Questo allungamento prende di mira il muscolo piriforme che corre dalla base della colonna vertebrale all'osso della coscia. Questo muscolo può influire sulla capacità di muovere fianchi, schiena, gambe e glutei.
- Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Tenendo la gamba destra piatta sul pavimento, sollevare la gamba sinistra e posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Inarca leggermente la schiena e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi ripeti con la gamba destra sul ginocchio sinistro.
- Ripeti 2 o 3 volte con ciascuna gamba.
3. Tratto Cat-Cow
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Questo allungamento colpisce i muscoli della schiena.
- Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, con la colonna vertebrale in un allineamento neutro e rilassato.
- Inspira mentre lasci affondare la pancia verso il pavimento, spingendo il petto in avanti.
- Solleva la testa, rilassa le spalle e inizia a espirare.
- Intorno alla colonna vertebrale verso l'alto, piegando il coccige e spingendo l'osso pubico in avanti.
- Rilassa la testa verso il pavimento e ripeti. Fallo più volte nell'arco di un minuto, se puoi.
4. Allungamento del polpaccio in piedi
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Come suggerisce il nome, questo allungamento colpisce i muscoli del polpaccio.
- Inizia in piedi vicino a una parete o una sedia per il supporto, con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Tieni il ginocchio posteriore dritto, entrambi i talloni a terra e inclinati in avanti verso il muro o la sedia
- Dovresti sentire un allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore.
- Prova a mantenere questo tratto per 20-30 secondi.
- Cambia gamba ed esegui almeno 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.
5. Allungamento del tricipite ambientale
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Questo allungamento colpisce i tricipiti e i muscoli delle spalle.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e ruotare le spalle indietro e in basso per allentare qualsiasi tensione.
- Raggiungi il braccio destro fino al soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro verso il centro della schiena.
- Porta la mano sinistra verso l'alto per tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
- Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi prima di cambiare braccio.
- Ripeti su entrambi i lati 2 o 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più profondo ad ogni ripetizione.
6. Stretching bicipite in piedi
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Questo allungamento colpisce i bicipiti e i muscoli del petto e delle spalle.
- In piedi dritto. Metti le mani dietro la schiena e intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
- Raddrizza le braccia e gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
- Quindi, alza le braccia il più in alto possibile finché non senti un allungamento dei bicipiti e delle spalle.
- Mantieni questo allungamento per 30 a 40 secondi.
- Ripeti 2-3 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
- Non allungare fino al punto di dolore. Dovresti sentire una leggera tensione mentre allunghi i muscoli, mai dolore. Se senti dolore, fermati subito.
- Guarda la tua postura. Presta attenzione alla tua postura ad ogni tratto. Tieni il mento sollevato, la colonna vertebrale diritta, il nucleo impegnato e le spalle allineate con i fianchi.
- Respirare attraverso i tuoi tratti. Non solo la respirazione ti aiuterà ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli, ma può anche migliorare la qualità dei tuoi allungamenti e aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
- Inizia lentamente. Non provare a fare troppo la prima volta che ti alleni dopo un allenamento. Inizia con pochi tratti e aggiungi più ripetizioni e tratti man mano che ti abitui.
La linea di fondo
Lo stretching dopo l'allenamento può aiutarti a raccogliere molte ricompense.
Quando allunghi i muscoli dopo un allenamento, stai aiutando il tuo corpo a ricominciare a riprendersi, rilasciando anche stress e tensione e aumentando la flessibilità delle articolazioni.
Se non sei sicuro di come allungarti in sicurezza, chiedi a un personal trainer certificato di mostrarti come fare. E assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se hai una lesione o una condizione medica.
