Puoi anche allungare il tendine del ginocchio da una posizione eretta. Posizionare il tallone del piede sulla gamba interessata su un marciapiede o altra superficie leggermente rialzata. Aiuta a stabilizzarti sostenendo un albero o un'altra superficie stabile, come un muro. Piega lentamente il ginocchio della gamba in piedi fino a quando senti un leggero allungamento nel tendine del ginocchio.
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Massaggio
Mentre allunghi, puoi anche considerare di applicare una pressione decisa e strofinare il muscolo per aiutarlo a liberare il crampo.
Se hai un rullo di schiuma, potresti provare a sederti sul pavimento con il rullo sotto la coscia interessata. Usa lentamente le braccia per sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo la gamba opposta leggermente piegata. Quindi arrotolalo lentamente tra il ginocchio e le natiche.
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Terapia calda e fredda
La regola generale è applicare calore ai muscoli quando sono tesi. Quindi, nella fase più acuta del crampo, il calore può aiutare.
Puoi fare un impacco caldo a casa mettendo un asciugamano in una ciotola di acqua calda (non scottante). Strizzare l'asciugamano, quindi piegarlo in un quadrato prima di applicarlo sulla zona per 20 minuti.
In alternativa, puoi riempire una calza di riso, legarla e cuocerla nel forno a microonde per incrementi di 15 secondi fino al caldo. Applicalo sul crampo per 20 minuti.
Dopo che la contrazione è passata, prova ad applicare impacchi di ghiaccio per alleviare i dolori muscolari.
Come prevenire i crampi ai muscoli posteriori della coscia
Potresti essere in grado di modificare alcune cose nella tua routine quotidiana e calciare quei crampi ai muscoli posteriori della coscia sul marciapiede.
Idrato
Gli esperti dicono che gli uomini dovrebbero bere 15,5 tazze di liquidi al giorno e le donne dovrebbero bere 11,5 tazze.
Queste sono linee guida generali. Potrebbe essere necessario consumare più liquidi a seconda del livello di attività, della tua età, del tempo o dei diversi farmaci che stai assumendo.
Le donne in gravidanza o in allattamento potrebbero aver bisogno di bere 13 tazze di liquidi per rimanere idratate.
Le buone scelte fluide includono acqua naturale, latte, succhi di frutta e tisane. Le bevande sportive possono aiutarti se ti alleni duramente per più di un'ora, poiché ricostituiscono minerali e zuccheri.
Affrontare le carenze
Prova a mangiare più fagioli, frutta secca, noci e semi per aumentare i tuoi depositi di magnesio. Il potassio si trova nelle banane, nelle prugne, nelle carote e nelle patate.
Se pensi ancora che potresti non avere questi minerali essenziali, prendi in considerazione di chiedere al tuo medico di assumere integratori. Le donne in gravidanza, ad esempio, assumono spesso integratori di magnesio per affrontare i crampi muscolari.
Riscaldamento
Avere i muscoli pronti e pronti per l'attività può aiutare a prevenire lo sforzo che porta ai crampi. È particolarmente importante riscaldare i muscoli posteriori della coscia prima dell'esercizio se noti che sono stretti.
Invece di iniziare con una corsa completa, prova a camminare per diversi minuti, quindi:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Porta un piede di qualche centimetro di fronte all'altro con il tallone che tocca il suolo.
- Incerni la parte superiore del corpo in avanti piegando la gamba in piedi e riportando i glutei indietro.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti questo movimento a dondolo più volte per entrambe le gambe.
Allungare
Oltre a riscaldarti adeguatamente per l'esercizio, prova ad allungare delicatamente i muscoli del tendine del ginocchio. Esegui gli allungamenti da seduto o in piedi, qualunque cosa ti sembri meglio.
Praticare regolarmente yoga può anche aiutare. Esistono diverse pose che colpiscono specificamente i muscoli posteriori della coscia, tra cui il cane rivolto verso il basso, la posa estesa del triangolo e la posa dello staff.
Se di notte hai spesso crampi, fai questi esercizi prima di andare a letto.
Quando vedere un dottore
Mentre i crampi muscolari di solito non sono il segno di una condizione più grave, a volte possono essere correlati a problemi di salute di base, come:
- Problemi di afflusso di sangue a causa di arterie indurite nelle gambe. Ciò significa che le arterie alle gambe possono essere troppo strette per fornire abbastanza sangue, specialmente durante l'esercizio.
- Compressione nervosa, in particolare nella colonna vertebrale a causa della stenosi lombare. Il dolore e i crampi con questa condizione possono peggiorare dopo lunghi periodi di deambulazione.
- Esaurimento di potassio, magnesio o calcio. È possibile sviluppare insufficienze attraverso una dieta povera o utilizzando farmaci che agiscono come diuretici.
Considera di consultare il medico se i crampi muscolari si verificano frequentemente e causano forti dolori. Consulta anche il tuo medico se hai:
- gonfiore o arrossamento delle gambe
- debolezza muscolare
- crampi che non rispondono alle misure di assistenza domiciliare
Cosa aspettarsi al tuo appuntamento
Prima di eseguire un esame fisico, il medico probabilmente ti chiederà di spiegare i sintomi. Ti chiederanno quando si verificano i crampi, quanto spesso e la loro gravità.
Il medico può anche chiederti di fornire informazioni sulla tua storia medica, comprese eventuali condizioni che hai o farmaci che stai assumendo.
È anche importante notare a quali attività partecipi o qualsiasi altra cosa che possa contribuire ai crampi.
Porta via
Ci sono una serie di ragioni per cui potresti provare crampi ai muscoli posteriori della coscia. Mentre spiacevoli, i crampi sono comuni e possono rispondere favorevolmente ad alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, come bere più acqua.
In caso contrario, fissare un appuntamento con il proprio medico per assicurarsi che non ci siano altri problemi di salute che li causano che devono essere affrontati.
