Il pectus excavatum, a volte chiamato torace a imbuto, è uno sviluppo anormale della gabbia toracica in cui lo sterno cresce verso l'interno. Le cause del pectus excavatum non sono completamente chiare. Non è prevenibile ma può essere trattato. Uno dei modi per trattarlo è attraverso l'esercizio.
Tuttavia, l'esercizio potrebbe non sembrare esattamente facile poiché il pectus excavatum può causare:
- problemi di respirazione
- dolore al petto
- ridotta tolleranza all'esercizio
Secondo Anton H. Schwabegger, autore di "Deformità congenite della parete toracica: diagnosi, terapia e sviluppi attuali", gli esercizi del pectus comprendono esercizi di respirazione profonda e trattenimento del respiro, nonché un allenamento della forza per i muscoli della schiena e del torace.
Se fai questi esercizi lentamente e ti concentri sulla respirazione il più profondamente possibile, ne otterrai di più. La tua forma sarà migliore, fornirai l'ossigeno necessario ai tuoi muscoli, il tuo corpo si rilasserà ed eviterai di trattenere il respiro, cosa facile da fare se qualcosa è scomodo.
Tieni presente che devi inspirare durante la fase più facile del movimento ed espirare durante la fase di sforzo di ogni esercizio. Benefici e indicazioni specifici sono inclusi in ogni esercizio di seguito.
Le mosse elencate di seguito sono esercizi di rafforzamento e stretching rivolti ai muscoli pettorali e serrati, ai muscoli della schiena e ai muscoli centrali per migliorare la postura generale. Rafforzare questi muscoli aiuterà con il chiarore delle costole causato dal pectus excavatum e dai suoi effetti collaterali, sia fisici che cosmetici.
Sollevamento
Questo può sembrare di base, ma non si può negare che i piegamenti sulle braccia siano uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli pettorali. Questi possono essere fatti su ginocchia o dita dei piedi. Se non sei pronto per flessioni complete, inizia con le mani appoggiate su una superficie solida più alta dei tuoi piedi - come un tavolino da caffè molto robusto o il bordo di un divano, i cuscini rimossi, premuti contro un muro - e inizia le dita dei piedi.
Avere le mani più in alto dei piedi e del corpo inclinati può essere un buon modo per iniziare un regime di flessioni. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare ad abbassare l'angolo del tuo corpo. Questo ti aiuterà a passare ai flessioni completi più facilmente rispetto alle ginocchia. Una tavola piena impegna i muscoli in modo diverso, anche ad angolo.
Quando fai flessioni, mira a 2 serie da 10 ripetizioni al giorno.
- Inizia in posizione di plancia con le mani sotto le spalle e il nucleo impegnato.
- Mentre abbassi, inspira.
- Mentre impegni i muscoli per sollevarti, espira. Tieni i gomiti abbracciati vicino al tuo corpo. Mantieni la tua attenzione sulla respirazione lenta mentre fai queste cose e sull'impegno dei pettorali mantenendo il nucleo stretto.
Non limitarti a tirarli fuori per farli finire: questo può compromettere la tua forma e fare più male che bene. Se il movimento è davvero duro, rompi i set in tre o cinque per iniziare, o trova un punto più alto per iniziare dopo una settimana di allenamento. Se necessario, puoi persino stare in piedi e fare flessioni spingendo contro un muro.
Volare sul petto
Per questo esercizio, avrai bisogno di una panca o di una palla da ginnastica e di alcuni manubri. Se non hai pesi, puoi sempre usare il vecchio standby: una zuppa di latte in ogni mano. Tieni presente che i manubri sono più facili da tenere e puoi ottenere di più dal loro utilizzo, poiché anche i pesi da 5 libbre sono più pesanti dei tuoi prodotti in scatola più pesanti.
- Sdraiati con la parte superiore e centrale della schiena su una panchina o una palla, con le gambe inclinate di 90 °. Tenere un peso in ogni mano ed estendere le braccia verso il cielo, i gomiti leggermente piegati.
- Mentre inspiri, abbassa ampiamente le braccia, fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle.
- Mentre espiri, alza le mani finché non si incontrano di nuovo sopra il petto.
- Fai 2 serie da 10.
Se ti sembra abbastanza facile, arriva a 2 serie da 15 o aumenta il peso che stai usando.
Fila con manubri
Il rafforzamento dei muscoli della schiena è un componente importante del trattamento del pectus excavatum. La fila di manubri colpisce i tuoi muscoli lat. Il modo in cui è descritto di seguito rafforza anche il tuo core, un altro componente importante nel trattamento della condizione. Avrai bisogno di alcuni manubri per completare questa mossa - err sul lato più leggero se non hai mai fatto una fila prima.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia estese. Cerniera ai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo raggiunge un angolo di 45 gradi.
- Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso il basso, tirare i gomiti all'indietro e stringere tra le scapole.
- Estendi le braccia nella posizione iniziale. Completa 2 set da 10.
Dumbbell fly posteriore delt
Un'altra mossa per rafforzare la schiena, una mosca del delta posteriore con manubri si concentra anche sui lats, nonché sui romboidi e sulle trappole. Scegli un paio di manubri leggeri per completare questa mossa e assicurati di stringere le scapole in alto per ottenere il massimo.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia estese. Cerniera ai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo raggiunge un angolo di 45 gradi e avvicina i manubri.
- Mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutri, inspira e spingi i manubri verso l'esterno e lateralmente fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
- Espirare e tornare all'inizio con un movimento lento e controllato. Completa 2 set da 10.
Superuomo
Una cattiva postura può contribuire alla gravità e all'aspetto del pectus excavatum. Rafforzare i muscoli posturali può aiutare. Perché spesso lavoriamo sul nostro corpo anteriore - specialmente quando rafforziamo il nostro petto per aiutare con il pectus excavatum - questo esercizio aiuterà a bilanciare il tuo corpo rafforzando la catena posteriore - quei muscoli sulla parte posteriore del corpo.
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia distese davanti a te e la fronte appoggiata a terra.
- Mentre inspiri, solleva la testa, le gambe e le braccia.
- Tenere premuto per un conteggio di 5 e rilasciare delicatamente di nuovo a terra.
- Completa 2 set da 10.
Twist seduto
La cosa grandiosa di questo esercizio è che può essere fatto sul lavoro - su una sedia normale senza pesi. Oppure può essere reso più difficile sedendosi su una palla per esercizi e usando i pesi. Lo sentirai nella parte alta della schiena e negli obliqui. Funzionerà anche il tuo core e i tuoi pettorali, specialmente se usi i pesi.
- Siediti dritto e coinvolgi il tuo nucleo. Allunga le braccia davanti a te. Se stai usando un peso, tienilo con entrambe le mani, avvolgendo una mano sull'altra o impilandole sul peso.
- Inspira e mentre espiri, ruota a destra.
- Conta lentamente fino a 5, quindi muoviti con il respiro. Ti torcere quando espiri e ti siedi più in alto o distrai quando inspiri.
Posa dell'arco
Lo stretching è anche un componente vitale per il trattamento del pectus excavatum. Gli apri del torace di yoga aiuteranno ad espandere il torace promuovendo al contempo la respirazione profonda. Prova Bow Pose per iniziare.
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia e porta i piedi sul retro, afferrando le caviglie con le mani.
- Inspira e solleva le cosce dal pavimento, spingendo indietro le scapole per aprire il torace. Il tuo sguardo dovrebbe essere in avanti.
- Mantieni la posa per almeno 15 secondi, assicurandoti di continuare a respirare. Completa 2 round.
Posa Di Cammello
Un'altra posa yoga che apre il petto, Camel ti dà un allungamento profondo attraverso l'intera parte superiore del corpo. Questo sarà difficile per i principianti - se non riesci a raggiungere la posa completa, inclinati all'indietro con le mani sul retro del bacino, sentendo l'allungamento lì.
- Inginocchiati sul pavimento con gli stinchi e le punte dei piedi premuti nel terreno. Appoggia le mani sul retro del bacino.
- Tenendo le cosce perpendicolari al suolo e spingendo contro l'osso della coda, inclinati all'indietro, con l'obiettivo di far cadere le mani sui talloni. Rilascia la testa.
- Mantieni la posa per almeno 15 secondi. Completa 2 round.
L'asporto
L'esercizio fisico è un componente chiave per il trattamento del pectus excavatum. Rafforzando i muscoli del torace, della schiena e del core e allungando la cavità toracica, puoi combattere gli effetti della condizione. Cerca di completare questi esercizi più volte alla settimana per massimizzare i risultati.
