I tre potenti muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia sono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Insieme, questi muscoli sono conosciuti come i tuoi muscoli posteriori della coscia.
Il tendine del ginocchio è responsabile della corretta funzionalità del ginocchio e viene utilizzato per tutta la vita quotidiana in movimenti come camminare, accovacciarsi e salire le scale. Se sei attualmente molto attivo e vuoi migliorare la forza, o se ti stai solo allenando e vuoi tonificare, queste mosse del tendine del ginocchio ti faranno iniziare.
Perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono importanti
Uno dei lavori principali dei muscoli posteriori della coscia è piegare il ginocchio, quindi non sorprende che i muscoli posteriori della coscia deboli siano una delle maggiori cause di lesioni al ginocchio. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le donne hanno da 2 a 10 volte più probabilità di subire una lesione del legamento del ginocchio, come una lacrima del legamento crociato anteriore (ACL), rispetto agli uomini.
Uno dei motivi è che le donne tendono ad avere muscoli più forti nella parte anteriore della coscia (quadricipiti) rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo squilibrio può causare lesioni. I deboli muscoli posteriori della coscia possono anche portare a una condizione nota come ginocchio del corridore (sindrome del dolore patello-femorale). Questa condizione dolorosa è la lesione da corsa più comune, con conseguente infiammazione e dolore intorno alla rotula.
Certo, il tuo corpo è un sistema intrinsecamente connesso. I deboli muscoli dei muscoli posteriori della coscia hanno un impatto molto maggiore di ginocchia e fianchi. I muscoli posteriori della coscia indeboliti sono stati persino collegati a tutto, dalla cattiva postura al mal di schiena. Un corpo ben bilanciato che include forti muscoli posteriori della coscia significa che puoi correre veloce, saltare in alto e fare mosse esplosive come saltare squat. O semplicemente inseguire il tuo bambino senza gemere!
Per non parlare, forti muscoli posteriori della coscia rendono le gambe attraenti. I muscoli posteriori della coscia ben addestrati sembrano eleganti e sexy in pantaloncini carini, una gonna raffinata o un elegante costume da bagno!
Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi per i muscoli posteriori della coscia, ti consigliamo di praticare diversi tipi di mosse. Alcuni movimenti del tendine del ginocchio provengono dall'anca e altri provengono dalle ginocchia. Non fare una sola mossa più e più volte. L'allenamento del tendine del ginocchio in vari modi otterrà risultati migliori, più velocemente.
stacco
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un bilanciere davanti alle cosce con le braccia dritte.
- Cerniera in avanti sui fianchi e fai uscire il sedere mentre tieni la schiena dritta.
- Con una leggera curva alle ginocchia, porta il bilanciere verso il pavimento.
- Quando il bilanciere raggiunge il punto in cui le ginocchia si piegano o il corpo è parallelo al pavimento, usa i fianchi per risalire in posizione eretta.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Ponte a gamba singola
- Sdraiati sul pavimento e posiziona il tallone di un piede sul bordo della panca in modo che la gamba formi un angolo più largo di 90 °.
- Estendi l'altra gamba verso l'alto. Spingi il tallone sulla panca e solleva i fianchi da terra.
- Abbassa i fianchi verso il basso per un singolo rappresentante.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Avanzato: puoi rendere questa mossa più difficile posizionando un bilanciere o un piatto pesato sui fianchi.
Box Squat
- Mettiti di fronte a una panchina, una sedia o una scatola da 16 a 25 pollici da terra.
- Mettiti di fronte alla scatola con una posizione leggermente più ampia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Tenendo un bilanciere pesato davanti al petto e mantenendo la schiena ferma, abbassati in uno squat fino a quando il sedere tocca la superficie. Ritorna in piedi. Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi.
- Uno squat è un singolo rappresentante. Esegui da 10 a 15 ripetizioni 2 o 3 volte.
Deadlift con una gamba sola
Mentre esegui questa mossa, ricorda di tenere la schiena dritta e ruotare dall'anca.
- Tenendo un bilanciere o un kettlebell in una mano, cerniera in avanti sull'anca, estendendo contemporaneamente la gamba opposta dietro di te.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto fino a quando la gamba è parallela al pavimento. Se l'equilibrio è un problema, puoi tenere la punta del piede posteriore leggermente a contatto con il pavimento.
- Ritorna in piedi.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Riccioli delle gambe sdraiate
Questa mossa basata sulla macchina è molto efficace perché isola completamente il tendine del ginocchio. Quando completi questa mossa, assicurati di concentrarti sul controllo del movimento e procedi il più lentamente possibile, poiché non vuoi usare l'inerzia per spostare i pesi mentre pieghi i piedi più vicino alla parte posteriore.
Sumo Deadlift
- Questa mossa deadlift toglie la pressione dalla parte bassa della schiena posizionando i piedi più distanti. Inizia prendendo una posizione estremamente ampia.
- Abbassati e afferra il bilanciere (tieni le mani direttamente sotto le spalle e i piedi dovrebbero essere larghi, non la presa).
- Piegando le ginocchia, spingi il sedere fuori mentre ti alzi, scendendo attraverso i piedi. Appoggiati leggermente indietro mentre porti le mani e il bilanciere a livello dell'anca.
- Fai una pausa, quindi riporta lentamente il bilanciere a terra piegando i fianchi.
The Takeaway
Che tu sia un atleta che cerca di migliorare la tua forma fisica o desideri semplicemente gambe più magre e forti, questi esercizi dinamici ti aiuteranno a tonificare e allungare i muscoli. I muscoli che compongono il tendine del ginocchio sono una parte fondamentale della funzione del ginocchio e delle gambe. Migliora la forza e la flessibilità di quel gruppo muscolare e sarai sulla buona strada per una migliore forma fisica complessiva.
E hey, avere gambe meravigliose non fa male!
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