Allungamento Dopo Un Allenamento: 6 Allungamenti Per Aumentare La Flessibilità

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Questo allungamento prende di mira il muscolo piriforme che corre dalla base della colonna vertebrale all'osso della coscia. Questo muscolo può influire sulla capacità di muovere fianchi, schiena, gambe e glutei.

1. Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Tenendo la gamba destra piatta sul pavimento, sollevare la gamba sinistra e posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3. Inarca leggermente la schiena e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi ripeti con la gamba destra sul ginocchio sinistro.
4. Ripeti 2 o 3 volte con ciascuna gamba.

3. Tratto Cat-Cow

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Questo allungamento colpisce i muscoli della schiena.

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, con la colonna vertebrale in un allineamento neutro e rilassato.
2. Inspira mentre lasci affondare la pancia verso il pavimento, spingendo il petto in avanti.
3. Solleva la testa, rilassa le spalle e inizia a espirare.
4. Intorno alla colonna vertebrale verso l'alto, piegando il coccige e spingendo l'osso pubico in avanti.
5. Rilassa la testa verso il pavimento e ripeti. Fallo più volte nell'arco di un minuto, se puoi.

4. Allungamento del polpaccio in piedi

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Come suggerisce il nome, questo allungamento colpisce i muscoli del polpaccio.

1. Inizia in piedi vicino a una parete o una sedia per il supporto, con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
2. Tieni il ginocchio posteriore dritto, entrambi i talloni a terra e inclinati in avanti verso il muro o la sedia
3. Dovresti sentire un allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore.
4. Prova a mantenere questo tratto per 20-30 secondi.
5. Cambia gamba ed esegui almeno 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.

5. Allungamento del tricipite ambientale

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Questo allungamento colpisce i tricipiti e i muscoli delle spalle.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e ruotare le spalle indietro e in basso per allentare qualsiasi tensione.
2. Raggiungi il braccio destro fino al soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro verso il centro della schiena.
3. Porta la mano sinistra verso l'alto per tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
4. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi prima di cambiare braccio.
5. Ripeti su entrambi i lati 2 o 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più profondo ad ogni ripetizione.

6. Stretching bicipite in piedi

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Questo allungamento colpisce i bicipiti e i muscoli del petto e delle spalle.

1. In piedi dritto. Metti le mani dietro la schiena e intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
2. Raddrizza le braccia e gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
3. Quindi, alza le braccia il più in alto possibile finché non senti un allungamento dei bicipiti e delle spalle.
4. Mantieni questo allungamento per 30 a 40 secondi.
5. Ripeti 2-3 volte.

Suggerimenti per la sicurezza

• Non allungare fino al punto di dolore. Dovresti sentire una leggera tensione mentre allunghi i muscoli, mai dolore. Se senti dolore, fermati subito.
• Guarda la tua postura. Presta attenzione alla tua postura ad ogni tratto. Tieni il mento sollevato, la colonna vertebrale diritta, il nucleo impegnato e le spalle allineate con i fianchi.
• Respirare attraverso i tuoi tratti. Non solo la respirazione ti aiuterà ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli, ma può anche migliorare la qualità dei tuoi allungamenti e aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
• Inizia lentamente. Non provare a fare troppo la prima volta che ti alleni dopo un allenamento. Inizia con pochi tratti e aggiungi più ripetizioni e tratti man mano che ti abitui.

La linea di fondo

Lo stretching dopo l'allenamento può aiutarti a raccogliere molte ricompense.

Quando allunghi i muscoli dopo un allenamento, stai aiutando il tuo corpo a ricominciare a riprendersi, rilasciando anche stress e tensione e aumentando la flessibilità delle articolazioni.

Se non sei sicuro di come allungarti in sicurezza, chiedi a un personal trainer certificato di mostrarti come fare. E assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se hai una lesione o una condizione medica.