenamento. I muscoli che non sono adeguatamente riscaldati sono a maggior rischio di lesioni. Questo può essere facilmente realizzato con un leggero riscaldamento attivo come stretching dinamico o jogging.
Mentre i professionisti non sono d'accordo sul fatto che sia meglio allungare prima o dopo un allenamento, la maggior parte dei medici consiglia lo stretching come parte di una routine di allenamento, in particolare se si svolgono attività come la corsa o il ciclismo.
La flessibilità non si verifica dall'oggi al domani. Alcune persone sono naturalmente meno flessibili di altre, quindi potrebbero essere necessarie settimane di stretching regolare per migliorare la mobilità articolare. Carol Michaels, fondatrice di Recovery Fitness, è certificata dal Cancer Exercise Training Institute, dall'American Council on Exercise, dall'American College of Sports Medicine, ed è membro di ACSM e IDEA.
Ecco quattro allungamenti delle gambe che raccomanda di migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Prova a tenere ogni tratto per circa 30 secondi.
Quad stretch
Il quadricipite, o quad in breve, è il gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Usi questi muscoli quando cammini, corri o fai affondi.
Per allungare i quadricipiti:
- Mettiti con il tuo lato al muro, posizionando una mano sul muro per l'equilibrio.
- Tieni il piede esterno con la mano esterna e solleva il piede verso l'estremità posteriore, tenendo le cosce e le ginocchia unite.
- Dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia.
- Tenere premuto per un ciclo di respirazione rilassante, quindi fare lo stesso per l'altro piede.
Elasticità del polpaccio / polpaccio
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore della gamba, che vanno dalla coscia al ginocchio. Ti aiutano a piegare il ginocchio e muovere l'anca. Questi muscoli sono usati quando fai sport o corri.
I muscoli del polpaccio sono lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba. Aiutano a muovere il tallone durante attività come camminare, correre o saltare.
Per allungare entrambi i gruppi muscolari insieme:
- Metti il piede destro di fronte a te.
- Cerniera in vita per inclinare il busto in avanti verso la gamba destra estesa e piegare il ginocchio di supporto.
- Fletti lentamente la caviglia destra in modo che le dita dei piedi si sollevino verso il tuo corpo.
- Tenere premuto per un ciclo di rilassamento respiratorio e quindi ripetere con il piede sinistro.
Tratto interno della coscia
I muscoli interni della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro all'interno delle cosce sono spesso raccomandati per tonificare e rafforzare le gambe.
Per allungare le cosce interne:
- Stand con una posizione molto ampia.
- Piega il ginocchio destro mentre sposti tutto il corpo a destra fino a sentire un allungamento nella parte interna della coscia sinistra.
- Tenere premuto per un ciclo di respirazione rilassante, quindi spostare il peso dall'altra parte e ripetere con la gamba sinistra.
Allungamento delle gambe supine
Questo tratto lavora la parte bassa della schiena, il tendine del ginocchio, il polpaccio e la caviglia. Tutte queste aree vengono utilizzate nelle attività quotidiane e durante la corsa o in bicicletta.
Per eseguire questo tratto:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Piega un ginocchio e abbraccialo nel tuo corpo.
- Solleva lentamente la gamba verso il soffitto, raddrizzandola e tirandola verso il busto fino a sentire una tensione dietro la gamba.
- Punta e fletti il piede 3 volte ed esegui 3 cerchi alla caviglia in ogni direzione.
- Abbassa la gamba e ripeti con la gamba opposta.
Porta via
Tutti e quattro questi allungamenti possono aiutarti a evitare infortuni se sei un corridore o se pratichi uno sport che fa lavorare le gambe. Fateli prima o dopo un allenamento o ogni volta che i muscoli delle gambe si sentono tesi.
