L'ipertensione, o ipertensione, è chiamato il "killer silenzioso" per una buona ragione. Spesso non ha sintomi, ma è un rischio maggiore per malattie cardiache e ictus. E queste malattie sono tra le principali cause di morte negli Stati Uniti (1).
Circa uno su tre adulti negli Stati Uniti ha la pressione alta (2).
La pressione sanguigna viene misurata in millimetri di mercurio, che è abbreviato in mm Hg. Ci sono due numeri coinvolti nella misurazione:
- Pressione sanguigna sistolica. Il numero in alto rappresenta la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte.
- Pressione sanguigna diastolica. Il numero in basso rappresenta la pressione nei vasi sanguigni tra i battiti, quando il cuore riposa.
La pressione sanguigna dipende da quanto sangue sta pompando il tuo cuore e da quanta resistenza c'è al flusso sanguigno nelle arterie. Più strette sono le arterie, più alta è la pressione sanguigna.
La pressione sanguigna inferiore a 120/80 mm Hg è considerata normale. La pressione sanguigna che è di 130/80 mm Hg o più è considerata alta. Se i tuoi numeri sono al di sopra del normale ma al di sotto di 130/80 mm Hg, rientri nella categoria della pressione sanguigna elevata. Ciò significa che sei a rischio di sviluppare la pressione alta (3).
La buona notizia dell'elevata pressione sanguigna è che i cambiamenti nello stile di vita possono ridurre significativamente il numero e ridurre il rischio, senza richiedere farmaci.
Ecco 17 modi efficaci per abbassare i livelli di pressione sanguigna:
1. Aumentare l'attività ed esercitare di più
In uno studio del 2013, gli adulti sedentari più anziani che hanno partecipato all'allenamento per esercizi aerobici hanno abbassato la pressione sanguigna in media del 3,9 per cento sistolica e del 4,5 per cento diastolica (4). Questi risultati sono buoni come alcuni farmaci per la pressione sanguigna.
Man mano che aumenti regolarmente il tuo cuore e la frequenza respiratoria, nel tempo il tuo cuore si rafforza e pompa con meno sforzo. Questo mette meno pressione sulle arterie e abbassa la pressione sanguigna.
Quanta attività dovresti cercare? Un rapporto del 2013 dell'American College of Cardiology (ACC) e dell'American Heart Association (AHA) consiglia attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per sessioni di 40 minuti, 3-4 volte a settimana (5).
Se trovare 40 minuti alla volta è una sfida, potrebbero esserci ancora benefici quando il tempo è diviso in tre o quattro segmenti da 10 a 15 minuti durante il giorno (6).
L'American College of Sports Medicine (ACSM) formula raccomandazioni simili (7).
Ma non devi correre maratone. Aumentare il livello di attività può essere semplice come:
- usando le scale
- camminare invece di guidare
- fare le faccende domestiche
- giardinaggio
- andare a fare un giro in bicicletta
- giocando uno sport di squadra
Fallo regolarmente e lavora per almeno mezz'ora al giorno di attività moderata.
Un esempio di attività moderata che può avere grandi risultati è il tai chi. Una revisione del 2017 sugli effetti del tai chi e della pressione alta mostra una media complessiva di un calo di 15,6 mm di Hg della pressione sistolica e di un calo di 10,7 mm di Hg della pressione diastolica, rispetto alle persone che non si sono allenate affatto (8).
Una revisione del 2014 sull'esercizio fisico e sull'abbassamento della pressione sanguigna ha rilevato che esistono molte combinazioni di esercizi che possono abbassare la pressione sanguigna. L'esercizio aerobico, l'allenamento di resistenza, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, brevi esercizi durante il giorno o camminare 10.000 passi al giorno possono abbassare la pressione sanguigna (9).
Gli studi in corso continuano a suggerire che ci sono ancora benefici anche nell'attività fisica leggera, specialmente negli anziani (10).
2. Perdere peso se si è in sovrappeso
Se sei in sovrappeso, perdere anche 5-10 chili può ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, ridurrai il rischio di altri problemi di salute.
Una revisione del 2016 di diversi studi ha riportato che le diete dimagranti hanno ridotto la pressione sanguigna in media di 3,2 mm di Hg diastolica e 4,5 mm di Hg sistolica (11).
3. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati
Molti studi scientifici dimostrano che limitare lo zucchero e i carboidrati raffinati può aiutarti a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio del 2010 ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi. La dieta povera di grassi includeva un farmaco dietetico. Entrambe le diete hanno prodotto perdita di peso, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati è stata molto più efficace nel ridurre la pressione sanguigna.
La dieta a basso contenuto di carboidrati ha abbassato la pressione sanguigna di 4,5 mm Hg diastolica e 5,9 mm Hg sistolica. La dieta a basso contenuto di grassi e il farmaco dietetico hanno abbassato la pressione sanguigna di soli 0,4 mm Hg diastolica e 1,5 mm Hg sistolica (12).
Un'analisi del 2012 delle diete a basso contenuto di carboidrati e del rischio di malattie cardiache ha rilevato che queste diete hanno abbassato la pressione sanguigna di una media di 3,10 mm Hg diastolica e 4,81 mm Hg sistolica (13).
Un altro effetto collaterale di una dieta povera di carboidrati e povera di zuccheri è che ti senti più pieno più a lungo, perché stai consumando più proteine e grassi.
4. Mangia più potassio e meno sodio
Aumentare l'assunzione di potassio e ridurre il sale può anche abbassare la pressione sanguigna (14).
Il potassio è un doppio vincitore: riduce gli effetti del sale nel tuo sistema e allevia anche la tensione nei vasi sanguigni. Tuttavia, le diete ricche di potassio possono essere dannose per le persone con malattie renali, quindi si rivolga al medico prima di aumentare l'assunzione di potassio.
È facile mangiare più potassio - quindi molti alimenti sono naturalmente ricchi di potassio. Eccone alcuni:
- latticini a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt
- pesce
- frutta, come banane, albicocche, avocado e arance
- verdure, come patate dolci, patate, pomodori, verdure e spinaci
Si noti che gli individui rispondono al sale in modo diverso. Alcune persone sono sensibili al sale, il che significa che una maggiore assunzione di sale aumenta la loro pressione sanguigna. Altri sono insensibili al sale. Possono avere un'alta assunzione di sale ed espellerlo nelle urine senza aumentare la pressione sanguigna (15).
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda di ridurre l'assunzione di sale usando la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). La dieta DASH sottolinea:
- alimenti a basso contenuto di sodio
- frutta e verdura
- latticini a basso contenuto di grassi
- cereali integrali
- pesce
- pollame
- fagioli
- meno dolci e carni rosse
5. Mangia meno alimenti trasformati
La maggior parte del sale extra nella vostra dieta proviene da alimenti trasformati e cibi di ristoranti, non dal vostro agitatore di sale a casa (17). Gli articoli ad alto contenuto di sale popolari includono salumi, zuppe in scatola, pizza, patatine e altri snack elaborati.
Gli alimenti etichettati "a basso contenuto di grassi" sono solitamente ricchi di sale e zucchero per compensare la perdita di grasso. Il grasso è ciò che dà sapore al cibo e ti fa sentire pieno.
Ridurre - o ancora meglio, eliminare gli alimenti trasformati ti aiuterà a mangiare meno sale, meno zucchero e meno carboidrati raffinati. Tutto ciò può causare abbassamento della pressione sanguigna.
Rendi pratica controllare le etichette. Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, un elenco di sodio del 5% o meno su un'etichetta alimentare è considerato basso, mentre il 20% o più è considerato alto (17).
6. Smetti di fumare
Smettere di fumare fa bene alla salute a 360 gradi. Il fumo provoca un aumento immediato ma temporaneo della pressione sanguigna e un aumento della frequenza cardiaca (18).
A lungo termine, le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono aumentare la pressione sanguigna danneggiando le pareti dei vasi sanguigni, causando infiammazione e restringendo le arterie. Le arterie indurite causano una maggiore pressione sanguigna.
Le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono influire sui vasi sanguigni anche se ci si trova intorno al fumo passivo. Uno studio ha dimostrato che i bambini intorno al fumo passivo in casa avevano una pressione sanguigna più alta rispetto a quelli delle case per non fumatori (19).
7. Ridurre lo stress in eccesso
Viviamo in tempi stressanti. Esigenze sul posto di lavoro e della famiglia, politica nazionale e internazionale - tutti contribuiscono allo stress. Trovare modi per ridurre il proprio stress è importante per la salute e la pressione sanguigna.
Esistono molti modi diversi per alleviare con successo lo stress, quindi trova ciò che funziona per te. Pratica la respirazione profonda, fai una passeggiata, leggi un libro o guarda una commedia.
È stato anche dimostrato che l'ascolto di musica ogni giorno riduce la pressione sistolica (20). Un recente studio di 20 anni ha dimostrato che l'uso regolare della sauna ha ridotto la morte per eventi cardiaci (21). E un piccolo studio ha dimostrato che l'agopuntura può abbassare la pressione sia sistolica che diastolica (22).
8. Prova la meditazione o lo yoga
La consapevolezza e la meditazione, inclusa la meditazione trascendentale, sono state a lungo utilizzate - e studiate - come metodi per ridurre lo stress. Uno studio del 2012 rileva che un programma universitario nel Massachusetts ha coinvolto più di 19.000 persone in un programma di meditazione e consapevolezza per ridurre lo stress (23).
Lo yoga, che comporta comunemente il controllo della respirazione, la postura e le tecniche di meditazione, può anche essere efficace nel ridurre lo stress e la pressione sanguigna.
Una revisione del 2013 su yoga e pressione sanguigna ha rilevato una diminuzione media della pressione arteriosa di 3,62 mm Hg diastolica e 4,17 mm Hg sistolica rispetto a coloro che non si sono esercitati. Gli studi sulle pratiche yoga che includevano controllo del respiro, posture e meditazione erano quasi due volte più efficaci delle pratiche yoga che non includevano tutti e tre questi elementi (24).
9. Mangia del cioccolato fondente
Sì, amanti del cioccolato: il cioccolato fondente ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
Ma il cioccolato fondente dovrebbe essere dal 60 al 70 percento di cacao. Una revisione degli studi sul cioccolato fondente ha scoperto che mangiare uno o due quadrati di cioccolato fondente al giorno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e l'infiammazione. Si pensa che i benefici provengano dai flavonoidi presenti nel cioccolato con più solidi di cacao. I flavonoidi aiutano a dilatare o allargare i vasi sanguigni (25).
Uno studio del 2010 su 14.310 persone ha scoperto che le persone senza ipertensione che mangiavano più cioccolato fondente avevano una pressione sanguigna più bassa in generale rispetto a quelle che mangiavano meno cioccolato fondente (26).
10. Prova queste erbe medicinali
Le medicine di erbe sono state usate a lungo in molte culture per trattare una varietà di disturbi.
Alcune erbe hanno persino dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per identificare le dosi e i componenti delle erbe più utili (27).
Verificare sempre con il proprio medico o farmacista prima di assumere integratori a base di erbe. Possono interferire con i farmaci prescritti.
Ecco un elenco parziale di piante ed erbe che vengono utilizzate dalle culture di tutto il mondo per abbassare la pressione sanguigna:
- fagiolo nero (Castanospermum australe)
- artiglio di gatto (Uncaria rhynchophylla)
- succo di sedano (Apium graveolens)
- Biancospino cinese (Crataegus pinnatifida)
- radice di zenzero
- dodder gigante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indiano (psyllium biondo)
- corteccia di pino marittimo (Pinus pinaster)
- giglio di fiume (Crinum glaucum)
- rosella (Hibiscus sabdariffa)
- olio di sesamo (Sesamum indicum)
- estratto di pomodoro (Lycopersicon esculentum)
- tè (Camellia sinensis), in particolare tè verde e tè oolong
- corteccia di albero ombrello (Musanga cecropioides)
11. Assicurati di dormire bene e riposando
La pressione sanguigna si abbassa in genere quando dormi. Se non dormi bene, può influire sulla pressione sanguigna. Le persone che soffrono di privazione del sonno, specialmente quelle di mezza età, hanno un aumentato rischio di ipertensione (28).
Per alcune persone, dormire bene la notte non è facile. Esistono molti modi per aiutarti a dormire sonni tranquilli. Prova a impostare un programma di sonno regolare, passa il tempo a rilassarti di notte, fai esercizio durante il giorno, evita i sonnellini diurni e rendi confortevole la tua camera da letto (29).
Lo studio nazionale sulla salute del cuore del sonno ha scoperto che dormire regolarmente meno di 7 ore a notte e più di 9 ore a notte era associato ad una maggiore prevalenza di ipertensione. Dormire regolarmente meno di 5 ore a notte era collegato a un rischio significativo di ipertensione a lungo termine (30).
12. Mangia aglio o prendi integratori di estratto di aglio
L'aglio fresco o l'estratto di aglio sono entrambi ampiamente utilizzati per abbassare la pressione sanguigna (27).
Secondo uno studio clinico, un preparato con estratto di aglio a rilascio prolungato può avere un effetto maggiore sulla pressione sanguigna rispetto alle normali compresse di aglio in polvere (31).
Una recensione del 2012 ha rilevato uno studio su 87 persone con ipertensione che ha riscontrato una riduzione diastolica di 6 mm Hg e una riduzione sistolica di 12 mm Hg in coloro che hanno consumato aglio, rispetto alle persone senza alcun trattamento (32).
13. Mangia cibi ricchi di proteine
Uno studio a lungo termine concluso nel 2014 ha scoperto che le persone che mangiavano più proteine avevano un rischio inferiore di ipertensione. Per coloro che mangiavano in media 100 grammi di proteine al giorno, c'era un rischio inferiore del 40% di avere la pressione alta rispetto a quelli che seguivano una dieta povera di proteine (33). Coloro che hanno anche aggiunto fibre regolari nella loro dieta hanno visto una riduzione del rischio del 60%.
Tuttavia, una dieta ricca di proteine potrebbe non essere adatta a tutti. Quelli con malattie renali potrebbero aver bisogno di cautela, quindi parla con il tuo medico.
È abbastanza facile consumare 100 grammi di proteine al giorno sulla maggior parte dei tipi di diete.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono:
- pesce, come salmone o tonno in scatola in acqua
- uova
- pollame, come il petto di pollo
- Manzo
- fagioli e legumi, come fagioli e lenticchie
- noci o burro di noci come il burro di arachidi
- Ceci
- formaggio, come il cheddar
Una porzione di salmone da 3,5 once può contenere fino a 22 grammi (g) di proteine, mentre una porzione da 3,5 once. porzione di petto di pollo potrebbe contenere 30 g di proteine.
Per quanto riguarda le opzioni vegetariane, una porzione di mezzo bicchiere della maggior parte dei tipi di fagioli contiene da 7 a 10 g di proteine. Due cucchiai di burro di arachidi fornirebbero 8 g (34).
14. Prendi questi integratori per abbassare la pressione arteriosa
Questi integratori sono prontamente disponibili e hanno dimostrato la promessa di abbassare la pressione sanguigna:
Acido grasso polinsaturo Omega-3
L'aggiunta di acidi grassi polinsaturi omega-3 o olio di pesce alla dieta può avere molti benefici.
Una meta-analisi dell'olio di pesce e della pressione arteriosa ha rilevato una riduzione media della pressione arteriosa nei soggetti con ipertensione arteriosa sistolica da 4,5 mm e diastolica da 3,0 mm (35).
Proteine del siero di latte
Questo complesso proteico derivato dal latte può avere diversi benefici per la salute, oltre ad abbassare la pressione sanguigna (36).
Magnesio
La carenza di magnesio è correlata alla pressione sanguigna più elevata. Una meta-analisi ha rilevato una piccola riduzione della pressione sanguigna con l'integrazione di magnesio (37).
Coenzima Q10
In alcuni piccoli studi, l'antiossidante CoQ10 ha abbassato la pressione arteriosa sistolica di 17 mm Hg e diastolica fino a 10 mm Hg (38).
citrullina
La L-citrullina orale è un precursore della L-arginina nel corpo, un blocco di proteine che può abbassare la pressione sanguigna (39).
15. Bevi meno alcol
L'alcol può aumentare la pressione sanguigna, anche se sei sano.
È importante bere con moderazione. L'alcol può aumentare la pressione sanguigna di 1 mm Hg per ogni 10 grammi di alcol consumato (40). Una bevanda standard contiene 14 grammi di alcol.
Cosa costituisce una bevanda standard? Una birra da 12 once, 5 once di vino o 1,5 once di distillati (41).
Bere moderato è fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini (42).
16. Considera di ridurre la caffeina
La caffeina aumenta la pressione sanguigna, ma l'effetto è temporaneo. Dura da 45 a 60 minuti e la reazione varia da individuo a individuo (43).
Alcune persone possono essere più sensibili alla caffeina di altre. Se sei sensibile alla caffeina, potresti voler ridurre il consumo di caffè o provare il caffè decaffeinato.
La ricerca sulla caffeina, compresi i suoi benefici per la salute, è molto nelle notizie. La scelta di ridurre se necessario dipende da molti fattori individuali.
Uno studio più vecchio ha indicato che l'effetto della caffeina sull'aumento della pressione sanguigna è maggiore se la pressione sanguigna è già alta. Questo stesso studio, tuttavia, ha richiesto ulteriori ricerche sull'argomento (43).
17. Prendi i farmaci da prescrizione
Se la pressione del sangue è molto alta o non diminuisce dopo aver apportato questi cambiamenti nello stile di vita, il medico può raccomandare farmaci da prescrizione. Funzionano e miglioreranno il tuo risultato a lungo termine, specialmente se hai altri fattori di rischio (44). Tuttavia, può richiedere del tempo per trovare la giusta combinazione di farmaci.
Parla con il tuo medico di possibili farmaci e di ciò che potrebbe funzionare meglio per te.
