1. Non tutti i dolori muscolari sono uguali
Quando si tratta di indolenzimento muscolare, ci sono due tipi:
- indolenzimento muscolare acuto, noto anche come indolenzimento muscolare immediato
- indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
2. Il dolore muscolare acuto si avverte durante o immediatamente dopo l'esercizio
Questo è spesso descritto come un dolore che brucia. È causato da un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo tipo di indolenzimento muscolare si risolve rapidamente.
3. Con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, i sintomi raggiungono un picco dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio
Questo è il dolore e la rigidità che senti il giorno dopo l'allenamento. Deriva da microscopiche lacrime nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi circostanti durante l'esercizio.
Questo di solito accade dopo aver usato i muscoli in un modo in cui non sono abituati, come in un allenamento nuovo o più intenso.
4. Sì, puoi provare entrambi
Il detto "nessun dolore, nessun guadagno" ha un po 'di verità. Aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti può aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Per quanto sia scomodo, non lasciare che il dolore ti faccia cadere! Ti stai prendendo cura di te stesso: più a lungo ti mantieni, più facile diventerà.
5. Sebbene i FANS sembrino un valido aiuto per il sollievo, i risultati sono contrastanti
Il dolore muscolare migliora man mano che il corpo si abitua all'esercizio fisico. Se hai bisogno di prendere qualcosa per aiutare con il dolore, passa i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).
Perché? Bene, non è chiaro se i FANS abbiano alcun effetto sul dolore muscolare, nonostante siano antinfiammatori. E anche se assunti a basse dosi, i FANS possono aumentare il rischio di sanguinamento gastrointestinale, infarto e ictus.
Ricerche più recenti suggeriscono che il paracetamolo (Tylenol) può essere utile.
6. Mangiare cibi anti-infiammatori può essere più utile
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Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che è possibile ottenere sollievo dal dolore muscolare mangiando cibi ricchi di antiossidanti.
L'anguria, ad esempio, è ricca di un amminoacido chiamato L-citrullina. Gli studi condotti nel 2013 e nel 2017 suggeriscono che questo aminoacido può ridurre la frequenza cardiaca di recupero e l'indolenzimento muscolare.
Altri alimenti anti-infiammatori che hanno mostrato risultati promettenti nel trattamento del dolore muscolare sono:
- succo di ciliegia
- ananas
- Zenzero
7. L'assunzione di integratori antiossidanti, come la curcumina e l'olio di pesce, può anche aiutare
La curcumina è un composto presente nella curcuma. È ricco di antiossidanti e ha potenti effetti anti-infiammatori, quindi non sorprende che sia stato dimostrato che riduce il dolore del dolore muscolare a insorgenza ritardata e accelera il recupero dopo l'esercizio.
L'olio di pesce e altri acidi grassi omega-3 possono offrire benefici simili.
8. Se vuoi diventare tutto naturale, le proteine del latte potrebbero essere la soluzione migliore
Uno studio del 2017 ha scoperto che l'integrazione di proteine del latte può aiutare con indolenzimento e forza muscolare nel trauma muscolare indotto dall'esercizio.
Il concentrato di proteine del latte è un prodotto lattiero-caseario concentrato che contiene dal 40 al 90 percento di proteine del latte. È usato in cibi e bevande arricchiti con proteine, ma può anche essere acquistato in polvere presso i rivenditori di alimenti naturali.
9. Ci sono anche prove che suggeriscono che l'arnica topica può fare il trucco
L'arnica è stata usata per anni come rimedio naturale per l'indolenzimento muscolare. Deriva dal fiore Arnica montana, che si trova nelle montagne della Siberia e in Europa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio del 2013 ha scoperto che creme e unguenti topici contenenti arnica hanno efficacemente alleviato il dolore e l'infiammazione provocati da un intenso esercizio eccentrico.
10. Dovresti optare per la terapia del calore immediatamente dopo l'allenamento
L'applicazione del calore immediatamente dopo l'esercizio può ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Uno studio del 2013 ha scoperto che mentre il calore sia secco che umido ha aiutato con il dolore, il calore umido ha dimostrato di offrire una riduzione del dolore ancora maggiore.
I modi eccellenti per godere della terapia del calore umido dopo l'esercizio fisico includono:
- asciugamani caldi e umidi
- pacchetti di riscaldamento umido
- un bagno caldo
11. Fare un bagno di sale caldo Epsom può offrire il doppio dei benefici
L'ammollo nei sali di Epsom è stato collegato alla riduzione del dolore muscolare e dell'infiammazione. Il calore umido che si ottiene sedendosi in un bagno caldo è un ulteriore vantaggio.
12. Dopo aver riscaldato le cose, passa alla terapia del freddo e continua fino a quando non ti riprendi
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Si dice che la terapia del freddo allevia il dolore nei muscoli e nelle articolazioni riducendo il gonfiore e l'attività nervosa. Puoi applicare il freddo usando un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate, ma immergerti in un bagno freddo può essere più utile. (Ricorda, non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle!)
13. Puoi arrotolare la schiuma
Il rotolamento della schiuma è fondamentalmente una forma di automassaggio. La ricerca ha scoperto che il rotolamento della schiuma può alleviare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Può anche aiutare con affaticamento muscolare e flessibilità.
I rulli in schiuma possono essere acquistati ovunque si acquistino attrezzi ginnici.
Per rotolare la schiuma, posiziona il rullo sul pavimento sotto il muscolo dolorante e rotola lentamente il corpo su di esso. È possibile cercare online video su come arrotolare la schiuma per diversi gruppi muscolari.
14. O usalo come scusa per concederti un massaggio
Non solo i massaggi sono rilassanti, ma è stato anche trovato un massaggio per alleviare DOMS e migliorare le prestazioni muscolari. I risultati di uno studio del 2017 suggeriscono che il massaggio è più efficace se eseguito 48 ore dopo l'esercizio.
15. Indossare un indumento a pressione può aiutare a prevenire il peggioramento dei sintomi
Indossare un indumento a compressione per 24 ore dopo l'esercizio fisico può ridurre il DOMS e accelerare il recupero della funzione muscolare. Gli indumenti a compressione mantengono i muscoli in posizione e aumentano il flusso sanguigno per un recupero più rapido.
Puoi ottenere indumenti compressivi per la maggior parte dei gruppi muscolari. I tipi di indumenti a compressione includono maniche, calze e leggings.
16. Esercitare di più può effettivamente aiutare a ridurre il dolore
Non lasciare che il dolore muscolare ti impedisca di esercitare. Il dolore muscolare è un processo naturale che aiuta il corpo ad abituarsi all'esercizio. Una volta indotto questo dolore, non accadrà di nuovo a meno che non aumenti l'intensità.
Se il dolore è grave, allenati a un'intensità più bassa o passa a un altro gruppo muscolare per un giorno o due.
17. Non tutti gli allungamenti sono uguali
Spesso sentiamo che lo stretching prima e dopo un allenamento può aiutare a prevenire lesioni e dolore, ma la ricerca suggerisce in realtà il contrario.
Uno studio del 2011 ha scoperto che lo stretching ha avuto poco o nessun effetto sul dolore muscolare dopo l'esercizio.
18. Se devi allungare, fallo prima e mantieni le mosse dinamiche
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Uno studio del 2012 ha scoperto che gli allungamenti statici possono inibire le prestazioni muscolari. Lo stretching statico comporta l'allungamento di un muscolo fino al punto di un minimo disagio e il trattenimento per un periodo di tempo.
Invece, optare per lo stretching dinamico in cui si spostano ripetutamente i muscoli e le articolazioni. Camminare affondi e cerchi per le braccia sono ottimi punti di partenza.
Lo stretching dinamico prepara il tuo corpo aumentando la frequenza cardiaca, migliorando il flusso sanguigno e migliorando la flessibilità.
19. Rinfrescati con una facile attività aerobica, come una passeggiata o una corsa
Un raffreddamento dopo un allenamento aiuta la respirazione e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità.
Può anche aiutare a rimuovere qualsiasi acido lattico accumulato durante l'allenamento, migliorando potenzialmente l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Rinfrescati camminando o in sella a una cyclette per 5 o 10 minuti.
20. Ricorda: il dolore non è un indicatore della tua forma fisica
Dolore muscolare accade ai principianti e agli atleti condizionati. È una risposta adattativa naturale a nuove attività o un aumento di intensità o durata.
21. I DOMS dovrebbero essere meno frequenti col passare del tempo
Potresti ancora sentire il bruciore di dolore muscolare acuto dall'esercizio fisico, ma DOMS migliorerà col passare del tempo e il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti.
22. L'idratazione, la forma corretta e la pratica consapevole sono l'unico modo per prevenire futuri dolori
Essere consapevoli del proprio corpo e degli allenamenti è il modo migliore per prevenire futuri dolori e ottenere il massimo dall'esercizio.
Prepara il tuo corpo per l'esercizio facendo un adeguato riscaldamento e rinfrescarsi ogni volta. Impara la forma corretta e segui una routine che aumenta gradualmente in intensità e durata per ridurre l'indolenzimento e ridurre il rischio di lesioni.
Dosi moderate di caffeina possono ridurre il dolore post-allenamento di quasi il 50%, quindi vai avanti e bevi una tazza di caffè prima dell'allenamento. Ricordati solo di idratarti con l'acqua dopo. Rimanere idratati può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare.
23. Consultare il medico se i sintomi sono ricorrenti o durano più di 7 giorni
DOMS di solito non richiede cure mediche e dovrebbe risolversi entro pochi giorni. Tuttavia, dovresti consultare il medico se il dolore dura più di una settimana o continua a tornare o se manifesti estrema debolezza, vertigini o difficoltà respiratorie.
